Pierwszy bieg na 10 km

[marusia_ogoniok_102]

Chwalę się. Przebiegłam dziś swoje pierwszą 10 kilometrów trasę zdjęcie ze świtu, jaki mnie zastał.

I pytanie - jak powinnam ćwiczyć teraz? Bo mam wrażenie, że 3-4 razy w tygodniu po 10 kilometrów kiedy zaczęło się na przełomie kwietnia i maja to może być nieco karkołomna idea... chciałabym trochę dodać tempa, ale głównie chyba jednak na odległości bym się chciała skupić.

[angazetka]

Nie znam się, ale gratuluję

[marusia_ogoniok_102]

Dzięki!

[marusia_ogoniok_102]

A, no i moje ulubione - statystyki

[snakelilith]

Trochę wysoki masz ten średni puls jak na godzinę treningu.
Zakładając, że twój puls w aerobowej strefie nie powinien przekraczać 80 % max (max to 226 - wiek) to u kobiety np. 40 letniej (jesteś młodsza?) puls powyżej 150 powinen być tylko w krótkich interwałach i te nie powinny podciągać raczej tak średnią.
Ale może ktoś lepiej się znający się wypowie. Masz statystyki szczegółowe?

[wapaha]

Marusia jest chyba najmłodsza na forum. Bliżej jej 30 niż 40tki
Także tętno spoko zwłaszcza że to pierwszy taki dystans

[marusia_ogoniok_102]

Kolega-biegacz (ten, który rzucił temat) mówi, że to prawdopodobnie mój zegarek się tu myli, bo z takim tętnem jakie ja czasem mam to bym już nie mogła ani biec, ani iść A lat mam 33.

[wapaha]

marusia_ogoniok_102 napisała:

> Kolega-biegacz (ten, który rzucił temat) mówi, że to prawdopodobnie mój zegarek
> się tu myli, bo z takim tętnem jakie ja czasem mam to bym już nie mogła ani bi
> ec, ani iść A lat mam 33.

czyli jakie to tętno ?
no mówię, młoda laska

ja osobiście bazuję na wzorze 180-wiek -(+/- 5 )i wynik to idealne tempo areobowe do budowania bazy tlenowej

[marusia_ogoniok_102]

Czasem mi zegarek 181-186 pokazuje, według kolegi wtedy ma się mroczki przed oczami i trzeba natychmiast usiąść.

[marusia_ogoniok_102]

Ale ostatnio rzadziej, jak tylko dodam! Ostatnio się utrzymuję w strefie pomarańczowej raczej, a bywa, że i niższej, aerobowej. Organizm przywyka

[wapaha]

marusia_ogoniok_102 napisała:

> Ale ostatnio rzadziej, jak tylko dodam! Ostatnio się utrzymuję w strefie pomara
> ńczowej raczej, a bywa, że i niższej, aerobowej. Organizm przywyka

spróbuj raz w tygodniu biegać w aerobowej

[wapaha]

marusia_ogoniok_102 napisała:

> Czasem mi zegarek 181-186 pokazuje, według kolegi wtedy ma się mroczki przed oc
> zami i trzeba natychmiast usiąść.

Kolega ma 58lat ? 😅

[snakelilith]

wapaha napisała:

> marusia_ogoniok_102 napisała:
>
> > Czasem mi zegarek 181-186 pokazuje, według kolegi wtedy ma się mroczki pr
> zed oc
> > zami i trzeba natychmiast usiąść.
>
> Kolega ma 58lat ? 😅

Ja mam 59 (jeszcze), ale mi do 180 nawet nie dobija, nawet gdy wypluwam płuca. Ale ja nie biegam, a przy pływaniu jest chyba ciut inaczej.
Ale nie wiedziałam, że marusia jest tak młoda. Według reguły jej tętno max to 226-33 czyli 193. Nie powinna mieć przy 180 mroczków, więc spoko. Ale optymalna strefa aerobowa to ta do 80%, czyli około 155. W tym wieku można jednak sobie pozwolić na dłuższe intensywniejsze interwały. Zdrowemu sercu nie zaszkodzi.
Warto jednak sprawdzić także tętno w spoczynku, bo wartości dolne dają więcej informacji o kondycji od tych górnych.

[wapaha]

snakelilith napisała:


>
> Ja mam 59 (jeszcze), ale mi do 180 nawet nie dobija, nawet gdy wypluwam płuca.

dlatego pytam czy kolega ma 58lat, bo w tym wieku takie wartości tetna wydają się kosmiczne a przecież co innego młody a co innego stary. U młodej kozy ( sory marusia) takie tętno to żaden kosmos

[snakelilith]

wapaha napisała:

> a przecież co innego młody a co innego stary. U młodej kozy ( sory
> marusia) takie tętno to żaden kosmos


No to dobrze, że marusia przypomniała,. że ma dopiero 33 lata. Tutaj na forum niektóre czepiają się nawet właściwej definicji kroju gaci, a w tematach tak ważnych jak zdrowie często nie podaje się ważnych informacji, które mogą mieć ogromne znaczenie dla interpretacji.
Większość ematek tu jest już bardziej w stronę 50 niż 30, jest w peri i ma wahania estrogenów, spada więc ochrona serca, lekceważenie za wysokiego tętna może być zgubne. Pamiętasz chyba tętno 200 brenyi.
Przy okazji polecam bardzo wszystkim już bardziej 40 plus i tym, które mają większe ambicje sportowe EKG wysiłkowe, bo zwykłe może długo nie pokazywać żadnych nieprawidłowości.

[wapaha]

snakelilith napisała:

Pamiętasz chyba tętno 200 brenyi.


#toinnasytuacja

[alpepe]

Nie wiem, jak, ale podziwiam szczerze .

[martishia7]

Wspaniale! Ja się nie wymądrzam, ale wapaha przyjdzie to Ci powie. A jak się czujesz w trakcie biegu? Początek jest trudny i dłużej się rozkręcasz, a potem lepiej, czy przeciwnie?

P.S. Ja bym pewnie celowała w zejście poniżej godziny, tak psychologicznie.

[marusia_ogoniok_102]

Początek jest łatwiejszy - pierwsze dwa kilometry lecą mi najszybciej. Potem wbiegam na tę część drogi, gdzie nie mam punktów charakterystycznych, więc mi się dłuży, ale biegnie się dobrze. Najtrudniej jest na przedostatnim odcinku, bo tam jest pod górę. A na ostatnim to... w sumie, to mogłabym biec jeszcze dalej

[martishia7]

uuu, to dłuższe dystanse mogą być dla Ciebie Przypomnij mi pls, bo nie pamietam - jaka jest geneza tego rozruchu? Pamiętam, że meldowałaś o postępach w chodzeniu wpierw. Czy to w ramach walki z wagą, czy z brakiem kondycji?

[marusia_ogoniok_102]

W kwietniu kolega rzucił temat, że zbiera drużynę do sztafety i z jakichś nieznanych mi przyczyn się zgłosiłam - a potem to już poszło, zaczęłam trenować, no bo przecież nie mogłam się zbłaźnić. Sztafeta już za nami, ale biegać nie przestałam.

[martishia7]

Gratuluję! Też planuję powrót do tej aktywności, działasz na mnie motywująco

[cegehana]

Super, że Ci się udało. Może się wydawać inaczej, jak obracasz się na środowisku biegowym, ale 10 km ciągiem już nie ważne w jakim tempie, to kondycja powyżej przeciętnej.

[czekamnawiatr]

Gratuluję. Nie pomogę, bo ja pękam z dumy, jak 10000krokow przespaceruje.

[jak_zwykle_wszystko_zajete]

Spróbuj treningów z apki Runna, mi fajnie ułożyła plan treningowy

[marusia_ogoniok_102]

zapisuję!

[pepsi.only]

Ale SUPER!

Np. ćwiczenia na mobilność bioder, ćwiczenia na wzmocnienie łydek. Wyskoki, wykroki, Wbieganie po schodach. ... My to wszystko robimy w interwałach na treningu (pod okiem trenera biegania).
No bo najlepiej byłoby gdybyś spotkała sie z jakims trenerem.
Albo dołączyła do jakiejś grupy.

[wapaha]

Brawo, robisz szybkie postępy 🙃
Nie doradzę ci jak biegac bo i tak nie posluchasz 🤭😉
Enjoy!

[marusia_ogoniok_102]

Ej! Czasem słucham! Owszem, najpierw marudzę i wypieram, ale czasem potem słucham

[wapaha]

marusia_ogoniok_102 napisała:

> Ej! Czasem słucham! Owszem, najpierw marudzę i wypieram, ale czasem potem słuch
> am




to ja słuchasz to........ zwolnij
jak chcesz biegać szybciej a niekoniecznie dalej - to klepanie 4x10km w tygodniu nie ma za bardzo sensu
wprowadź różnorodność czyli treningi z interwałami/rytmami/zabawą biegową , trochę siły biegowej podbiegi /zbiego dłuższe krótsze i 1 x w tygodniu dłuższe spokojne wybieganie ( tempo konwersacyjne) takie do 10-12-15km
a skoro masz kolegę biegacza, to spytaj kolegi , ew dołącz do grupy biegowej

no i wiesz, rozgrzewka rozciąganie i takie tam nudy

[marusia_ogoniok_102]

Tak też sądziłam. No i oczywiście, rozgrzewka i rozciąganie jest zawsze! A za grupą już patrzę, nawet mam namierzoną, muszę poczytać. Choć... w moim przypadku może się nie sprawdzić, ja jednak jestem typu "siama!". Ale spróbuję.

[wapaha]

marusia_ogoniok_102 napisała:

> Tak też sądziłam. No i oczywiście, rozgrzewka i rozciąganie jest zawsze! A z
> a grupą już patrzę, nawet mam namierzoną, muszę poczytać. Choć... w moim przypa
> dku może się nie sprawdzić, ja jednak jestem typu "siama!". Ale spróbuję.

Rozumiem ,ja też wolę sama
Ale podejdź zadaniowo -wejdź do grupy,czerp z wiedzy i doświadczenia *Ubiór trasy suple itp* i wtedy możesz "sasmosiowac" 😉

[nina_unu]

Tempo masz bardzo dobre, ja w ciągu godziny to tylko 7- 8 km mogę wyciągnąć. 3-4 razy w tygodniu to co drugi dzień, może biegając co trzeci dzień poprawi się szybkość lub dystans - dając szansę organizmowi nieco dłużej wypocząć.

[wapaha]

nina_unu napisała:

może biegając co trzeci dzień poprawi się
> szybkość lub dystans - dając szansę organizmowi nieco dłużej wypocząć.


nie poprawi
żeby biegać szybciej trzeba biegać szybciej
a żeby biegać dalej trzeba biegać dalej

co oznacza po prostu, że do progresu konieczne jest zwiększanie ( tempa by zwiększyć szybkość i dystansu by zwiększyć wytrzymałość)

[nina_unu]

wapaha napisała:

> nie poprawi
> żeby biegać szybciej trzeba biegać szybciej
> a żeby biegać dalej trzeba biegać dalej

Ja mam chyba wpisany limit szybkości 🙄 dalej mogę, ale szybciej się nie da 😂

[wapaha]

nina_unu napisała:


>
> Ja mam chyba wpisany limit szybkości 🙄 dalej mogę, ale szybciej się nie da 😂
) da się , da się
trzeba tylko trening zmienić na mniej przyjemny

[nina_unu]

wapaha napisała:

> ) da się , da się
> trzeba tylko trening zmienić na mniej przyjemny

A to nieee, jednak ta godzinka biegania wzdłuż rzeki, słuchając ptaków, rzeki, wiatru wśród konarów, od czasu do czasu zaskakując wielkookie sarenki - to dla mnie tak duża przyjemność, że nie chcę zmienić jej ani w trening, ani w coś mniej przyjemnego 😊

[wapaha]

nina_unu napisała:


>
> A to nieee, jednak ta godzinka biegania wzdłuż rzeki, słuchając ptaków, rzeki,
> wiatru wśród konarów, od czasu do czasu zaskakując wielkookie sarenki - to dla
> mnie tak duża przyjemność, że nie chcę zmienić jej ani w trening, ani w coś mni
> ej przyjemnego 😊

w pełni rozumiem

[hermenegilda_zenia_is_back]

Jak biegasz co najmniej 3 razy w tygodniu to warto zrobić sobie „ płodozmian”, żeby cały czas nie biegać tak samo i tego samego. 1 raz interwały, 1 raz trening tempowy , czyli po rozgrzewkowym początku biegu ( np 2 kilometry spokojnie) utrzymywanie potem tempa przez dłuższy czas np na pułapie 80% tętna maksymalnego i raz długie wybieganie najlepiej w strefie 2 tętna ( na zegarku kolor zielony) czyli te 10 km i w kolejnych tygodniach o ok 15% dłuższy bieg od poprzedniego. Jak masz dodatkowe dni to skupić się np na elementach typu przebieżki, podbiegi i skipy a raz w tygodniu poćwiczyć sobie nad wzmocnieniem core. Tylko poprzez zróżnicowany trening o niejednorodnej intensywności będziesz widzieć regularny progres.
Gratuluje wytrwałości, pamiętam jak zaczynałaś.
A co do tętna to ja mam 50+ i wydolność, która pozwala mi na bieg w tętnie 166 przez godzinę bez utraty przytomności, więc kolega lekko dramatyzuje.

[snakelilith]

hermenegilda_zenia_is_back napisała:

>
> A co do tętna to ja mam 50+ i wydolność, która pozwala mi na bieg w tętnie 166
> przez godzinę bez utraty przytomności, więc kolega lekko dramatyzuje.

No super, ale nie wiemy, w jakim wieku jest ten kolega. Przeliczniki tępa maksymalnego nie są wyciągnięte z kosmosu i znaczne przekraczanie wyznaczników i długie bieganie w strefie aerobowej wcale nie jest takie zdrowe. Wydolność to nie wysiłek do pęknięcia żyłki. Ciągle się zdarza przecież, że padają gdzieś podczas biegów całkiem młodzi, niby super wytrenowani ludzie, a co dopiero gdy jest się w dojrzalszym wieku i można mieć już (ukryte jeszcze) szkody na sercu. Nie promujmy tu więc mentalności iron woman.
I wierzę, że facet w dojrzalszym wieku przy wysokim tętnie może mieć mroczki, ale trudno to ocenić własnym doświadczeniem, bo sama wchodzę wprawdzie w moją strefę czerwoną na zegarku, regularnie, ale jednak tylko na krótko. Jaki cel ma jednak sport godzinę powyżej 80% max, czyli w strefie aerobowej? Pytam serio.

[hermenegilda_zenia_is_back]

Ja wiem, że ty tutaj aspirujesz, żeby być we wszystkim najmądrzejsza, ale warto jednak dać sobie siana w tematach, o których nie za wiele wiesz. Do pluskania w basenie z seniorami wystarczy ci 60%.
Po pierwsze powyżej 80% max to jest strefa anaerobowa a nie aerobowa. I tak trenuje się w tych strefach, a w interwałach nawet do 90%-92%, żeby podnosić wydolność.


Po drugie ona biegla w sztafecie z takim tętnem, to jest normalne, że podczas startów wyciska się z siebie tyle, ile można. Dochodzi stres i ekscytacja które też mogą podnieść tętno spoczynkowe już na dzień dobry, zanim się zrobiło choćby krok. Nikt jej nie zachęca do biegania cały czas w tętnie powyżej progowego, natomiast osoby regularnie trenujące ( już nie mówiąc o sportowcach) ) bez problemu są w stanie taki wysiłek utrzymać. Nie na codzień, a właśnie podczas startu np w zawodach. Także jeszcze raz, nie ma sensu zarzynanie się na codzień przy codziennych treningach i ciagle bieganie na pułapie beztlenowym, ale bez przesady, że osoba 30 letnia zrobi sobie nie wiadomo jaką krzywdę biegnąc raz na kilka miesięcy przez godzinę w takim tętnie.

[snakelilith]

hermenegilda_zenia_is_back napisała:

> Ja wiem, że ty tutaj aspirujesz, żeby być we wszystkim najmądrzejsza, ale warto
> jednak dać sobie siana w tematach, o których nie za wiele wiesz. Do pluskania
> w basenie z seniorami wystarczy ci 60%.

Acha, mamy jak widać tu siłaczkę, która merytoryczną dyskusję chce sprowadzić do przechwalanki, jaka to jest zarąbista. Biegaj sobie nawet na 120 max jak potrafisz, co mnie to obchodzi. Mam nadzieję, że inne mają jednak więcej oleju w głowie.
I owszem, pomyliłam w poście strefę anaerobową z aerobowę, ale wydźwięk był chyba jasny, nie trenuje się dłużej powyżej 80 max, a nawet 100 max, nie smol więc o interwałach trwających godzinę (!!!).
Wątek czytają też nie tylko osoby 30 letnie, ty jesteś też jak piszesz 50 plus i ktoś mógłby pomyśleć, że w tym wieku bieganie stale z tętnem powyżej 160 to całkiem normalna sprawa i można porechotać się z seniorek, które trenują na tlenowym 60%. Ha, ha, ha, baaaardzo śmieszne.

[wapaha]

snakelilith napisała:


>
> No super, ale nie wiemy, w jakim wieku jest ten kolega. Przeliczniki tępa maks
> ymalnego nie są wyciągnięte z kosmosu i znaczne przekraczanie wyznaczników i dł
> ugie bieganie w strefie aerobowej wcale nie jest takie zdrowe.


ej, nie jest tak
( pierwsze słyszę )

Jaki cel m
> a jednak sport godzinę powyżej 80% max, czyli w strefie aerobowej? Pytam serio.
>
przeklejam

Do 85% II zakres (WB2) Trening pod progiem mleczanowym, jeden z najważniejszych elementów budowania formy. Zwykle z racji na mniejsze przeciążenia wykonywany w formie ciągłej. Czas treningu głównego: od 30 do 60 minut.

i taka fajna ściąga ( dot. biegania)
( ze strony www.bieganie. pl, źródła: [1] “Biegiem przez życie” J. Skarżyński, Szczecin 2015

[2] S. Loughran, Heart Rate Training for Runners, www.runbundle.com)

[morticia.addams]

Gratulacje! Jesteś młoda, jak podejdziesz do tego z głową, masz szansę na szybkie postępy i wykręcenie fajnych wyników. Nawet jeśli nie słuchasz rad, to średnie tempo w okolicach 160-170 zostaw sobie na zawody. Nie biegaj treningów na maxa, nie rób życiówek na każdym treningu bo utkniesz w śmieciowej strefie i nic nie zbudujesz. Wyznacz porządnie swoje tętno maksymalne, np. testem Coopera albo trzyminutowym biegiem pod górkę i ostatnie 300 m na max, wróć do tabelki od wapahy albo kalkulatora stref tętna i biegaj tygodniowo w proporcjach 80 do 20 (80 % objętości treningowej w spokojnej 1 i 2 strefie, pozostałe 20% objętości przeznacza się na akcenty o wysokiej intensywności (strefy 4 i 5).

Wklejam ściągę:

W klasycznym, 5-strefowym modelu opartym na tętnie maksymalnym (HRmax), wspomniane 80% objętości rozkłada się następująco:
• Strefa 1 (Bardzo lekka | 50–60% HRmax): Służy głównie jako rozgrzewka, schłodzenie po treningu oraz bardzo spokojna regeneracja.
• Strefa 2 (Lekka / tlenowa | 60–70% HRmax): Kluczowa strefa, w której spędza się najwięcej czasu. To tutaj budujesz tzw. bazę tlenową, uczysz organizm efektywnego spalania tłuszczów oraz oszczędzania glikogenu. Wysiłek w tej strefie pozwala na swobodne rozmawianie pełnymi zdaniami.


Taki trening buduje i rozwija przede wszystkim:

1. Mitochondria (Twoje komórkowe elektrownie)

To najważniejsza zmiana. Spokojny trening tlenowy stymuluje powstawanie nowych mitochondriów (biogeneza mitochondriów) oraz zwiększa objętość i wydajność tych, które już masz. Dzięki temu Twoje mięśnie potrafią produkować znacznie więcej energii z tlenu, co pozwala Ci biec, jechać lub maszerować dłużej i szybciej bez uczucia "palenia" w mięśniach.

2. Gęstą sieć naczyń krwionośnych (Kapilaryzacja)

Wokół włókien mięśniowych rośnie sieć nowych naczyń włosowatych (kapilar).
• Lepsza dostawa: Krew bogata w tlen i składniki odżywcze dociera do pracujących mięśni znacznie szybciej.
• Szybszy wywóz "śmieci": Mięśnie sprawniej oczyszczają się z produktów przemiany materii (takich jak jony wodoru), co opóźnia zmęczenie.

3. Serce (Większa objętość wyrzutowa)

Podczas długiego, spokojnego wysiłku Twoje serce przepompowuje duże ilości krwi pod relatywnie niskim ciśnieniem. Powoduje to ekscentryczny przerost lewej komory serca – komora rozciąga się i powiększa swoją objętość. Dzięki temu serce przy jednym uderzeniu może wtłoczyć do krwiobiegu znacznie więcej krwi. Efektem ubocznym jest spadek tętna spoczynkowego.

4. Włókna mięśniowe wolnokurczliwe (Typ I)

Trening ten rozwija włókna mięśniowe typu I, które są wysoce odporne na zmęczenie. Zwiększa się w nich stężenie mioglobiny (białka magazynującego tlen w mięśniach) oraz aktywność enzymów tlenowych, które odpowiadają za pozyskiwanie energii.

5. Efektywność metabolizmu tłuszczów

Organizm uczy się oszczędzać glikogen (węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie), a zamiast tego jako główne paliwo wykorzystuje niemal nieograniczone zapasy tłuszczu. To kluczowe w sportach wytrzymałościowych, gdzie zapasy glikogenu kończą się zazwyczaj po około 90–120 minutach intensywnego wysiłku.

Jeśli lubisz i masz czas, obejrzyj sobie lub posłuchaj na YouTube starsze filmy Adriana z Życie na sportowo albo Piotra Ślęzaka. Pomogą zaplanować rozsądne, przynoszące realne korzyści treningi. Trzymam mocno kciuki, bo bieganie jest super.

[morticia.addams]

średnie tętno w okolicach 160-170, a nie tempo oczywiście