Skinny fat

[magamaja]

Wytłumaczcie, proszę, jak krowie na rowie, co i w jakiej kolejności powinna robić osoba szczupła (BMI 21,3), ale z dużą ilością tłuszczu w organizmie celem wzmocnienia (zbudowania) mięśni (dla szeroko pojętego zdrowia, kwestie estetyczne są na drugim miejscu).
Najpierw redukcja, a potem ćwiczenia siłowe? Czy w tym samym czasie?
Do jakiego procentu tłuszczu trzeba się "redukować"?

[bib24]

tłuszcz tłuszczowi nierowny. ten na du.pie jest ok. ten przerastający mięśnie (marbling) i obrastający narządy wewnętrzne jest bardzo zly. są ludzie (szczególnie mężczyźni, często Azjaci) bardzo szczupli, mają praktycznie tylko tluszcz visceralny i mają stan przedcukrzycowy lub cukrzycę.
polecam wywiady z lekarzem Sean o'Mara z yt, os to świetnie pokazuje na obrazach mri.

[magamaja]

Kiedyś miałam mierzony ten wewnętrzny i było ok, muszę znowu zmierzyć

[szaszka]

Daj sobie spokoj z redukcją, nie masz nadwagi. Ba, nawet przy nadwadze nie byłoby sensu zaczynać od redukcji, tylko od razu zaatakować ćwiczeniami siłowymi.
Umów się z trenerem, ułóż plan treningowy na siłowni i zacznij ćwiczyć, regularnie zwiększając ciężar. Zadbaj o dietę, wprowadzając min 1,6 g białka na kg masy ciała - wcale nie jest to łatwe do osiągnięcia, trzeba o to świadomie zadbać.
Żeby BUDOWAĆ mięśnie potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z trenerem lub dietetykiem, ew poszukaj narzędzi online. Jedz tyle, żeby dziennie wychodzić na zero lub z niewielką nadwyżką rzędu 200 kcal. Pomalutku zrobisz sobie rekompozycję ciała - to może nawet nie być widoczne na wadze, która pozostanie bez zmiany - ale zarysują się mięśnie, będziesz się czuła silniejsza, potem zaczną spadać obwody.
Redukcja w kulturystyce jest potrzebna do odsłonięcia zbudowanych mięśni, a z tego co piszesz, nie masz czego odsłaniać, spalisz sobie tylko tą resztkę którą masz i nie będziesz mieć siły nawet na 1 kg hantelki. ;P

[magamaja]

Od 2 miesięcy jestem na delikatnym deficycie, zeszłam w tym czasie z BMI 22,3 na 21,3, ale % tłuszczu tylko wzrósł, czyli spalam resztki mięśni 😁 Faktycznie, czuję się coraz słabsza, ale zrzucam winę na ciąg chorobowy w tym roku (dlatego zaniedbałam ćwiczenia).
Dzięki wielkie za rady!

[ardzuna]

Obliczyłam BMI dla swojej wagi, którą długo starałam się zredukować o 3 kg i wyszło mi BMI 21,3, a po redukcji o 3 kg - 20 BMI. BMI 21,3 to waga, przy której jest się szczupłą, ale jeszcze można troszkę (nie za dużo) zrzucić. Nie poradzę, co masz robić, bo nie rozumiem pojęcia "skinny fat" (nie trafia do mnie). Ja bym jednak starała się schudnąć, to znaczy jednak wejść w lekki deficyt kaloryczny. Podjąć ćwiczenia też można (zawsze są zdrowe, jeśli nie jest to ćwiczenie typu wyczynowego), ale uważać, żeby nie popaść w iluzję takiego spalania, że można sobie pofolgować z jedzeniem, bo to się kończy tyciem.

[magamaja]

Tylko moim celem nie jest wizualnie schudnąć Ja chcę nabyć/wzmocnić mięśnie, ale też zrzucić tkankę tłuszczową, stąd moje wątpliwości

[anorektycznazdzira]

moim zdaniem zdecydowanie ćwiczenia, ważne, żeby całościowe, czyli ruszyć wszystkie mięśnie
jak ograniczysz kalorie bez sportu to będziesz palić resztki mięśni, nie szłabym w to

[magamaja]

Faktycznie, na lekkim deficycie jestem od dwóch miesięcy, zrzuciłam 3 kg, ale wg wagi % tkanki tłuszczowej wręcz wzrósł (ale to wg wagi domowej, niby z tych lepszych, ale wiadomo, że trzeba brać dużą poprawkę).

[primula.alpicola]

Polecam siłownię i odpowiednie jedzenie. W parę miesięcy zrobisz sobie rekompozycję ciała.
Sprawdzałaś poziom tłuszczu trzewewgo?

[magamaja]

Odżywiam się raczej dobrze, może trochę za mało białka, muszę dołożyć. Zastanawiam się nad kalorycznością, kiedy dołożę siłownię.
Tłuszczu trzewnego nie sprawdzałam, brzuch mam szczupły, więc zakładam, że jestem w miarę bezpieczna?