dieta biegacza

[anikssa]

co jecie przed bieganiem, a co po? ostatnio jakoś znudziło mi się moje jedzenie i chętnie spróbowałabym czegoś nowego, podzielcie się pomysłami na posiłki :)))

ja na kolację bardzo często robię sobie takie sałatki na bazie serka wiejskiego albo twarogu, dodaje w zależności od ochotki albo np. chudą wędlinę i warzywa, zioła, albo np. owoce- banana i jabłko, rodzynki i taką michę mam na kolacyjkę po bieganiu :))) ale czasem już patrzeć na te twarożki nie mogę i wtedy nie wiem co jeść i kończy sie niestety na kanapkach :P

[doral2]

twarożki to sobie z rana jadaj.
przed biegiem (na minimum 2 godziny przed) węgle i białko, z przewagą węgli, bo na czymś trzeba biec.
po biegu zaraz trochę węgli by uzupełnić straty, po pół godzinie białko.

[lavender334]

A dlaczego twarożki po bieganiu nie? Dużo w nich białka.

[anikssa]

No właśnie, przecież w twarogu jest dużo białka, a jeśli dokładam do niego i warzywa i wędlinę to co jest złego w takim posiłku? wychodzi tego porządna micha i można się najeść bardzo :)

[doral2]

zasada jest taka, żeby po bieganiu w ciągu 30 minut zjeść węglowodanów nieco, a po kolejnych 30 minutach białko. zamiast sera lepszy jest kawałek kurczaka/indyka, albo ryba, i rzecz prosta dużo warzyw. kasza też nie jest od rzeczy. czyli połączenie tłuszczu z białkiem.
ser biały i wędlina to trochę kiepskie połączenie, bo łączysz węgle z tłuszczami, co powoduje spory wyrzut insuliny, czyli odkładanie tłuszczu zamiast jego spalanie.
a zdaje się, że biegasz by zrzucić co nieco?

czyli jadamy:
- węgle z białkiem
- tłuszcz z białkiem
NIE łączymy węgli z tłuszczem.

[anikssa]

Nie no ;) ja tam szczupła jestem, a od kiedy biegam samo zlecialo parę kg ;) po prostu staram się jeść w miare sensownie, żeby nie psuć efektów biegania ;)

[lavender334]

doral, mam dziś serek wiejski z Lidla w 100 g: tłuszcz 6g,węglowodany 2,5g, białko 12g. Dużo tu białka a wędlina to też białko + tłuszcz. Nadal nie rozumiem dlaczego ser + wędlina to źle?

[doral2]

lavender334 napisała:

> doral, mam dziś serek wiejski z Lidla w 100 g: tłuszcz 6g,węglowodany 2,5g, bia
> łko 12g. Dużo tu białka a wędlina to też białko + tłuszcz. Nadal nie rozumiem d
> laczego ser + wędlina to źle?.."

chociażby z prozaicznego powodu sensacji żołądkowych.
nie każdy ma żołądek ze stali, rozwolnienie w pakiecie słabo atrakcyjne jest.

[leo299]

Białko zawarte w mleku i jego przetworach to białko wolnowchłanialne. Dlatego lepiej unikać takich produktów po treningu, bo wtedy zależy nam na tym, aby jak najszybciej dostarczyć aminokwasy (z których zbudowane są białka) do krwiobiegu. Wtedy lepsze jest mięso, ryba. Ser biały (najlepiej chudy) czy serki wiejskie są świetnym rozwiązaniem na noc, bo wtedy przez ileś godzin jesteśmy "odcięci" od dostaw nowych aminokwasów.
To nie jest prawda, że nie należy łączyć węglowodanów z tłuszczami, pod warunkiem, że są to zdrowe tłuszcze. Ryż, ryba i do tego jakaś surówka to zdrowy posiłek, w którym łączymy węglowodany złożone (głównie z ryżu) i białko i zdrowe tłuszcze z ryby. Taki posiłek nie sprzyja tyciu, chyba, że jest bardzo obfity. Trzeba pamiętać o tym, że tłuszcz opóźnia wchłanianie się składników odżywczych, dlatego staramy się go unikać przed i po treningu.
Co do serków wiejskich, to są one więcej warte niż te wszystkie owocowe jogurty, kefiry, które głównie zawierają cukry proste, do tego połączone z niezdrowymi tłuszczami, co sprzyja tyciu.

[maretina]

gdybym po bieganiu twarożek wiejski zjadła, to bym w nocy wiry w żołądku z głodu miała!:D
czasami wypijam białko i jem "wypasione"( bez liczenia kalorii i % tłuszczu:D w serach) kanapki z serem żółtym, pomidorem, czasami spaghetti, a przede wszystkim zawsze po treningu najpierw wcinam owoc lub piję jednodniowy sok.

ps.

[maretina]

zawsze w kanapkach mam pełnowartościowe pieczywo, nie używam masła.
a białko jest super, kiedy zmiksujemy je z mlekiem i mrożonymi owocami, taki sorbet wychodzi:D

[rosemary84]

Ja od razu po biegu wciągam banana jak jestem głodna, albo szklankę soku owocowego, albo koktajl jakiś. A później po pysznicu to już co tam mam w lodówie ;) mimo, że biegam wieczorem to i tak potrafię zjeść na kolację np. porcję obiadowego spaghetti ;) ale oczywiście jesli mam możliwość to staram się jednak coś z białkiem np. kurczaka z warzywami z patelni.

[anikssa]

nikt nic więcej? :D no biegacze podzielcie się jadłospisami :P

w ogóle ostatnio natknęłam się na przepis na smażone placuszki z banana i płatków owsianych... próbował ktoś? :D

[kitty29]

anikssa napisała:

> w ogóle ostatnio natknęłam się na przepis na smażone placuszki z banana i płatk
> ów owsianych... próbował ktoś? :D

Bardzo często na śniadanie jest różne wariacje takich placków.
Podstawa to białko z dwóch jaj i łyżka płatków owsianych (najlepiej nie błyskawicznych).
W zależności od ochoty dodaję do tego owoce (świeże lub suszone) lub warzywa (najczęściej paprykę, różne kiełki). Zdarza mi się dodać też gotowanego kurczaka lub mozarellę. A dzisiaj na śniadanie dodałam trochę wędzonej ryby.
Jeżeli poza warzywami nie mam żadnych dodatków, dodaję jeszcze jedno żółtko.
Przed smażeniem warto odstawić mieszankę na kilka minut żeby płatki nasiąkły.
Smażę jako omlet lub małe placki.
Bardzo wygodne danie bo równie dobrze smakuje ciepło jak i na zimno.

[almar925]

Wydaje mi się, że lepiej unikać sklepowego nabiału typu serki, twarogi itd.....lepiej zjeść zamiast tego rybę z warzywami, sery typu: mozarella, feta,, do tego oliwki. Dobre będą jajka na twardo z jakąś pastą np. z pora, jogurtu nat/maślanki + tuńczyka i kukurydzy. Dobra kolacja przed porannym bieganiem ;-)

[rosemary84]

almar925 napisała:

> Wydaje mi się, że lepiej unikać sklepowego nabiału typu serki, twarogi itd.....
> lepiej zjeść zamiast tego rybę z warzywami, sery typu: mozarella, feta,, do teg
> o oliwki. Dobre będą jajka na twardo z jakąś pastą np. z pora, jogurtu nat/maśl
> anki + tuńczyka i kukurydzy. Dobra kolacja przed porannym bieganiem ;-)

ale dlaczego? co jest wg Ciebie złego w nabiale kupowanym w sklepie? i w czym lepsze od niego są wymienione sery? ;)

[panekd]

Biegam około godz. 11, po lekkim śniadanku o ok. 8-9, czyli serek wiejski z jakimś owocem, łyżeczką miodu i trochę musli. Daję radę,( ok.30-40 min) ale chyba za mało węglowodanów, bo po powrocie do domu czuję się słabo. Czyli co, w te dni kiedy mam zamiar pobiegać na śniadanie zamiast serka lepsze kanapki, albo jajecznica na ten przykład? No a po bieganiu np. szklanka soku i po pół godz. zupa jak mam, albo kurczak z warzywem jakimś?
Pytam, bo jako nowicjusz dopiero się uczę.

[maretina]

no raczej za mało węgli :-)aczkolwiek ja zaliczam się do osób, które wolą biegać ok 3 godziny po posiłku. dodam tylko, że nie biegam długich tras, tylko 8 km, czyli ok 50 minut.
nie wiem jakie jesz muli, bo pod tą nazwą można kupić wiele szajsu, który ma węgle proste zamiast złożonych. dodaj do jadłospisu makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty. ja bazuję na tym. spaghetti mogę jeść dzień w dzień, ewentualnie sama sobie robię sos słodko-kwaśny do ryżu i kurczaka:)
co do śniadań- od kilku lat (serio, nie żartuję:D) wcinam owsiankę na mleku (płatki górskie, broń boże błyskawiczne) z orzechami, bananami i miodem.

[maretina]

na śniadanie jem porcję owsianki z 6 łyżek, gotuję to ok 7 minut. powolutku.

[panekd]

Spróbuję również:-) Ale preferuje serek bo jest szybko. Na musli uważam. Kupuję Sante bez cukru.

[maretina]

nie tylko o cukier chodzi, ważne czy płatki są przetworzone czy nie. tak jak ze zwykłymi płatkami owsianymi - masz zwykłe i błyskawiczne. te drugie omijaj.

[rosemary84]

A co jecie przed zawodami? Wszędzie czytam, że najlepiej lekkie śniadanie ale wysoko energetyczne (kanapki z dżemem, nutellą czy tego typu rzeczy) a ja z doświadczenia już wiem, że za żadne skarby na czymś takim nie pobiegnę, tzn pobiegnę, ale zawsze brakuje mi mocy, natomiast jak na sniadanie wciągnę makaron z sosem czy coś w tym stylu to jest o niebo lepiej ;) nawet jak to śniadanie muszę zjeść o 6 rano ;)

[doral2]

jem jajka sadzone, pieczywo ciemne, pomidory, piję kawę.
na bułce z dżemem to bym na start nie dojechała, samochodem nawet.

[rosemary84]

Dobrze wiedzieć, że nie tylko ja tak mam ;) lubię sobie zjeść na śniadanie bułkę z twarogiem i dżemem, ale tylko wtedy kiedy wiem, że zaraz będę mogła ją "poprawić" czymś konktretnym ;)

[anikssa]

ja to bym nie była w stanie tak z rana wcisnąć w siebie makaronu ;) ale ja w ogóle mam problem z jedzeniem rano więc cóż się dziwić :P

[wkiwacz]

Witajcie,przeczytałam wszystko i dużo sie nauczylam, od czterech lat biegam i wszytsko było w porządku, od wiosny tego roku mam straszne problemy z nogami, wciągnęłam już opakowanie magnezu i łykam raz w tygodniu aspargin ale na niewiele to sie zdało, co mam przyjmować żebym mogła biegac jak przedtem????Mowie o "ciężkich" nogach....Poradźcie bo strasznie mnie to zniechęca a bardzo chce biegać!

[rosemary84]

A byłas z tym u lekarza? Bo ciężkie nogi to można mieć przez tydzień/dwa po dużym wysiłku albo po kontuzji, a skoro Twoja niemoc trwa od wiosny to przyczyny mogą leżeć gdzieś zdecydowanie głębiej.

[wkiwacz]

Sądzilam,że mi pomożecie ale skoro tak piszesz to pójde do lekarza:-( dzięki.....

[rosemary84]

No nikt tu nie jest lekarzem, na odległość ciężko cokolwiek stwierdzić ;)

[budzik11]

Zależy od pory biegania. Jak bardzo rano - jem owoc przed i duże śniadanie (musli z owocami i domowym kefirem) po. Jak biegam nieco później, koło południa, to jem rano duże śniadanie (j.w.), 3 godziny po nim - bieg, po biegu jogurt pitny z owocami, jakąś godzinę po jogurcie - węgle z chudym białkiem, np. kasza gryczana z mlekiem.

jedno wam powiem, nie biegajcie po plackach

[maretina]

ziemniaczanych. w ogóle ich nie jedzcie, bo wciągnęłam 3, około 15 a do tej pory moje ciało się z nimi nie uporało.

[rosemary84]

placki ziemniaczane to w ogóle okrutnie ciężkostrawne żarcie ;) ja unikam zdecydowanie ;)

[wkiwacz]

Próbuję zmienić dietę na razie bo dostać sie do naczyniowca to kwestia długiego czasu i jak Was tu i gdzie indziej czytam to jednak jest sprawa pokarmowa, natomiast od tamtego czasu jest trochę lepiej bo staram sie jeść więcej żelaza i białka...dzieki za wszystkie rady...:-)

[maretina]

ja zjadłam z "łakomości":D

[doral2]

z łakomości to mnie się też zdarza placki zjeść :)
co najmniej cztery.
ale nigdy przed bieganiem.
bardzo pilnuję odstępu pomiędzy posiłkiem a biegiem, bo się porzygać można, nawet po bananie :/
wczoraj nawet z braku laku zjadłam wafelka w czekoladzie, bo nic innego nie było na podorędziu, a miałam trening dwugodzinny.
wafelek jak wafelek, nic specjalnego, nawet nie zarejestrowałam jego smaku...
wolę banany :)

[budzik11]

doral2 napisała:

> bardzo pilnuję odstępu pomiędzy posiłkiem a biegiem, bo się porzygać można, naw
> et po bananie :/

Też tak mam. Niefajnie biega się z jedzeniem w przełyku (i to nie z przejedzenia, a z czymś w rodzaju refluksu podczas biegania).

[doral2]

otototo.
jednym bananem ciężko się przejeść, ale ciężko w żołądku w czasie biegu :/

a wracając do tematu - nie jest fajnie przed treningiem jeść ryby wędzone oraz kiełbasę z dużą ilością czosnku.
odbija się paskudnie :/
jak się biega po lesie czy ulicy, to pół biedy, gorzej jak się biega na bieżni i obok są ludzie :O

[myelegans]

No to sobra masz diete. Poeksperymentuj, co Ci najbardziej odpowiada i jak sie czujesz, kazdy jet inny, zalezy, czy masz w planie dlugie wybiegania, czy bardziej intensywny trening interwalowy itd. Itp.

Ja jestem wegetarianka, z mocnym odchylem w kierunku weganizmu,wiec miesa nie jadam, nabialu bardzo malo. Przed dlugimi wybieganiami w niedziele, na kolacje w sobote jem pieczone ziemniaki, z roznokolorowymi korzenyymi warzywami, dynia, burakiem, selerem, marchewka, albo fasole, albo kasze gryczana z groszkiem zielonymi kukurydza.

Po treningu przygotowuje sobie jakis dobry koktail, mleko migdalowe, maslo migdalowe, orzechy, plus mrozone kostki z wody kokosowej, do tego jakies marchewki, mrozone truskawki.
Obre szybkie bialko to jajka na twardo, na jakiejs grzance, z wedzonym lososiem, awokado itp,

Musisz sama poeksperymentowac, ja po latach dopiero wypracowalam, co mie najbardziej odpowiada, i jest to co innego latem, a co innego zima, wiem, ze musz ezjesc sniadanie 2.5godziny przed dlugimi wybieganiami, jak robie rano 10-14km, to po prostu wstaje z lozka, zima zdarza mi sie spac w koszulce i leggingsach, tak, ze budzac sie, nawet nie zapalam swiatla, tylko nakladam bluze, buty i wio....

Powodzenia

[vlad76]

A czy mozna jesc o 21 lub pozniej ? Ja biegam o 20 tylko tak moge, co poradziecie'

[myelegans]

Pewnie, ze mozna. co masz robic? isc glodny spac? moze po prostu nie objadaj sie przed spaniem, ale zjesc cos musisz, zeby uzupelnic zapasy.
Moje dziecko wraca z treningu na basenie o 20 codziennie i wtedy zyczy sobie miske makaronu (duzo i slono), bo jest glodny jak wilk. Marchewka i jablkiem go nie zasyce. Musi miec wegle, i troche bialka.

[doral2]

ZAWSZE po treningu trzeba zjeść.
kwestia tylko jak ciężki trening.
jak 5-10 km na luzaku, to tak nie za dużo, banan a potem jakaś kanapka czy trochę mięsa i warzyw, ale jak przebieg większy, to i więcej trzeba zjeść.

[nn33]

Chyba chodzi o to aby nie iść za szybko po jedzeniu spać