sloggi
12.10.05, 15:30
Nie możesz zasnąć do późna i stale budzisz się niewyspany? Przeczytaj ten
artykuł, a od dziś będziesz spał jak kamień.
W czasach kiedy twoje łóżko miało szczebelki również z boku, wszystko było
prostsze.
Wystarczyło chwilę pomarudzić i już tuż pod nosem miałeś pełną pierś. A jeśli
akurat nie ssałeś sutka, zapadałeś w śpiączkę - czasami nawet na 18 godzin w
ciągu doby. A teraz? Proporcje się odwróciły. Często sypiasz jedynie 6 godzin
dziennie (właściwie nocnie), a z wiekiem będziesz spał jeszcze mniej. Dlaczego
tak się dzieje?
W głębi każdego mózgu, a dokładniej w podwzgórzu, ukryty jest "wewnętrzny
zegar" (suprachiasmatic nucleus), który usypia cię i budzi. Tuż po urodzeniu,
nastawiony jest na jak najdłuższe spanie, jednak w miarę upływu lat zegar
zmienia twój metabolizm i hormony w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza ci
się zasnąć tak głęboko, że obok mogliby oddawać salwę honorową, a ty nawet byś
się nie poruszył.
Dodatkowo, sam sobie często odcinasz dostęp do snu: w okolicach dwudziestki
zarywasz noce na imprezach, w okolicach trzydziestki musisz wstawać do dzieci,
po pięćdziesiątce zaczynasz wstawać ze względu na pęcherz, i w końcu
dochodzisz do momentu, w którym łóżko właściwie mógłbyś spokojnie sprzedać,
zastępując je wygodnym fotelem. Takie życie bez snu zamienia się w koszmar na
jawie: pojawia się nadciśnienie, spada odporność na infekcje, nigdy nie
czujesz się wypoczęty i zasypiasz nie wieczorem, tylko akurat wtedy, kiedy np.
zbliżasz się do swojego przystanku, albo wiesz, że za pół godziny zadzwoni budzik.
W skrajnych przypadkach, możesz nawet zasnąć z głową przytuloną do drukarki.
Żeby uniknąć tej krępującej sytuacji, zapoznaj się z opisanymi strategiami
walki z bezsennością i zacznij je stosować.
Dwudziestolatki
Sześć godzin i 54 minuty. Tyle przeciętnie śpi dwudziestolatek. To o 2 godziny
i 6 minut mniej od optymalnych 9 (nie ośmiu, jak do tej pory sądzono) godzin
snu dziennie. Od urodzenia do 25. roku życia potrzebujemy zdecydowanie więcej
snu niż później. Niestety, zazwyczaj w wieku nastu lat zaczynamy sen ograniczać.
Instrukcja nasenna
• Kładź się spać codziennie o 22.30. Poczujesz się, jakbyś znowu miał 5 lat,
ale przynajmniej będziesz wstawał wypoczęty. Inne wyjście, bardziej dla ludzi:
kładź się o tej porze chociaż co drugi dzień. Nie jest to wprawdzie
rozwiązanie idealne, ale działając w ten sposób, zdołasz przynajmniej spłacić
część długu, jaki zaciągnąłeś wobec swojego organizmu. Wysypiając się co
najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz odczuwał pokusy, by w weekend
zalegać w łóżku do 15., co prowadzi tylko do tego, że tracisz weekend a w
poniedziałek idziesz do pracy (szkoły) zmęczony bardziej niż w piątek po południu.
• W wieczory "imprezowe" wypijaj ostatniego drinka przynajmniej na trzy
godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. W ten sposób zapewnisz
swojemu organizmowi czas na przetrawienie alkoholu i unikniesz "pilota" po
przyjęciu pozycji horyzontalnej. A jeśli się zagapisz, wypij przynajmniej na
koniec drinka z sokiem pomarańczowym - zawarta w nim fruktoza przyspiesza
rozkład alkoholu aż o 25 proc.
• Co noc, około 23., twój wewnętrzny zegar przestawia cię na tryb nocny,
wydzielając hormon snu - melatoninę. I bardzo dobrze, chyba że chciałbyś
zasnąć wcześniej. Wtedy warto sobie pomóc. Zażycie preparatu melatoniny (0,3
mg) przyspiesza i ułatwia zaśnięcie. Po łyknięciu, powinieneś zasnąć w pół
godziny. Bonusem są wyraziste i kolorowe sny.
• Jeśli nadal masz tajny plan wyspania się porządnie w weekend, nie rób tego.
Twój wewnętrzny zegar i tak będzie cię budził. Zamiast więc spać do południa,
wstań o zwykłej porze, tylko połóż się wcześniej. Odzyskuj brakujące godziny z
początku, a nie z końca snu.
Trzydziesto- i czterdziestolatki
Prawdopodobnie sypiasz już nieco więcej niż w poprzedniej dekadzie, ale wciąż
jeszcze za mało. Co gorsza, według badań opublikowanych niedawno w Journal of
the American Medical Association, trzydziesto- i czterdziestoletni mężczyźni
zażywają 82 proc. mniej głębokiego snu niż ich nasto- i dwudziestoletni
koledzy. A sen głęboki to ta faza snu, w której organizm regeneruje siły
najlepiej.
Instrukcja nasenna
• Przed pójściem do łóżka łyknij witaminę B5.To najlepsze antidotum na nadmiar
kortyzolu, hormonu stresu, który prześladuje mężczyzn w sile wieku. Jeżeli to
nie pomaga, poszukaj preparatów w których jest i witamina B5 i kwas
acetylosalicylowy, czyli aspiryna. Ta ostatnia również zmniejsza produkcję
kortyzolu.
• Dopóki nie poradzisz sobie z nadmiarem kortyzolu, będzie cię on pozbawiał
tej fazy snu głębokiego, w związku z czym całymi nocami przewracasz się z boku
na bok w męczącym półśnie. Postaraj się zmniejszyć ilość rozpraszających cię
bodźców. Kup zatyczki do uszu, uszczelnij zasłony w sypialni, włącz cichutko
muzykę relaksacyjną. Odetnij się od świata, a sen przyjdzie.
• Dzieciaki cię budzą? Jeśli są małe imają kłopoty z zasypianiem lub budzą się
w nocy, skróć im drzemki po południu i kładź wcześniej do łóżka. Dziecko,
które chodzi spać zbyt późno, robi się marudne, ma kłopoty z zaśnięciem i śpi
gorzej. Dotyczy to również nastolatków.
• Codziennie wybierz się na spacer. Zdaniem uczonych, półgodzinny spacer to
doskonały sposób na przywołanie snu. Kiedy najlepiej? Późnym popołudniem. Na
przykład po wyjściu z pracy, zamiast wracać prosto do domu, zaparkuj kilkaset
metrów od domu lub wysiądź trzy przystanki wcześniej i resztę drogi pokonaj
pieszo.
Pięćdziesięciolatki
Od tej pory krzywe popytu i podaży snu rozchodzą się całkowicie. Po
pięćdziesiątce faceci śpią przeciętnie o 28 minut krócej z każdą upływającą
dekadą. 50-letni mężczyzna ma średnio dwunastokrotnie większy poziom kortyzolu
niż wtedy, gdy miał lat 30. Czterech na stu facetów w tym wieku cierpi na tzw.
bezdech śródsenny. No i jeszcze kłopot z pęcherzem. W związku z przerostem
prostaty nie możesz opróżnić go do końca, co sprawia, że co noc odbywasz
wymuszone wycieczki do ubikacji.
Instrukcja nasenna
Łyknij witaminę B5 i popij ją napojem izotonicznym mniej więcej pół godziny
przed snem. Brytyjscy uczeni odkryli, że sportowcy, którzy piją napoje z dużą
zawartością węglowodanów, mieli znacznie mniejszy poziom kortyzolu
powysiłkowego niż ci, którzy go nie pili.
• Sprawdź, czy nie cierpisz na bezdech śródsenny. Zapytaj kogoś, kto z tobą
śpi, czy podczas snu chrapiesz i wstrzymujesz oddech na dłuższe chwile.
Chrapaniu można zapobiec. Zgłoś się do poradni zaburzeń snu, tam podpowiedzą
ci, gdzie możesz wykonać zabieg usztywniania podniebienia miękkiego. Koszt
takiego zabiegu nie jest wysoki, a na pewno wyjdzie taniej niż rozwód. Zabieg
ów przynosi ulgę mniej więcej na rok.
• Sprawdź, jakie lekarstwa bierzesz. Badania wykazały, że niektóre
beta-blokery, leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, zmniejszają produkcję
melatoniny o 80 - 90 proc.
• Jeżeli w ciągu nocy musisz wstawać dwa lub więcej razy, żeby się wysikać,
idź do urologa. Przyczyną tych nocnych wędrówek może być przerost prostaty.
Otwarte oczy
Zaburzenia snu to nie tylko kłopoty z zaśnięciem. To również przedwczesne
budzenie, bezsenność i uczucie zmęczenia po przespanej nocy. Oto najczęstsze
przyczyny zaburzeń snu.
• Lęk przed bezsennością - wielu ludzi boi się bezsenności i zasypiając,
gorączkowo spogląda na budzik, by sprawdzić, ile jeszcze godzin zostało, nim
zadzwoni. Taki stres nie sprzyja zaśnięciu i pojawia się efekt błędnego koła:
nie możesz zasnąć, bo boisz się, że nie zaśniesz. Im dłużej nie zasypiasz, tym
bardziej się boisz. I tak w kółko.
• Bieżące problemy - czekający cię egzamin, trudna rozmowa, niewygodne łóżko,
nowe mieszkanie - wszystkie te sytuacje mogą sprawić, że trudniej będzie ci
zasnąć. Na szczęście, po ustaniu przyczyny, sen powinien wrócić do normy.
• Depresja - zaburzenia snu mogą być jednym z objawów depresji. Pozos
