do scept89.......................... ..............

[Gość: kwawy początek]

jako totalna ignorantka w sprawach fitness-będzie to mój pierwszy raz- proszę
o radę.

Chciałabym zrzucić 10 kilo,ale i przy pięciu się uśmiechnę:) mam 25 lat,165
wzrostu i ważę (wstyd napisać) 69 kilo. Ostatnie 9 kilo nabyłam niechcący
mieszkając we Włoszech i zmakaronizowałam sobie wszystko co się dało.

Od jutra w domu będę mieć rowerek, masażer(do wszystkiego) zakasane rękawy
i ......... co teraz??? jeśli chodzi o jedzenie, już ustaliłam jadłospis
dietetyczny:)jeśli chodzi o figurę to najlepiej ujmie to okreslenie "wybujała
kobiecość":) jak ogólnie zrzucić zewsząd?

pozdrawiam nie-dumna posiadaczka obcego ciała

zrzucanie zwykle

[scept89]

kwawy początek napisał(a):
> Od jutra w domu będę mieć rowerek, masażer(do wszystkiego) zakasane rękawy
> i ......... co teraz???

1) Zaczynaj powoli. Trudno powiedziec czy pierwsza sesja (nie wliczajac
rozgrzewki i cool down) powinna byc 15 czy 30min (to zalezy jak sie bedziesz
czula ale zdecydowanie nie godzine. Nadrobisz to pozniej.

2) zawsze rozgrzewka (5-15min) i cool down (5min)

3) kadencja (ilosc obrotow pedalami na minute) >> 60. Optymalnie jest ok 90-120.

4) w miare niskie przelozenia szczegolnie w okresie pierwszych kilku tygodni.
Oszczedzisz kolana.

5) dni odpoczynku: trudno powiedziec czy powiedzmy 30 min na poczatku przez dni
kilka bedzie "zbojcze" dla Twoich miesni i stawow ale na ogol warto miec 24h na
regeneracje pomiedzy treningami.

6) rozciaganie (przykladowe pozy):
www.yogajournal.com/poses/491_1.cfm
www.yogajournal.com/poses/475_1.cfm
www.yogajournal.com/poses/875_1.cfm
7) zwiekszaj tygodniowe obciazenia kaloryczne/czasowe o ok 10-15%. Zakladam ze w
pierwszym tygodniu cwiczac 3x uda Ci sie spalic 600-800kcal. To jest
konserwatywne zalozenie chodzi jednak o to aby nie doprowadzic do kontuzji.
Najlepiej samemu oceniac jak organizm reaguje: pewien dyskomfort miesniowy przy
kolejnym treningu jest OK, bole stawowe zwykle kolan zdecydownie nie sa OK ->
lepiej odlozyc trening na dzien lub dluzej.

8) docelowo winnas spalac ok. 2200-2400kcal na tydzien w 3-4 sesjach.

9) rower jest swietny ale lepiej laczyc go z czym innym: cross training. To czy
beda to biegi/wrotki/plywanie wtc zalezy od Ciebie. Wazne ze ciezka sesja
biegacza jest _zamiast_ sesji rowerowej a nie _obbok_.

10) dorzuc ogolnorozwojowe cwiczenia silowe, np:
www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
nie chodzi aby wykonywac wszystkie te cwiczenia, jedynie aby rozwijac partie
ciala zaniedbywane przez rower

11) dbaj o nawodnienie przy dluzszych treningach, po treningu zjedz latwo
przyswajalne weglowodany (np banana) ASAP nastepnie bialko (np chudy jogurt).

Pozdr.