Do joggera z prośbą o radę....

[Gość: vivien]

Jogger - zwracam się do Ciebie, bo widzę, ze masz wiedzę i nie mądrując sie w
fajny sposób ją przekazujesz.
Mam takie pytanka :
- Czy osoba zaczynająca ćwiczyć po 40-tce, dość szczupła, ale z lekką tendencją
do "brzuchowacenia" ma szansę na budowanie mięśni zbyt szczupłych rąk i nóg ?
Czy w ogole ma jeszcze szansę na budowanie mięśni - dodam, iż nie byłam nigdy
zaniedbana i nieruchliwa, zimą nieco, ale latem duzo pływam.
- Czy wykonując ćwiczenia z hantlami /3 kg/, ponad setke przysiadów na palcach,
kręcenie biodrami, coś w rodzaju tańca brzucha i ćwiczenia na brzuszek raz
dziennie ok. godziny mam szansę na zrzutkę niewielkiego tłuszczu z brzucha i
uzyskanie choć zarysu mięsni kończyn, a wspaniale byłoby i innych też, w tym
brzucha ?
- Jak lepiej robic te ćwiczenia - czy najpierw serię różnych ćwiczeń na mięśnie
brzucha, potem tyłek, nogi, a potem seria na łapy czy też w ciągu tej godziny
kolejność wykonywania ćwiczeń jest obojetna tj. czy np. mogę zrobić serię 30-tu
przysiadów, potem hantle, potem brzuch, a potem znów kolejne przysiady itd.
Mój facet bowiem twierdzi, ze należy wymęczyć róznymi ćwiczeniami jedną partię,
a dopiero później przejść do nastepnej, a mnie łatwiej ćwiczyć zmieniając co
chwila ćwiczenia - wtedy mogę zrobić ich więcej, bo poszczególne partie ciała
mają czas na odpoczynek.
- Czy posiłkowac się jakimiś środkami dietetycznymi, białkami etc. ?/dodam, ze
mam 1.70 i ważyłam 2 miesiące temu przed rozpoczęciem codziennych treningów
54,5 kg - teraz 57,5 - moj przyjaciel mówi, ze ważę więcej, bo mięśnie się
rozwinęły już - sama widzę, ze faktycznie są duzo twardsze - szczególnie klatka
i uda, ale nie wydają mi się większe/
- Mam skrzywienie kręgosłupa, więc podnoszenie jakichkolwiek ciężarów , gdy
stoję, odpada - bardzo mnie zaraz bolą plecy. Czy ryzykuję pogorszenie stanu
kręgosłupa, skoro hantle podnoszę tylko na leżąco czy siedząco ?
- W czasie tej godziny ćwiczeń sporo się pocę - czym najlepiej uzupełniać
wypocone minerały ? /nna razie pijam wodę mineralną, raz dziennie pluszssss,
łykam jedną tabletkę dziennie multiwitaminy/
- Czy to prawda, że przy ćwiczeniach budujących mięśnie powinnam jeść dużo
białkowych produktów, ser biały, kefir itd. ?
- Czy przy codziennych ćwiczeniach , jakie wykonuję muszę dostarczac mięśniom
jakiejś szczególnej ilości kalorii czy też moje 1000-1200 dziennie wystarczy ?
Dodam, ze czasem zdarzało mi się po tych ćwiczeniach uczucie dziwnej słabości -
gdy szybko cos zjadłam, czułam sie od razu lepiej.

Uffff... Zarzuciłam Cię pytaniami, ale bardzo proszę o odpowiedź.
Ćwiczę w domu, na siłownię nie chce mi się chodzić - wiem, ze wtedy nie byłabym
tak systematyczna, ale przez to niespecjalnie mam kogo zapytać o interesujące
mnie sprawy.
pozdrawiam
vivien

[jogger]

Gość portalu: vivien napisał(a):

> - Czy osoba zaczynająca ćwiczyć po 40-tce, dość szczupła, ale z lekką tendencją
>
> do "brzuchowacenia" ma szansę na budowanie mięśni zbyt szczupłych rąk i nóg ?
> Czy w ogole ma jeszcze szansę na budowanie mięśni - dodam, iż nie byłam nigdy
> zaniedbana i nieruchliwa, zimą nieco, ale latem duzo pływam.

Ramiona i uda - tak, trochę trudniej jest z przedramionami i podudziami

> - Czy wykonując ćwiczenia z hantlami /3 kg/, ponad setke przysiadów na palcach,
>
> kręcenie biodrami, coś w rodzaju tańca brzucha i ćwiczenia na brzuszek raz
> dziennie ok. godziny mam szansę na zrzutkę niewielkiego tłuszczu z brzucha i
> uzyskanie choć zarysu mięsni kończyn, a wspaniale byłoby i innych też, w tym
> brzucha

Oczywiście, z tym że na sam brzuszek polecam godzinę spinania.

> - Jak lepiej robic te ćwiczenia - czy najpierw serię różnych ćwiczeń na mięśnie
>
> brzucha, potem tyłek, nogi, a potem seria na łapy czy też w ciągu tej godziny
> kolejność wykonywania ćwiczeń jest obojetna tj. czy np. mogę zrobić serię 30-tu
>
> przysiadów, potem hantle, potem brzuch, a potem znów kolejne przysiady itd.
> Mój facet bowiem twierdzi, ze należy wymęczyć róznymi ćwiczeniami jedną partię,
>
> a dopiero później przejść do nastepnej, a mnie łatwiej ćwiczyć zmieniając co
> chwila ćwiczenia - wtedy mogę zrobić ich więcej, bo poszczególne partie ciała
> mają czas na odpoczynek.

Zmiana ćwiczeń to tzw. trening obwodowy i służy do odchudzania - wypalenia
glikogenu we wszystkich mięśniach. Jeśli chcesz budować mięśnie kończyn, trening
zaczynaj od nich, po przećwiczeniu jednej grupy przechodź do następnej. Brzuch
rób oczywiście na końcu.

> - Czy posiłkowac się jakimiś środkami dietetycznymi, białkami etc. ?/dodam, ze
> mam 1.70 i ważyłam 2 miesiące temu przed rozpoczęciem codziennych treningów
> 54,5 kg - teraz 57,5 - moj przyjaciel mówi, ze ważę więcej, bo mięśnie się
> rozwinęły już - sama widzę, ze faktycznie są duzo twardsze - szczególnie klatka
>
> i uda, ale nie wydają mi się większe/

Tłuszcz jest lżejszy od mięśni i dlatego przy tych samych obwodach ważysz więcej -
mięśnie zastąpiły tłuszcz śródtkankowy i podskórny.

> - Mam skrzywienie kręgosłupa, więc podnoszenie jakichkolwiek ciężarów , gdy
> stoję, odpada - bardzo mnie zaraz bolą plecy. Czy ryzykuję pogorszenie stanu
> kręgosłupa, skoro hantle podnoszę tylko na leżąco czy siedząco ?

Na siedząco tylko z podparciem pleców! najlepsza jest ławeczka z regulowaym kątem
oparcia.

> - W czasie tej godziny ćwiczeń sporo się pocę - czym najlepiej uzupełniać
> wypocone minerały ? /nna razie pijam wodę mineralną, raz dziennie pluszssss,
> łykam jedną tabletkę dziennie multiwitaminy/

Mineralka is the best! Warto też pić Isostar, ale ponieważ chcesz też spalać
tłuszcz, to pij go w godzinę po treningu.

> - Czy to prawda, że przy ćwiczeniach budujących mięśnie powinnam jeść dużo
> białkowych produktów, ser biały, kefir itd. ?

Raczej mięso - pierś indyka/kury, chuda wołowina (nabiał ma b. dużo tłuszczu,
kazeinę i laktożę - cukier mleczny).

> - Czy przy codziennych ćwiczeniach , jakie wykonuję muszę dostarczac mięśniom
> jakiejś szczególnej ilości kalorii czy też moje 1000-1200 dziennie wystarczy ?

Żeby zbudować mięśnie, trzeba niestety dołożyć kalorii, ale wtedy znów brzuszek
będzie się bronił;-)) Połączenie odchudzania z budową mięśni to godzenie ognia z
wodą. Kaloriami trzeba żonglować - nadbudować mięśnie, potem je rzeźbić właśnie
na np. 1200kcal. A brz=uszek - trzeba ćwiczyć zawsze, bo tłuszcz zawsze wraca,
tam gdzie już był (tzw. macierzyste komórki tłuszczowe - znikają tylko przy
liposuction, ale to b. ryzykowna zabawa).

> Dodam, ze czasem zdarzało mi się po tych ćwiczeniach uczucie dziwnej słabości -
>
> gdy szybko cos zjadłam, czułam sie od razu lepiej.
>
Wypaliłaś wszystkie węglowodany i mózg się 'zatrzymał'. Jeśli zaryzykowałabyś
dietę niskowęglowodanową, organizm przestawiłby się na korzystanie z tłuszczu i
zmniejszyłoby to wahania poziomu cukru we krwi.

> Uffff... Zarzuciłam Cię pytaniami, ale bardzo proszę o odpowiedź.
> Ćwiczę w domu, na siłownię nie chce mi się chodzić - wiem, ze wtedy nie byłabym
>
> tak systematyczna, ale przez to niespecjalnie mam kogo zapytać o interesujące
> mnie sprawy.
> pozdrawiam
> vivien

Sporo porad znajdziesz w pismach kulturystycznych - polecam 'Kulturystyka i
Fitness' (tylko to bez dopisku 'sport dla wszystkich'!!) - najlepsze odkąd
przestał wychodzić FLEX.

[Gość: vivien]

jogger napisał(a):


>
> Sporo porad znajdziesz w pismach kulturystycznych - polecam 'Kulturystyka i
> Fitness' (tylko to bez dopisku 'sport dla wszystkich'!!) - najlepsze odkąd
> przestał wychodzić FLEX.
>
Bardzo, bardzo dziekuję.
Jesteś fajny gość.
pozdrawiam
v.