narciarski fitnes 3

[zellamsee1]

Dobre przygotowanie fizyczne i rozwinięcie pewnych cech motorycznych, takich
jak siła, skoczność, równowaga czy koordynacja w znacznym stopniu ułatwiają i
przyspieszają snowboardowe postępy. Wytrenowane ciało jest też znacznie
uodpornione na kontuzję. Sprawne, rozciągnięte i silne mięśnie wzmacniają
stawy i chronią je przed skręceniem czy też zerwaniem więzadeł. Mięśnie też
chronią kości przed złamaniem. Nie należy oczywiście przesadzać, nikt tu nie
namawia do pakerstwa, mięśnie muszą być silne, sprężyste i rozciągnięte a nie
wielkie i napompowane, bo wtedy trudno się ruszyć.

Trening przed sezonem możemy przeprowadzić na siłowni z urządzeniami lub w
terenie, a najlepiej połączyć te dwie formy jako świetnie się uzupełniające w
równomiernym wzmacnianiu naszego ciała.

Zapewne wielu z Was odwiedziło, choć raz klub fitness powszechnie nazywany
"siłownią". Jednak nie mając ustalonego własnego planu ćwiczeń i wytyczonego
konkretnego celu, który zamierzacie osiągnąć łatwo jest zniechęcić się do tego
rodzaju ćwiczeń. Wiele osób przerażają na pierwszy rzut oka "skomplikowane"
urządzenia. Tymczasem nie są one tak tajemnicze, a sztuka korzystania z nich
trudna do opanowania. Wystarczy tylko wytyczyć cel i przygotować sobie własny
plan. W naszym przypadku celem będzie odpowiednie przygotowanie organizmu do
rozpoczęcia sezonu zimowego.
Przygotowując się do jazdy na snowboardzie duży nacisk powinno kłaść się na
rozwój mięśni: nóg, brzucha i grzbietu. Właśnie one wykonują największą pracę
podczas jazdy i narażone są na duże obciążenia. Dlatego też powinny być jak
najlepiej przygotowane do wysiłku.

Wszelkie działania sportowe muszą być poprzedzone rozgrzewką, która jest
bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie
może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening,
nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka powinna obejmować swoim
zakresem wszystkie części ciała, które będziemy trenować. Jedną ze
skuteczniejszych metod, jest wykonywanie trzy częściowej rozgrzewki. Każda z
nich trwa ok. 3 - 5 minut. Część pierwsza powinna obejmować ćwiczenia
krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny czy bieżnie. Jej celem jest
pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga, to rozgrzewka właściwa - obejmuje swoim zakresem obszar, który
będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie,
stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu
ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do dalszego treningu.
Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń - ok. 60-70% możliwości.

Mięśnie nóg trenować można na wiele sposobów, najpopularniejszy to wykonywanie
półprzysiadów z obciążeniem na ramionach. Ćwiczenie to wykonywać można w
układzie wolnym to znaczy ze sztangą i odpowiednio dobranym obciążeniem lub w
układzie półwolnym na urządzeniu prowadzącym gryf sztangi w szynach
pilnujących by ruch odbywał się pionowo w górę. Poszczególne partie mięśni nóg
trenować możemy na rozmaitych urządzeniach. Specjalne ławeczki z regulowanym
obciążeniem pozwalają trenować prostowniki uda poprzez wypychanie drążka w
pozycji siedzącej, zginacze uda trenujemy w pozycji leżącej na brzuchu poprzez
przyciąganie drążka do pośladków a na kolejnej maszynie trenujemy
przywodziciele w pozycji stojącej lub siedzącej - zależy od typu urządzenia.
Po każdej serii ćwiczeń na nogi warto wykonać kilka wysokich podskoków bez
obciążenia.

Liczne urządzenia siłowni pozwalają na ćwiczenie mięśni brzucha w różnych
pozycjach i z różnym natężeniem pracy. Najpopularniejsze jest ćwiczenie mięśni
brzucha na skośnej ławeczce. Ręce należy trzymać splecione za głową lub
skrzyżowane przy klatce piersiowej. Należy przeplatać skłony proste
skrętoskłonami dla wzmocnienia mięsni skośnych brzucha.
Drugim ćwiczeniem, jakie można wykonywać na wzmocnienie brzucha, jest
podciąganie zgiętych nóg do klatki piersiowej. Ćwiczenie to wykonujemy w
pozycji wiszącej podpartej na ramionach na specjalnych poręczach. Trudniejszą
wersją tego ćwiczenia jest podnoszenie wyprostowanych nóg do poziomu. Podczas
tego ćwiczenia pracują nie tylko mięsnie brzucha, ale także ud.

Mięśnie grzbietu można trenować unosząc tułów ze zwisu do poziomu kładąc
biodra na ławeczce i unieruchamiając nogi.
Kolejne ćwiczenie to zwis i podciąganie na drążku. Partie grzbietu ćwiczyć
możemy tez na atlasie poprzez ściąganie drążka z regulowanym obciążeniem za plecy.

Każdy trening zakończyć należy ćwiczeniami rozciągającymi. Element ten
powinien zawierać się zarówno w rozgrzewce jak i wyciszaniu organizmu po
ćwiczeniach siłowych. Korzyści, jakie niesie za sobą rozciąganie mięśni
(streching), to m.in.

*

zwiększony zakres ruchu w stawach,
*

wzmocnienie ścięgien,
*

polepszenie ukrwienia mięśni - większa odporność na długotrwały wysiłek
i szybsza regeneracja,
*

rozluźnienie mięśni napiętych po treningu.

Najbezpieczniejszą metodą rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca
na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu, chwilowym
zatrzymaniu a następnie rozluźnieniu. Regularne rozciąganie mięśni powiększy
zakres ruchu w stawach. Nie należy się spieszyć z rozciąganiem, nadmierna siła
np.: pomoc kolegi lub metody dynamiczne doprowadzić mogą do kontuzji - od
lekkiego naciągnięcia do zerwania ścięgna i straty całego sezonu na desce.

Przemyślany, dobrze skomponowany trening da świetne rezultaty, jeśli zachowamy
też odpowiedni czas regeneracji trenowanych partii mięśni. Mięśnie wzmacniają
się właśnie podczas odpoczynku, więc jeśli wykonacie trening mocno
ukierunkowany na rozwój jednej lub dwóch grup mięśni należy dać im minimum dwa
dni odpoczynku.

Co jednak, jeśli ktoś nie ma dostępu do siłowni lub po prostu tego nie lubi?
Do sezonu doskonale można się przygotować ćwicząc także w terenie i w domu.
Bieganie, skoki, "slalom" między drzewami przygotują nas wytrzymałościowo.
Rozciągać mięśnie można na trawie, opierając się o ławkę w parku lub o drzewo.
Siłowe ćwiczenia można robić w domu wykorzystując ciężar swojego ciała.
Pompki, przysiady, skłony i skrętoskłony leżąc na dywanie (zawsze z ugiętymi
nogami) lub z nogami na kanapie, wznoszenie tułowia w górę z leżenia przodem z
dłońmi zaplecionymi na karku lub ramionami ułożonymi wzdłuż ciała to
ćwiczenia, które świetnie przygotują nas do wysiłku na snowboardzie.

Warto potrenować trochę przed wyjazdem w góry tak żeby jeździć więcej, później
się męczyć i mieć z tego jak najwięcej przyjemności. Wystarczy poświęcić na
trening czterdzieści minut parę razy w tygodniu a już rezultaty będą widoczne.