techniczne pytanie - białko

[z.enon]

witam,

mam bardzo techniczne pytanie.
w mojej diecie potrzebuję dziennie ok. 180g białka (ciężka lekka
atletyka).
Oczywiście tofu jest niezastąpione, jednak po pierwsze nie chcę
opierać się tylko na soi, po drugie wolałbym korzystać też
z 'lokalnych' roślin.

jaka jest Wasza propozycja na dobrze zbalansowany zestaw białek
roślinnych?

będę bardzo wdzięczny za pomoc - strony w necie podają sprzeczne
informacje, potrzebuję kogoś z rzeczywistym doświadczeniem, by mnie
popchnął we właściwym kierunku.

pozdrawiam,

[figgin1]

Fasola, ciecierzyca, groch. Tofu wcale nie jest niezastąpione a w ogóle soja
jest niezdrowa.

[asiabed]

ja bym dorzuciła jeszcze orzechy oczywiscie i nasiona slonecznika, dyni. Mleko
sojowe - ja robie sobie po treningu koktajl sojowo - owocowy (lub bez owocow).
Polecam mleko sojowe w proszku Bebiko sojowe ( ma w skladzie dodatkowo witaminy
i mineraly, do tego nie ma jakichs syfow jak niektore inne sojowe "mleka" w
proszku).
Z suplementow - spirulina, maca.

[z.enon]

ooo... to chyba lepiej.

spradziłem sobie, orzechy nerkowca mają ok. 20g białka. Dynia
podobnie. To całkiem niezły wynik.

To ja już tylko poproszę o komentarz jak to jest z tym białkiem
roślinnym - powinienem przyjąć to co podają w tabelach czy też
przemnożyć to przez 0.75 ze względu na mniejszą przyswajalność czy
co tam jeszcze?

Bo strony, które znalazłem, są sprzeczne w zeznaniach...

[z.enon]

tiaaa... to klasyczna odpowiedź, której zabrakło 'studium
wykonalności' ;-)

fasola czerwona z puszki (tylko jako przykład):
www.jedzdobrze.pl/tabele/food,1865,warzywa__fasola__czerwona__
z_puszki.html
ma ok. 5g białka. To oznacza, że musiałbym zjeść 3,6kg takiej fasoli
dziennie.
To ja bym się przerzucił z lekkiej atletyki na treningi napędu
odrzutowego :-)))))

A dodatkowo, co niektórzy sugerują, że białko roślinne należy
przemnożyć przez ok. 0.75 by dostać to,co organizm będzie w stanie
przyjąć... To daje jakieś wiadro fasoli...

tak się nie uda.

[dimedea]

Z.enon polecam stronkę
wegesport.pl
Pozdrawiam
Dimedea

[z.enon]

ooo, dobre. Bardzo dziękuję!

Dimedea, a może znasz jakąś stronę z zestawieniami przykładowych
diet? Mogą być normalne, sobie to potem ekstrapoluję na moje
potrzeby :-)

Chodzi mi o to, żebym nie wyważał otwartych drzwi - nie
eksperymentował na sobie. A wszystkie te artykuły traktują o jakimś
fragmenciku żywienia (czy mleko... ciemnozielone warzywa...etc, etc)
zakładając, że mam już podstawy... no błąd - wciąż zestawiam dietę
metodą prób i błędów :-)

O ile jestem w stanie sobie przeliczyć
kalorie/białko/carbo/tłuszcze, no to przy innych składnikach,
kwasowości/zasadowości rozkładam ręce i przyznaję się do
ignorancji :-)

[dimedea]

Z.enon prywatna wiadomość została wysłana na twój gazetowy e-mail.

Pozdrawiam
Dimedea

[z.enon]

bardzo dziękuję, właśnie usiłuję to (powoli :-)) ) przyswoić!

ale dawka wiedzy profesjonalna.
jeszcze raz dzięki!

[brumbak]

z.enon napisał:

> witam,
>
> mam bardzo techniczne pytanie.
> w mojej diecie potrzebuję dziennie ok. 180g białka (ciężka lekka
> atletyka).

[z.enon]

nie sądzę, żebym był aż tak lekkomyślny.

180g białka to ok. 27% kalorii w diecie. jednocześnie jest to
poniżej 2g/kg masy ciała. mimo tego, że używam białka roślinnego,
które jest uważane za gorzej przyswajane.

więc trzymam się wszelkich (znanych mi) reguł sztuki.
aa, i jeszcze jedno. nie uprawiam kulturystyki :-)

[brumbak]

z.enon napisał:

> nie sądzę, żebym był aż tak lekkomyślny.
>
> 180g białka to ok. 27% kalorii w diecie. jednocześnie jest to
> poniżej 2g/kg masy ciała. mimo tego, że używam białka roślinnego,
> które jest uważane za gorzej przyswajane.

[z.enon]

hmmm... może i masz rację. problem ze źródłami z netu jest taki, że
zawsze znajdzie się stronę mówiącą coś dokładnie odwrotnego.

dobra, ścinam białko do 1.2*90~=110g.
zobaczymy jak będzie.

będzie mi o tyle łatwiej, że w ogóle muszę ograniczyć dietę - w
jesiennych deszczach rzadziej będę biegał :-)

jeszcze jedna rzecz: jak jest z tym zbalansowanym składem
aminokwasów? że niby soja ma, a inne zboża/strączki to już nie?

[brumbak]

z.enon napisał:

> hmmm... może i masz rację. problem ze źródłami z netu jest taki, że
> zawsze znajdzie się stronę mówiącą coś dokładnie odwrotnego.
>
> dobra, ścinam białko do 1.2*90~=110g.
> zobaczymy jak będzie.
>
> jeszcze jedna rzecz: jak jest z tym zbalansowanym składem
> aminokwasów? że niby soja ma, a inne zboża/strączki to już nie?

[asiabed]

Orzechy nerkowca maja chyba mniej białka niż np migdały (chyba więcej w nich węgli).

Mogę Ci jeszcze polecić takie dość wysokobiałkowe cudeńko: nazwalam to
chlebo-pasztet orzechowo-nasionkowy. Robię go w sposób następujący: miele
dowolne ilości orzechów (włoskie, laskowe, migdały, mogą być tez nerkowce i
inne..), orzechy ziemne, nasiona słonecznika i dni (te ostatnie nie na zupełna
mączkę, tak je chwileńkę tylko mocno szatkuje w maszynie), dodaje wiórki
kokosowe, sezam, mączkę migdałową - mieszam to wszystko, dodaje trochę maki
sojowej i ryżowej oraz jajka i wodę przegotowana (zamiast wody można dodać
jakieś mleko nasionkowe). Ciasto musi mieć konsystencje rzadkiej pasty (nie może
być lejące, ale zbyt suche także nie). Można dodać cukier - jak ktoś lubi i np.
pokrojone suszone owoce. Ja robie bez cukru i bez owoców (bo traktuje to jako
chleb). Potem piekę ten paszteto-chleb w piekarniku (około 175 stopni) przez
1-1,5 godz. Trzeba uważać by sie nie przypaliło. Po wyciągnięciu z piekarnika i
ostygnięciu wstawiam do lodówki na noc (kilkanaście godzin). Potem porcjuje i
zamrażam w kromkach. Wyciągam tyle ile chcę kilka godzin przed spożyciem (na
śniadanie z masłami orzechowymi, dżemami własnej roboty, lub z warzywami -
dlatego nie słodzę), albo jako przekąskę. W wersji słodzonej wychodzi przepyszne
ciasto orzechowe. mniam :) Zdrowo, sycąco, wysokobialkowo (choć i dość ciężko
strawnie). Troche drogi to interes taki paszteto-chleb, ale nie jem tego co
dzień. wiec mimo wszystko sie opłaca. Polecam.

Jako przekąski - podjadaj nasiona słonecznika, dyni (mają około 25 gr białka na
100 gr.). Mleka nasionkowe lub migdalowo-orzechowe stosuj jako baze do robienia
koktaili owocowych. Ja dodaje sobie zawsze zmielone orzechy, nasiona do salatek,
surówek i potraw na ciepło (posypuje dla smaku - łyżką, dwiema - w zależności co
jem).
Próbuję opanować umiejętność robienia dobrej pasty z nasion słonecznika (ale
póki co wychodzi mi gorzkawa, może mam złej jakości nasiona) - dlatego często
posiłkuję się kupną z firmy Zewernsgaise (chyba źle napisałam, można kupić takie
pasty np w sklepie ekosfera.pl) - do kanapek i jako dipy są super.

Sorki, rozpisałam się. pozdrawiam.

[z.enon]

bardzo fajny pomysł!
mówiąc szczerze też zastanawiałem się nad takimi batonikami
wysokobiałkowymi (żeby można sobie było schrupać po biegu).
eksperymentuję właśnie z miesznkami orzechowo-suszonoowocowo-mączno-
miodowymi. na razie w większości lądują w koszu :-)

jak uda mi się wykoncypować zjadliwą recepturę - obiecuję, że wrócę
i zdam relację!

[martvica]

Sprawdziłam dziś odruchowo tabelki na opakowaniach kasz i tak mi się o Tobie
pomyślało - pęczak 10g, kuskus 15.

[z.enon]

ooo, kuskus :-)

chrzanię zawartość białka, bo jest po prostu pyszny i jadłbym go i
tak :-) tutaj nie ma problemu ze zjedzeniem kilograma :-))