Joger i inni jak to jest z przyrostem mięśni?

[Gość: alinka]

Witam specjalistow i doświadczonych.
Cwiczę od 8 miesiecy aerobik, step, calisteninc czy slimnastic z obciazeniami
do 2 kg. Zalezalo mi na redukcji tkanki tluszczowej i utracie centrymetrow.
Ogromny wysilek jaki sobie zafundowalam ku memu zdziwieniiu poczynil co
innego na moim ciele. Otoz urosly mi miesnie zwlaszcza na nogach i musze
powiedziec ze wciskam sie w spodnie ak jakby powiekszyly mi sie obwody.
JEstem przerazona co mam teraz zrobic. To samo na brzuszku zarysowaly sie
miesnie ale nadal pokrywa je 2- 3 warstwa tłuszczyki. Co robic? na miesniach
mi nie zalezy tylko na obwodach

[jogger]

> Ogromny wysilek jaki sobie zafundowalam...
Właśnie nadmierny wysiłek - ćwiczenie w warunkach niedotlenienia - aktywizuje
włókna mięśniowe spalające glukozę, a nie tłuszcz, w dodatku te włókna właśnie
mają tendencję wzrostową. Wysiłek spalający tłuszcz zawiera się w zakresie
tlenowym - mowy być nie może nawet o śladzie zadyszki podczas ćwiczeń. No i
dieta - musi być ujemny dobowy bilans kaloryczny.

[Gość: alinka]

DZiękuje za odpowiedz Joggerku
Ale prosze o wyjasnienie : Ujemny dobowy bilans kaloryczny? czyli jak powinna
wyglądać moja dieta? Jeszcze jedno sprostowanie - nie było zadyszek, gdyz
przygotowywałam organizm do większego wysiłku - stopniowo zwiększając
ćwiczenia. Co teraz powinnam robić? Czy jest jakis sposob na zmniejszenie
obwodów? które zestawy cwiczeń? a co z słynnym zestawem kelp+vit E+ gingko, czy
w Ty przypadku pomoże?
pozdrawiam i czekam na wytyczne

[jogger]

Musisz najpierw ustawić sobie dietę:
www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x

[Gość: alinka]

dobrze ustale sobie diete Jogerku i co dalej z cwiczeniemai? cwiczyc to samo
czy cos innego? w jkim tempie? jak czesto itp. P{ozdrwaiam

[jogger]

Nie musisz nic zmieniać. Bilans kaloryczny ma brać pod uwagę kalorie spalane w
czasie treningu.

[Gość: trener-jim]

Nie rozumiem, dlaczego nie może być mowy o zadyszce. Przecież trening może być
przez to za mało intensywny i zrównać się pod względem wysiłkowym z
podstawowymi czynnościami jak np. chodzenie. A ponieważ organizm jest już
przystosowany do takiego wysiłku, nie będzie mowy o spaleniu dodatkowych
kalorii.
Alinka, ile spożywasz posiłków dziennie i czy są one regularne? Jadasz
śniadanie?

[beata825]

tak ja tez uwazam ze zadyszka musi byc ale bez przesady...

[Gość: Alinka]

Witam, dziękuje za zainteresowanie.
Jadam 3 razy dziennie. Sniadanie obowiązkowo. Wartosc kaloryczna posilkow -
dziennie 1300-1500 kalorii.Na 2 godziny przed cwiczeniami juz niczego nie
spozywam. Nie jem "cukrów" oraz unikam węglowodanów.Czy lepiej cwiczyc 2X2 czy
4x1?

[Gość: trener-jim]

Unikanie węglowodanów nic ci nie da. Powinny one stanowić 60-70% pożywienia.
Zmieniłbym ilość posiłków: zamiast 3x400-500 cal. do 4x300-400. Pierwsze
śniadanie jest bardzo ważne, ale max. 300 cal. i żadnej kawy. Nie rozumiem o co
chodzi z tym 2x2 4x1.

[Gość: Alinka]

Radzicie jadac 4razy dziennie, a jak to uczynic kiedy ja nei jestem glodna aby
tak czesto jadac? czy pomimo tego jadac tak czesto? a czy nie spowoduje to ze
przytyje ?

[Gość: Ralph]

Właśnie odwrotnie - aby schudnąć należy jeść częściej. Częściej - ale nie więcej!
Ta sama ilość jedzenia rozłożona na 5 posiłków da dużo lepszy efekt niż spożyta
w 2 posiłkach.

Rada krótka - jedz często i mało.

Najlepiej jest też jeść natychmiast po zakończeniu wysiłku, jedzenie nie zamieni
się wtedy w warstwę tłuszczu.

[Gość: bubinka]

Podstawą zrzucenia tłuszczu zaraz po odpowiedniej diecie są ćwiczenia na
sprzęcie cardio mające charakter długotrwałego, ale umiarkowanego wysiłku.
Najlepsze efekty osiągniesz wykonując trening z ciężarkami (oczywiście, żeby
nie rozbudowywać mięśni małe obciążenie za to wiele powtórzeń w poszczególnych
seriach), a po nim trening cardio czy jak kto woli aerobowy. Zaleca się dojście
do 45-60 minut ciągłego treningu cardio podczas jednej sesji treningowej,
oczywiście w miarę nabierania kondycji. Po za tym dla osiągnięcia smukłej
sylwetki bez mocno zarysowanych mięśni konieczny jest stretching zarówno
statyczny jak i dynamiczny. Poszukaj sobie odpowiednij ćwiczeń na portalach
fitness.

[Gość: bubinka]

I jeszcze coś: we wstępnej fazie treningów (8 miesięcy to nadal nie zbyt długo)
oczywiste jest, że obwody Ci się mogą zwiększyć, bo przybiera Ci masa
mięśniowa, a tłuszcz jeszcze nie został spalony, stąd większe obwody.
Polecałabym wspomagacze spalania tłuszczu:. Ja osobiście stosuje preparaty
firmy Olimp. Poczytaj sobie na stronie: www.sportatut.com.pl

[Gość: Alinka]

Juz wyjasniam:
czy lepiej cwiczyc 2 razy w tygodniiu po 2 h czy lepiej 4 razy w tygodniu po 1
godzinie. Apropo preparatow spalających tłusz to które są godne polecenia? i
czy nie maja skutkow ubocznych? jak dlugo powinno sie je stosowac? czy po
odstawienie tłuszcze nie aczyna sie gromadzic bardziej ( bo tak slyszalam ) i
czy ktos zazywal kiedykolwiek tabletki na cellulit? i czy pomagają?

[Gość: trener-jim]

Zarówno sesje treningowe jak i posiłki lepiej jest dzielić na mniejsze porcje.
Jeśli na jednej sesji treningowej wykonujesz ćwiczenia na wszystkie mięśnie, to
lepszy wydaje mi się schemat treningu 3 razy w tygodniu, np. pon.-śro.-pią.,
aby mięśnie miały czas na regenerację. Przy zbyt długich sesjach treningowych
spada intensywność, więc max. 1,5 godz.

[jogger]

Gość portalu: trener-jim napisał(a):

> Nie rozumiem, dlaczego nie może być mowy o zadyszce. Przecież trening może
być
> przez to za mało intensywny i zrównać się pod względem wysiłkowym z
> podstawowymi czynnościami jak np. chodzenie. A ponieważ organizm jest już
> przystosowany do takiego wysiłku, nie będzie mowy o spaleniu dodatkowych
> kalorii
Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu w trakcie treningu, musi być on (trening :-) )
wykonywany w zakresie tlenowym. Zadyszka oznacza niedotlenienie, co powoduje
beztlenowe 'spalanie' glukozy, co daje w rezultacie wydzielanie kwasu
mlekowego, który z kolei blokuje wykorzystanie wkt jako źródła energii.
Zmniejszenie tempa niewiele daje, bo działa kwas mlekowy. Po wyczerpaniu rezerw
glikogenu mięśniowego zaczynamy dodatkowo palić mięśnie na potrzeby
neoglukogenezy (tu: konwersji aminokwasów do glukozy).

pytanko do specjalistów :)

[beata825]

ale czy naprawde trzeba cwiczyc tylko na małych obciazeniach?, przeciez w ten
sposób jedynie sie chudnie za to nie wyrobi sie zbytnio miesnia..??poza tym u
kobiet i tak ciezko o jakis miesnie :(, czy nie lepiej robic np. 3/4 serie z
małym obciazeniem a na koncu dodac jakis wiekszy ciezar i mniej powtórzen? i
połaczyc te siłowe cwiczenia oczywiscie z aerobami?, mysle ze to najlepszy
sposób na zrzucenie tłuszczu i lekka rzezbe, a wiadomo ze wraz z przyrostem
miesni moze takze wzrosnac przemiana materii nawet o kilanascie procent...czy
mam racje ?

[Gość: trener-jim]

Zgadzam się z tobą w 100% Beata85. Żeby cokolwiek osiągnąć musi rosnąć
intensywność ćwiczeń, więc aby schudnąć zwiększa się z reguły ilość powtórzeń,
a dla masy zwiększa się obciążenie. Niestety większość kobiet nie lubi
zarysowanych mięśni, tak jak np. u Madonny, więc nie zwiększają obciążeń z
obawy przed rosnącymi obwodami. Na każdy wysiłek mięśnie reagują na początku
wzrostem i większość trenujących kobiet widząc to rezygnuje z treningu
siłowego, co jest błędem.

[narysuj.mi.baranka]

No niestety podstawowa zasada brzmi tak: szybkie tempo+male obciazenie=utrata
tluszczyku
wolne tempo+duze obciazenie=wyrabianie masy miesniowej

[prx10]

amsa miesniowa rosnie odrazu tak no na mas eto trzeba naprawde popracowąć

[Gość: Judyta]

Nie jestem specjalistka Alinko, ale z wlasnego doswiadczenia moge Ci
powiedziec, ze podejrzewam, ze przyrost miesni jest spowodowany iloscia
cwiczen. Jesli w ciagu tygodnia robisz te wszystkie, ktore wymienilas - to
chyba nic dziwnego. Tluszczyku nie da sie spalic szybciej przez zwiekszenie
ilosci cwiczen. Glodowka tak ale nie cwiczeniami. Glodowka jest idiotycznym
sposobem chwilowegoi zrzucenia wagi, wiec pozostaje cierpliwosc. 2 lata temu
zaczelam chodzic na BodyStep, ktory pokochalam ogromna miloscia i chodzilam na
niego 2-3 razy w tygodniu, po godzine. Po 2.5 miesiacach stracilam 5 kg. Jadlam
wszystko, kiedy zaczelam ograniczac porcje i liczyc kalorie, nie mialam sily
ani werwy zeby cwiczyc. Wiec machnelam reka i jadlam normalnie. Weglowodany sa
Ci niezbedne przy takiej ilosci cwiczen. Nie ograniczaj ich w swojej diecie.
Nie przejadaj sie ale poza tym, jedz wszystko, wazne ze z umiarem. Moja
ostatnio odkryta tajemnica dietetyczna jest to, ze w momencie jak sie na
dluzszy okres wykluczy z jadlospisu cos, to to cos kiedy zacznie sie znowu jesc
jest natychmiast przez organizm odkladane.

9 miesiecy temu mialam operacje na stope, co uniemozliwilo mi wykonywanie
mojego ukochanego sportu przez ponad 6 miesiecy, a nawet ograniczylo normalne
poruszanie sie. Przytylam 10 kg ale od stycznia znow chodze na BodyStep,
srednio 2 razy w tygodniu, jezdze na lyzwach srednio raz w tygodniu i jak mi
sie chce raz w tygodniu uprawaim joge, pomaga w gietkosci i tym samym w
lyzwach. Juz troszeczke "zrzucilam" i planuje wiecej. Ale jestem cierpliwa.
Wiem, ze szanse na to, zby wcisnac sie z moje dzinsy sprzed roku do lata sa
male. Jem wszystko. Takze czekolade, lody, misie Haribo.

Ktos tutaj powiedzial ze dobre sa cwiczenia wysilkowe a potem kardio. Nie
jestem znawca, ale zeby to nie zostalo odczytane w ten sposob, ze bez
rozgrzewki na ciezarki a potem na treadmill. To jest zla kolejnosc. Najwiecej
szkody mozna zobie uczynic idac nierozgrzanym na ciezarki.

Zycze Ci powodzenia i cierpliwosci!!!! :) I jeszcze jdno: cokolwiek robisz,
musisz to lubic. Jesli cwiczysz Callanetic sobie a muzom, to on Ci nic nie da.
Lepiej idz na godzinny spacer zamiast tego. Znajdz sobie cwiczenia, ktore
naprawde Cie kreca i wtedy wlozysz serce. Zobaczysz, obwod sie zmieni.

Judyta

[nadobna1]

Jesteś kochana dziewczyno:)Szczególnie rozbawiły mnie misie haribo.pozdrawiam

[Gość: Do Judytki]

Witaj Judytko.
Dziękuje serdecznie za komentarz. Apropo ćwiczeń to powiem Ci szczerze ze lubię
je wszystki i cwiczyłabym kilka godzin dziennie ale pewnie wtedy byłabym
podobna do męzczyzny z moją masą mieśniową. Zalezy mi na tych obwodach i
chciałabym schudnąc 6 kg w ciągu 3 miesięcy. A pryz tej obecnej diecie i trybie
ciwczeń nie uda mi się. Mam pytanko co sądzisz o dietce soutch-beach? Mam do
Ciebie jeszcze kilka pytanek czy mozemy pogg 1429941. Pozdrawiam

[Gość: Judyta]

Uzywam komputera w pracy i nie moge gg, ale napisz do mnie na
[e-mail].

[Gość: Włodzio]

Jeden dlugoletni czlowiek sportu powiedzial mi:
Marsze. Godzina dziennie.
Przyjmuje sie, ze pierwsze 20 minut spalanie weglowodanow, nastepne 40 spalanie
tkanki tluszczowej.

[Gość: paula]

no to teraz polecam zrzucic troche tłuszczyku:) bardzo slkuteczna dieta-soutch
beach, w tempie expresowym zmniejszą ci sie obwody:)

dietka soutch -beach skuteczna?

[Gość: ono]

Czy ta dieta to nie jest kolejną z murowanym efektem jo-jo? czy ktos ją
wypróbował na własnej skórze? i moze nam opowiedziec o jej zaletach ?

[Gość: bikini kill]

wypróbowalam ją w czerwcu i bylam zachwycona. pierwszy etap oczyscil mi
organizm, a drugi stosuję do tej pory.w moim przypadku wszystko co jest
zakazane wg tej diety, to akurat cos czego nie lubię albo nie mogę jesc
(marchew, buraki, banany np.). Diety south beach nie traktuję jako sposób na
schudnięcie ale sposób odżywiania. Wyklucza ona cukry proste, które powodują u
mnie senność, natomiast propaguje jedzenie chudego mięsa i ryb, co uwielbiam.
Odkąd ją stosuję, czuję się i wyglądam dużo lepiej.
Polecam:)

[giga28]

co to za dieta ? skad ja wzielas? moze wiecej szczegolow , pozdrawiam !!!

[Gość: paula]

no ja ja wypróbowałam i sczerze polecam wiem ze jest o niej ksiażka ale ja z
niej nie korzystałam wpisz w wyszukiwarke soutch beach to sie czegos dowiesz:)

[prx10]

jasne4 jasne dieta wszystko ząłatwi hahhaha
to istna wmówka ale

[Gość: bikini kill]

bez diety nie ruszysz wagi

[Gość: Judyta]

No, tu sie nie zgadzam, bo jestem zywym przykladem tego, ze ruszysz. Od diet
najlepiej bardzo daleko, bo jak sie raz zacznie i rozreguluje organizm, to
klapa. Oczywiscie, jesli ktos potrafi na reszte zycia zrezygnowac z cukrow
prostych, ale na RESZTE ZYCIA no to bomba, moze sobie taka diete stosowac. Ja
wiem, ze nie moge i podobnie nie moze wiekszosc ludzi. Prosty przyklad:
Kolezanka zafundowala sobie Atkinsa, schudla szybko i swietnie. Ale kto, przy
zdrowych zmyslach i zdrowych kubkach smakowych do konca zycia bedzie jadl
smazone mieso, ryby i jajka w majonezie bez chleba?... Now wiec jak zaczela
wprowadzac weglowodany zaczela tyc. Teraz tyje od jedzenia jablek! I pomidorow!
Rodzynek. Salaty, pomaranczy i brzoskwin. I nie wiadomo ile jej zajmie
doprowadzenie rozregulowanegoi organizmu do porzadku. Nie jestem ostrym
przeciwnikiem diet, ale jesli ktos nie jest w stanie z cala pewnoscia
stwierdzic, ze do konca zycia nie tkniekrowek, to lepiej zeby ich drastycznie z
diety nie wykluczal, bo potem jak wroci do krowek, to nawet ich malenka ilosc
bedzie odkladana. Z osobistego doswiadczenia polecam normalne, zdrowe zywienie.
Te piec porcji owocow i warzyw dziennie, pic tyle na ile sie ma ochote, ale nie
pchac w siebie wody, ze sie uszami wylewa, a z drugiej strony rozpoznawac u
siebie pragnienie. Nie zajadac sie codziennie schabowym z kapusta, ale od czasu
do czasu pozwolic sobie na placki na oleju. Jak ktos ma dobra przemiane materii
to go te placki nie rusza, a zywienie jest bardziej przez to urozmaicone. A
zeby miec dobra przemiane materii to sie ruszac, ruszac i ruszac. Chodzic
szybkim krokiem, z werwa, pojezdzic na rowerze w niedziele zamiast siedziec
przed telewizorem. Narty, lyzwy, bieg, martial arts, callanetics, joga,
zakupy!!!! (szczegolnie jak szukamy okazji, swietne cwiczenie, zanim sie
zejdzie wszystkie sklepy to sie ma pare kilometrow w nogach, a jak sie ma malo
czasu - jeszcze lepiej!)

Duzo ludzi piszacych na tym forum to specjalisci od kulturystyki, ludzie,
ktorzy zajmuja sie budowaniem miesni i odpowiednio do tego maja dostosowana
diete. Jesli ktos chce osiagnac podobny cel to radze ich sluchac, natomiast
jesli celem jest tylko zrzucenie wagi i dobra kondycja to prosze sie najpierw
zastanowic. Kulturysta nie ma dobrej formy, bokser ma. Karateka ma. Ruch. Pol
godziny na skakance, cokolwiek.

[Gość: trener-jim]

Widzę Judyta, że mamy podobne poglądy na temat poruszanych tu tematów.
Jednak jeśli chodzi o kulturystykę, to muszę coś sprostować. Masz rację, wielu
kulturystów ma słabą kondycję, ale to tylko dlatego, że starają się oni pakować
na masę przez cały rok. Dotyczy to także wielu trójboistów i ciężarowców.
Niestety rzadko można spotkać na siłowni ładnie i symetrycznie zbudowanych
mężczyzn (jak na okładkach Man's Health), wszyscy chcą być przede wszystkim
duuuuzi. Pakują tylko na klatę i bicepsy (i kark:), a mięśnie nóg pozostawiając
w stanie nienaruszonym. W moim rozumieniu nie są to kulturyści. Kulturystykę,
czyli Bodybuilding, można porównać do budownictwa, które nie polega tylko na
budowaniu pięter do góry, do góry, do góry. Budownictwo to także prace
wykończeniowe, urządzanie mieszkania, a to można właśnie porównać z rzeźbieniem
i kształtowaniem symetrycznej sylwetki. Myślę, że J.C. van Damme czy Flex
Wheeler, a także Corinna Everson czy Aleksandra Kobielak są doskonałymi
przykładami wszechstronności w kulturystyce. Myślę, że żaden doradzający na tym
forum kulturysta nie poleca tym, którzy chcą schudnąć, swojego programu "na
masę".

[judyta8]

Hej trenerze! Wlasnie ostatnio rozmawialam o tym za znajomymi. Jakos nam sie
temat nawinal. Ja nie jestem znawca rzeczy, od kulturystyki trzymam sie w
zasadzie z daleka, wiec moje poglady moga ulec korekcji. Nasza konkluzja bylo
to, ze kulturysta to czlowiek o duzej masie miesniowej, ktory potrafi wykonac
krotkotrwaly ale duzy wysilek. Natomiast dla mnie osobisicie osoba w
tzw "formie" to osoba, ktora nie musi po biegu do autobusu wracac sie po
wyplute pluca. Z punktu widzenia osob, ktore chca zrzucic na wadze wazniejsze
jest chyba to drugie. Co nie znaczy, ze nalezy rezygnowac z budowania
ladniejszej, lekko umiesnionej sylwetki. Dlatego nie jestem wielkim fanem diet
wspomagajacych. Aby wyzgrabniec nalezy moim zdaniem po prostu sie ruszac, kiedy
waga zacznie spadac warto zainwestowac w cwiczenia silowe, zeby sobie wyrobic
troche miesnia, bo im wiecej miesni tym lepszy metabolizm. Nie jestem
specjalistka od bodybuilding, ani nie mam najlepszej sylwetki swiata,
szczegolnie teraz, kiedy po operacji stopy musialam odlozyc cwiczenie a nawet
jakikolwiek ruch na bok. Ale wierze w umiar. Nie radzilabym jenak osobom
starajacym sie zrzucic na wadze robienia cwiczen silowych glownie. Kardio
wzmacnia kondycje przede wszystkim i przemiane materii. Oczywiscie, ze wazne
jest aby utrzymac proporcje i jesli sie ma ochote na cwiczenia silowe to jak
najbardziej, ale spozywanie suplementow bialka, kiedy glownym celem jest
zrzucenia na wadze to mysle ze troche bledne kolo. :)

Jak mowie, nie jestem specjalistka i mowie tylko i wylacznie w wlasnych
doswiadczen, osobiscie zdobytej wiedzy i obserwacji...

[Gość: trener-jim]

Cześć Judyta. Zgadzam się z Tobą, że większości trenujących zależy przede
wszystkim "na tym drugim", czyli na ogólnej kondycji. Chodzi mi o to, że
większość z nich stawia mylnie trening siłowy i kulturystykę obok siebie, a to
nie jest to samo. Pojęcie "trening siłowy" może być tu trochę mylące. Chodzi
mianowicie o zastosowanie ćwiczeń treningu siłowego właśnie do kształtowania
zgrabnej sylwetki. Wszystko zależy od programu ćwiczeń, a trening siłowy to
jednak zbyt szerokie pojęcie. Treningiem siłowym jest zarówno wykonywanie 3 lub
8 jak też po 20 powtórzeń. Każda z tych wersji zakłada jednak inny cel. Po 3
powtórzenia ćwiczymy siłę, po 8 masę a po 20 właśnie kondycję i wytrzymałość. I
ta ostatnia wersja, czyli 20 i więcej powtórzeń jest tym zalecanym tu
treningiem siłowym. Nie twierdzę oczywiście, że sam taki trening siłowy
wystarczy. Inne formy ruchu jak aerobik, rower czy skakanka są nieodzowne aby
zgubić wagę. Uważam jednak, że trening z obiążeniami daje najwięcej możliwości
podwyższania intensywności treningu, bez czego nie ma mowy efektach. Za pomocą
tych ćwiczeń można "atakować" organizm pod różnymi kątami, np. zmieniając
liczbę powtórzeń, kolejność ćwiczeń, przeplatając je z aerobami itp.
A jeśli chodzi o stosowanie suplementów białkowych, to mój post skierowany był
tylko do Beaty, która jak wywnioskowałem chce zarysować mięśnie.

[judyta8]

Hej! Z tego sie robi bardzo ciekawa dyskusja. Byc moze mamy bardzo rozne
doswiadczenia, a byc moze role odgrywa tez plec. Zakladam, ze jestes mezczyzna.
My kobiety zypelnie inaczej patrzymy na sylwetke, mamy inny (wolniejdzy)
metabolizm i trudniej nam budowac miesnie. Z mojego doswiadczenia "zrzucenie"
wagi poprzez cwiczenie silowe nie jest ani tak efektywne ani tak szybkie jak
przez cwiczenia kardio. Oczywiscie, ze najlepiej kombinowac razem oba podejscia
dla maksymalnego efektu. Ale, jak napisala autorka tego watku, dziewczyna
cwiczy i cwiczy a tu wiekszy obwod. Ja tez kiedys maniacko usilowalam pozbyc
sie tluszczu na brzuchu przez cwiczenie glownie tej czesci ciala, W efekcie mam
bardzo twarde miesnie na brzuchu (bomba) pokryte wcale niemala warstewka
tluszczu (beznadziejnie). Po prostu uwazam, ze aby faktycznie ruszyc wage
trzeba sie ruszac, ruszac i jeszcze raz ruszac. Cwiczenia kardio wbrew pozorom
rowniez pomagaja miedzy sesjami.

Moim ulubionym cwiczeniem kardio jest BodyStep, ktory nie jest takim
tradycyjnym stepem, tylko naprawde intensywnym cwiczeniem wytrzymalosci z
mozliwoscia stopniowania i poglebiania intensywnosci cwiczen. Muzyka rowniez
daje ogromnego kopa, bo przy dawce AC/DC, Bon Jovi, Billy Idola i paru innych
mocnych kawalkow nawet J Lo jest do zniesienia. Dla mnie to po prostu frajda.
Ale tez ogroman korzysc, Okolo 500 kalorii spalonych w ciagu godziny - to nie
jest byle co. I wlasnie to najszybciej atakuje odlozony tluszczyk. Uwazam, ze
cwiczenia silowe, tak jak poowiedziales, i zgadzam sie tutaj z Toba, sa bardzo
wazne, ale same, bez odpowiedniej ilosci cwiczen kardio, nie dadza takich
rezultatow, o ktore nam, kobietom chodzi. NB nie chodzilo mi o Twoj post do
Beaty, juz kilka razy ktos (nie wiem kto, nie pamietam) sugerowal osobom
chcacym cwiczyc suplementy. Mysle ,ze najwazniejsze jest dowiedziec sie czego
naprawde ktos chce. Mysle po prostu, ze rozumiemy sprawy ruchu i aktywnosci
fizycznej bardzo podobnie trenerze, tyle, ze mamy swoje ulubione formy ruchu -
no i wolno nam! Pozdrawiam!

[Gość: trener-jim]

No to sobie już chyba wszystko wyjaśniliśmy, Judytko. Napewno najważniejszą
rzeczą, co do której jesteśmy zgodni, jest konieczność podnodszenia
intensywności ćwiczeń. Mam nadzieję, że nasza dyskusja pomoże innym w
osiągnięciu ich własnych celów. Oczywiście że mamy swoje ulubione formy ruchu i
wcale nie zamierzam ani Ciebie, ani nikogo zmuszać do ćwiczeń typowo
kulturystycznych. Jasne, że nie ma sensu zmuszać się do jakichś ćwiczeń i
lepsze efekty dadzą "gorsze" ćwiczenia wykonywane chętnie, niż "lepsze"
wykonywane niechętnie. Ja także bazuję przede wszystkim na własnych
doświadczeniach oraz doświadczeniach innych trenujących, których obserwuję od
początku mojej przygody ze sportem.
Moje uwielbienie dla ćwiczeń kulturystycznych wynika stąd, że dały mi one nie
tylko sylwetkę, z której jestem zadowolony (pomimo totalnego samokrytycyzmu),
ale również ukształtowały samodyscyplinę. Podkreślam, że nie jestem kulturystą,
bo nie chcę nim być. Mój cel to utrzymanie obecnej wagi 75 kg przy 175 cm przy
symetrycznej sylwetce i całorocznym utrzymaniu suchej masy mięśniowej
i "sześciopaka", co mi się udaje od ok. 3 lat. W tym czasie wykonywałem tylko
ćwiczenia kulturystyczne, a jednak nie rosłem, ponieważ nie zwiększałem
intensywności w sposób typowy dla budowania masy. Za to tak przyśpieszyłem
przemianę materii, że obecnie muszę jadać kolację o 23. Pierwszoplanową rolę
odegrały tu oczywiście regularne posiłki i jadanie wszystkiego, dzięki czemu
mój organizm wie, że nie musi niczego magazynować.
Serdecznie pozdrawiam.
A na mięśnie brzucha polecam unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na
drabinkach.

[judyta8]

No to sluchaj, teraz musisz napisac dokladmnie jak to zrobiles, ze zwiekszales
intensywnosc, ale nie rosles? Ilosc powtorzen? Napisz, bo to bedzie tez dobra
rada dla tych, ktorzy cwiczenia silowe lubia i robia ale nie chca zwiekszyc
objetosci. Jak Alinka. :) Pozdrawiam!

[Gość: trener-jim]

Podczas wspomnianego przeze mnie wcześniej okresu treningowego zwiększałem
intensywność w ten sposób, że wykonywałem min. 10 powtórzeń (powiedzmy na 40
kg). Po pewnym czasie dochodziłem z danym ciężarem do 15 powtórzeń (po drodze
oczywiście do 12, 14 itp.), po czym zwiększałem ciężar tak, aby znów być w
stanie wykonać 10 powtórzeń (np. 45 kg). W MOIM przypadku masa nie rośnie przy
tej ilości powtórzeń (ponad 10), dlatego więc moja waga stała w miejscu. Gdybym
chciał zwiększyć masę powinienem zwiększyć ciężar już przy tych 40 kg/10
powtórzeń i podnieść ciężar do 45 powtórzeń wykonując ok. 8 powtórzeń. Gdybym
chciał z kolei popracować nad siłą powinienem zejść z ciężarem do np. 55-60 kg
i wykonywać 3-6 powtórzeń.
Poza tym zmieniałem kolejność ćwiczeń, kąty ustawienia ławek, rozstaw stóp,
uchwyty na maszynach itp. No i po treningu koniecznie stretching!
Na tym przykładzie chciałem tylko pokazać jak różne cele można osiągnąć
ćwiczeniami siłowymi. Wszystkie warianty mają jednak wspólną zaletę:
przyśpieszają metabolizm. Przypominam, że chodziło mi o utrzymanie wagi na
niezmienionym poziomie, gdybym więc dodał do tego wszystkiego kardio lub
skakankę straciłbym na 100% trochę wagi, a to już nie było moim celem.
Dziewczynom polecam podniesienie tych liczb powtórzeń np. odpowiednio do 14 i
20 (ale wykonywać tylko 2-3 serie danego ćwiczenia). Jeszcze jedna uwaga:
Zuważyłem, że wielu ludzi na siłowni ćwiczy zbyt mechanicznie, nie widać u nich
ani kropli potu, po 10 sekundach od wykonania serii mają już uspokojony oddech.
W ten sposób za cholerę nie da się powalczyć z organizmem, który stawia opór i
nie chce oddać swoich zapasów. Tak jak napisał Jacek - po prostu trzeba dać
czadu, walczyć z ciężarem.
Mam nadzieję, że wyjaśniłem wszystko w jasny sposób.
A teraz muszę wracać do pracy:( pozdrawiam

[Gość: bikini kill]

troche sie nie zrozumialysmy. slowo "dieta" oznacza dla mnie sposób odżywiania
na całe zycie- a nie na krotki okres po ktorym jest jo-jo. To co napisalam- ze
bez diety nie ruszysz wagi- dotyczylo osob, ktore maja duze ambicje zeby byc
szczuplym,a nie potrafia zrezygnowac np.z codziennego objadania sie chipsami.

Do Judyty

[magdawe]

Stalas sie na tym forum propagatorka zdrowego rozsadku, co ja absolutnie
popieram. Ja od niedawna, po dluzszej przerwie (urodzilam dziecko), znowu
zaczelam walczyc o swoja sylwetke i takie rady otrzymalam wlasnie w mojej
silowni. Co mnie cieszy, bo Twoje wypowiedzi oznaczaja, ze trafilam dobrze -
dobra silownia, dobry trener. Moj trening bowiem opiera sie na 50 do 60 min.
cwiczen kardio + zestaw cwiczen silowych z malym obciazeniem, serie mniej
wiecej 3 x 20 powtorzen (2 razy w tgodniu ten sam zestaw, przedzielony trzecim
innym treningiem). Na brzuch - to co tu polecacie - podciaganie nog w zwisie.
Judyto - co do cwiczen kardio - ktore to urzadzenie to BodyStep - czy to takie
jakby plozy? Ja preferuje zwykly steper lub bieznie.
Pozdrawiam serdecznie (bardzo fajny watek)
Magda

[judyta8]

Propagatorka jak propagatorka, nie przesadzaj, nie mniej jednak troche strach
ogarnia jak ludzie sie biora za pozal-sie-Boze diety i sa sfrustrowani. Dlatego
pisze to, co pisze, i jak widac nie ja jedna tak uwazam. POP drugie wiekszosc
moich wnioskow wyplywa z obserwacji. Przez ponad 9 miesiecy nie moglam nawet
CHODZIC tyle, co zwykle. Efekt? Nadwaga. To mi dalo do myslenia. Jesli jem co
chce, cwicze i zyje intensywnie i utrzymuje dobra sylwetke i nagle nie moge sie
ruszac i tyje, wniosek jst jeden - to ruch mnie trzyma w formie. Do dzis
pamietam moja masazystke, ktora w nocy sie budzila i fundowala sobie pieczony
Camambert i wygladal swietnie. Dlaczego? Praca ja trzymala w formie. Nie tylko
sie ruszala 8 godzin dziennie, ale lubila swoja prace. "I tym, wysoki sadzie,
pragne zakonczyc moja argumentacje". Wykluczanie jakiejkolwiek zywnosci w
diecie mija sie z celem. (patrz post Trenera Jima).Trzeba sie po prostu ruszac
i to z pasja. :)

Co do BodyStepu. Chyba namieszalam. BodyLife to taki cykl zajec, wchodzi w nie
BodyStep, BodyPump, BodyAttack, BodyCombat, BodyBalance i jeszcze pare innych.
Powstaly jak sie nie myle w Australii lub NZ. Sa to godzinne grupowe cwiczenia
na stepie (BodyStep) lub ze sztangami i hantlami (BodyPump), lub po prostu
intensywny aerobic (BodyAttack). BodyBalance to polaczenie jogi, tai chi i
pilates. BodyStep jest bardzo intensywny jesli ktos chce i mnie rajcuje jak
nic. Nie tylko doskonala muzyka ale i instruktorki moje sa niesamowite. Jesli
chcesz tego sprobowac popytaj sie w Twoim miescie czy jakies studio nie robi
tych zajec i jesli tak to czy mozesz wyprobowac bez zapisywania sie. Byc moze w
ogole nie bedzie Ci sie podobalo, kazdy do swego. :) Ja uwielbiam te zajecia bo
dodaja mi skrzydel a endorfiny az buzuja. :)

[magdawe]

A Ty w jakim miescie i jakim Klubie to cwiczysz? Zrob im przy okazji reklame;)

[Gość: Judyta]

West London YMCA. :( Nie mieszkam w Polsce. Ale wiem, ze sa kluby w Polsce
ktore prowadza ten program. :)

[Gość: MELKA]

??????

[agulka341]

Hej ja co prawda nie mam nadwagi jestem w sumie szczupla osoba ale chcialabym
zrzucic jakies 4 kg.Mieszkam w malym miasteczku nie ma tu silowni i nie mam
dostepu do cwiczen jakie tu wymieniacie co robic?Ni e za bardzo stac mnie zeby
dojezdzac do jakiegos innego miasta na treningi?jak narazie staram sie jesc
regularnie 3 razy dziennie ograniczone mniej wiecej o polowe porcje niz do tej
pory a wieczorkiem przed spaniem ok.godziny cwicze.Podstawowe cwiczenia bieg,
brzuszki, itp.chcialabym popracowac tez nad lekka rzezba.Co polecicie w mojej
sytuacji?:)