kontuzja nogi

[Gość: cierpiaca]

pisalam juz o tym na forum zdrowie, ale na wszelki wypadek zapytam i tu
otoz boli mnie noga przy bieganiu w okolicy pizsczeli z boku , przeswietlenie
nic nie wykazalo, ktos zdiagnozowal to jako shin splint i doradzil zeby dac
nodze odpoczac, ale ja juz jej daje odpoczac kilka miesiecy, myslalam ze sie
wyleczylo ale dzis sprobowalam pobiec i troche boli, da sie wytrzymac ale
boje sie ze po paru biegach bedzie gorzej, przy tym musze niedlugo zaczac
biegac bo chce zdac na awf, no i co mam robic?

[spector1]

Gość portalu: cierpiaca napisał(a):

> pisalam juz o tym na forum zdrowie, ale na wszelki wypadek zapytam i tu
> otoz boli mnie noga przy bieganiu w okolicy pizsczeli z boku , przeswietlenie
> nic nie wykazalo, ktos zdiagnozowal to jako shin splint i doradzil zeby dac
> nodze odpoczac, ale ja juz jej daje odpoczac kilka miesiecy, myslalam ze sie
> wyleczylo ale dzis sprobowalam pobiec i troche boli, da sie wytrzymac ale
> boje sie ze po paru biegach bedzie gorzej, przy tym musze niedlugo zaczac
> biegac bo chce zdac na awf, no i co mam robic?

Nawet jesli noga tylko troche boli nie jest wskazane bieganie.
Jesli specjalizujesz sie w dystansie od 800m w zwyz tj.1km,1,5km czy 5km lub
nawet w maratonie to o sukcesie decydowac bedzie twoja wytrzymalosc,ktora
doskonale mozna poprawic w bezpieczny sposob na rowerze nie obciazajac
kontuzjowanej nogi.
Trenowac mozna na rowerze stacjonarnym (wazna jest szybkosc pedalowania ok 90
obr/min).Wskazany jest trening z pulsometrem. Bedziesz wowczas dokladnie
kontrolowac natezenie treningu co jest niezwykle wazne.Oczywiscie pedalowanie
nie powinno powodowac bolu. Poniewaz przy jezdzie na rowerze pracuja w zasadzie
te same miesnie(jedynie miesnie podudzia sa mniej zaangazowane)b.latwo
bedziesz mogla przestawic sie na bieg.Wystarczy ok 2 tygodnie biegania(po
treningu aerobowym na rowerze)aby rezultaty byly b.dobre.Nie osiagniesz jedynie
szczytu swoich mozliwosci bo nie bedziesz mogla biegac interwalowo.
Trening wytrzymalosciowy przez pierwsze 6-8 tygodni powinien byc przy 70 -80%Max
pulsu,jesli w gre wchodza dystanse powyzej 3 km.Typowy trening to 10 min
rozgrzewki (na 50%Max pulsu),60 min wlasciwego treningu na 70-80% i 10 min na
50%.Powinnas trenowac 4-6 razy w tygodniu.Jesli forme masz b.slaba mozesz
zaczac od 30 min 3-4 razy w tygodniu.Odpoczynek jest tak samo wazny jak
trening.Na dwa dni przed zawodami dozwolony jest jedynie b.lekki trening na 50-
60%. Podczas biegu puls jest troche wyzszy niz podczas jazdy na rowerze.
Np.gdy twoj max puls wynosi 190 to przy biegu truchtem 10-11km/godz twoj puls
bedzie na poziomie 120.Jazda na rowerze przy pulsie 120 bedzie o wiele
latwiejsza.
Aby przyspieszyc proces gojenia wskazane jest jedzenie potraw z duza iloscia
kwasow tluszczowych omega-3(codziennie losos ok.200gr - zielone warzywa: nac
pietruszki,szpinak,salata,brokuly).Z olejow jedynie olej z oliwek.
Mozna brac dodatkowo suplement z EPA/DHA. Wskazany jest olej lniany tloczony na
zimno,tran.Kazdy kto trenuje nie moze ignorowac w/w produktow.
Co np tydzien powinnas sprawdzic jak szybko spada twoj puls np z 190u/min w
ciagu 1 min ,2 min po przerwaniu pedalowania.Gdyby twoj puls spadal mniej niz
25 u/min w ciagu 1 min, i mniej niz 45u/min w ciagu 2 min to swiadczyloby to o
b.slabej formie,lub nawet o chorobie ukladu krazenia.
U zawodnikow swiatowej klasy w ciagu 1 min puls spada minimum o polowe.
W ciagu 3 pierwszych miesiecy treningu aerobowego postepy sa najwieksze.
Wskazane jest zaprowadzenie dziennika treningu(data,puls zmierzony w stanie
spoczynku po obudzeniu sie ale przed zejsciem z lozka, waga, czas i rodzaj
treningu, sredni i max puls podczas treningu).
Jesli rano puls bedzie wyzszy o ok 10 od sredniego w spoczynku to swiadczyc
bedzie to o przemeczeniu.Wskazany jest wowczas odpoczynek.
Pozdrowienia

[jogger]

Może to być często spotykany u osób rozpoczynających bieganie stan zapalny
okostnej, spowodowany reakcją na kompresyjne obciążenie piszczeli. W znanych mi
przypadkach wystarczył tydzień - dwa lokalnego stosowania środka
rozgrzewającego, przeważnie Fastum. Ja preferuję w takich przypadkach DeepHeat
(aerozol), ze względu na zawartość salicylanów, działających przeciwzapalnie.
Osoby te nie przerywały biegania, ograniczając się jedynie do truchtu z
minimalnym odrywaniem stóp od podłoża (oczywiście naturalnego, bo po betonie
czy asfalcie jednak bym nie radził :-) ).

[Gość: cierpiaca]

dzieki za rady, wywod spectora przeczytalam z podziwem ale niestety nie bede w
stanie zmobilizowac sie do mierzenia sobie pulsu tak czesto i takiego rygoru
cwiczen. Na egzaminie ma byc bieg wahadlowy, odcinki 20 metrowe pokonywane od
truchtu do sprintu, wiec chyba trzeba cwiczyc bieg długo i krótkodystansowy,
poza tym skok w dal z miejsca, 3 metry przejscia po drabinkach na rekach, rzut
piłką lekarską, tor przeszkód i robienie bzruszków na czas. Jak na razie
zwiekszyłam liczbe aerobiku do 3 razy w tygodniu i basenu tez do 3 razy w
tygodniu, poza tym jak tylko jest pogoda staram sie jezdzic wszedzie rowerem,
egzamin dopiero w lipcu ale wiem ze musze nad soba popracowac...w niedziele
sprobuje zrobic sobie jakis maly bieg i zobaczymy jak zachowa sie noga, jesli
macie jeszcze jakies uwagi co do mojego treningu będę wdzięczna, pozdrawiam-
karolina