powrót do formy

[friarielli]

Dziewczyny czy wróciłyście już do formy (figury) sprzed porodu? Bo kurczę u mnie już 10 miesiecy minelo, a nie jest jeszcze dobrze. Nigdy się jeszcze nie odchudzałam, a przed ciążą byłam w szczytowej formie i myślałam, że to jakoś tak samo wróci do normy a tu jednak nie. W ciąży przytyłam ponad 2 dyszki, bo maluchy miały niedowagę, więc się tuczyłam z nadzieją, że choć trochę im przybędzie. Macie jakieś sprawdzone sposoby na połączenie powrtou do formy z opieką nad niemowlem? Robię jakies ćwiczenia w domu ale to nie to samo co normalne uprawianie sportu, ostatnio na rowerze stwierdziłam, że ten cały ruch typu jakieś podnoszenie dzieci, spacerki z wózkiem czy nawet gimnastyka to i tak nic w porównaniu z pdjazdem pod górę rowerem. a do tego teraz okazję mam rzadko.

[ewstko]

Cwiczenia Kayla Itsines- bikininbody guide.ja rowniez byla w szczycie formy przed ciaza plus cala ciaze cwiczylam, przytylam 14 kg.
U mnie zalatwilo sprawe kp plus dieta bezmleczna. Kayla i bieganie no i duuuzo noszenia dopelnily sprawy i jestem wyrzezbiona na nowo

[zuleyka.z.talgaru]

Miesiąc po ciąży miałam wagę wyjściową. Ale niestety ciało nie to. Teraz jestem 5 m-cy po porodzie, od 2 m-cy robię intensywne treningi na siłowni + biegam i efekty są porażające nie ta kobieta.

[babybump]

Friarielli, czy miałaś sprawdzane hormony tarczycy po porodzie? TSH, FT3, FT4, ferrytyna, B12, WitD3?

[leni6]

Należę do tych kobiet, które karmiąc chudną, jestem znacznie lżejsza niż przed ciążą (wtedy miałam nadwagę). Fatalnie za to wygląda mój brzuch, wiszący, z rozstępami, mniejsze wcięcie w talii niż wcześniej, a zrobienie jednego brzuszka to dla mnie wysiłek. Ciągle planuję się coś z tym zrobić, ale jak dotąd nic z tego nie wyszło.

[sfornarina]

Nie rób brzuszków. To nie są dobre ćwiczenia dla sprawnego człowieka, a co dopiero dla kobiety po porodzie.

Wyguglaj sobie "bosu planks" - nie ma lepszych ćwiczeń na piękny i silny brzuch oraz mocne plecy. Bezpieczne już w trzy miesiące po cesarce, jeśl nie było komplikacji. Większość z tych ćwiczeń można wykonywać również na podłodze, bez piłki.

[zuleyka.z.talgaru]

Dobre. W ogole sport to zlo prowadzi do kalectwa a nawet smierci

[sfornarina]

Wybacz zuleyka, ale fakt, że poćwiczyłaś kilka miesięcy z trenerem naprawdę nie robi Cię w temacie ekspertem. Brzuszki są jednymi z najgorszych ćwiczeń na brzuch. Nieumiejętnie wykonane przynoszą więcej szkody niż korzyści (a naprawdę mało kto wykonuje je poprawnie), do tego są absolutnie niepolecane jeszcze długo po ciąży.

[zuleyka.z.talgaru]

Wybacz, ale co Ty o mnie wiesz? Tylko tyle ile tu napisałam. WSZYSTKIE ćwiczenia fizyczne nieumiejętnie wykonywane przynoszą szkodę a nie pożytek, więc odnoszenie tego TYLKO do brzuszków jest śmieszne. Jako ekspert powinnaś to wiedzieć i nie szerzyć nieprawdziwych informacji. Zapraszam na wspólne wybieganie - pogadamy i zobaczymy jaki z Ciebie ekspert luxtorpeda.

[zuleyka.z.talgaru]

Najbliższe wybieganie - 20km w sobotę. Zapraszam.

[sfornarina]

Zuleyka, wrzuć sobie na luz.

Trenuję od 12 lat, a swego czasu biegałam półmaratony nie po płaskim, a startując z 2 tys metrów npm, zaliczając 2500 i dopiero biegłam w dół.

Przyczepiłam się wyłącznie do tego, że Ty się doczepiłaś, że nie polecam robienia brzuszków dziewczynie po ciąży, która deklaruje, że ma problem ze zrobieniem jednego. I pal sześć, czy to jest jeden, trzy, czy piętnaście, nie masz pojęcia, czy nie rozeszły się jej mięśnie na brzuchu i czy w ogóle to są dla niej ćwiczenia odpowiednie.

[zuleyka.z.talgaru]

Chyba logiczne, że po ciąży należy, przed zaczęciem intensywnych ćwiczeń, zasięgnąć porady specjalisty. Zwłaszcza po cc,przecież to poważna operacja a nie takie pierdu pierdu (choć do wielu pań nie dociera). Co innego jogging a co innego porządne treningi siłowe/funkcjonalne.

[friarielli]

Widzę w grafice bosu. planks chodzi o taką wysoka pompki ( w jodze deska)? Tzn ćwiczyć to statyczne czy tam się jakoś rusza człowiek?

[sfornarina]

Ustaw się w takiej pozycji:



ćwiczenie nr 1:



podciągasz prawe kolano do prawego łokcia (kolano idzie po takim jakby półłuku z zewnątrz), wracasz do pozycji wyjściowej. Podciągasz lewe kolano w lewego łokcia, wracasz do pozycji wyjściowej.
jedna seria to po 10 podciągnięć na każdą nogę. Na początku 2 serie. Gdy będziesz już zaawansowana, dasz radę zrobić cztery

ważne:
- brzuch i plecy trzymasz napięte i twarde jak skała. Ruszają się tylko nogi, reszta ciała pozostaje nieruchoma
- ćwiczenia wykonujesz wolno i dokładnie.
- jeśli nie masz piłki, możesz ćwiczyć na podłodze.

ćwiczenie nr 2:



podciągasz prawe kolano do lewego łokcia, wracasz do pozycji wyjściowej. Potem lewe kolano do prawego łokcia, znów wracasz do pozycji wyjściowej.
Reszta identyczna jak w ćw nr 1.

ćwiczenie nr 3:

Side plank:



Możesz na piłce albo na podłodze. Trzymasz przez 20-30 sekund po każdej stronie.
Ważne:
- biodra wypchnięte do przodu oraz do góry, uda, tyłek i brzuch mocno napięte. Ściągnięte łopatki. Jeśli tyłek i biodra zwisają luźno w dół, ćwiczenie w ogóle nie ma sensu.
Jeśli jest wykonane poprawnie, po 20-30 sekundach nie jesteś w stanie dłużej utrzymać pozycji.

20-30 sekund na każdą stronę. 2-4 serie.

[sfornarina]

Przez to, że są to ćwiczenia dość mocno statyczne, są zupełnie bezpieczne już w trzy miesiące po cesarce - pod warunkiem, że wszystko poszło gładko i lekarz pozwolił ćwiczyć.

Bosko ćwiczą brzuch, również mięśnie skośne - lepiej niż jakiekolwiek brzuszki; do tego nie są ryzykowne nawet jeśli po ciąży lekko rozeszły się mięśnie na brzuchu. (bo jeśli rozeszły się mocno, to niestety czas na intensywną fizjoterapię, a nie ćwiczenia).

[friarielli]

Ja miałam brzuch jak bania - u kogo to sprawdzę, u fizjoterapeuty?

[sfornarina]

U nas lekarz albo położny sprawdzał.

Mnie się rozeszły (jak w ciąży leżałam w wannie i próbowałam się podnieśc, to wzdłuż na brzuchu robił mi się taki jakby jajowaty wałek). Ale wszystko się ładnie szybko zeszło, choć oczywiście brzuszki zabronione przez pierwszych 12 miesięcy po ciąży.
To rozejście się mięśni nie ma chyba zbyt wiele wspólnego z wielkością brzucha. One się w ogóle rozchodzą u większości kobiet w ciąży, ale też u większości wszystko po kilku miesiacach wraca do normy.

W necie na pewno są gdzieś opisy jak to się sprawdza - coś było o przykładaniu palców pośrdoku brzucha... sama nigdy tego nie sprawdzałam, więc nie wiem i nie pomogę...

[giba116]

Sfornalina, a czym grożą ćwiczenia na brzuch jeśli mięśnie się rozeszły i w takim stanie zaczynamy np brzuszki?
Po Twoim opisie zaczęłam mieć wątpliwości czy dobrze robię, że już ćwiczę. Jestem 3 miesiące po drugim porodzie sn. Sprawdzałam sama (właśnie wg tego sposobu z przyłożeniem palców) i już 1,5 miesiąca po porodzie miałam wrażenie, że mięśnie się zeszły, bo zagłębienie było zaledwie na 1 palec. Wg speców internetowych nawet przy 2 można już ćwiczyć. Ale teraz czytam co piszesz i mi w ciąży też przy wstawaniu z wanny robił się taki wałek jak opisujesz. Możliwe to, że mimo tego tak szybko mięśnie z powrotem wróciły do stanu sprzed ciąży? I co jeśli one do końca się nie zeszły a ja ćwiczę?

[sfornarina]

Bardzo możliwe, że się zeszły - u większości się schodzą bardzo szybko, a naprawdę u pojedynczych osób robi się z tego coś poważnego.

Ja nie jestem ekspertką od rozejścia się mięśni i ciąży (więcej wiem za to o ćwiczeniach).
U nas w UK po prostu bardzo na to uczulali, i lekarze, i położni, oraz trenerzy, więc powtarzam

[friarielli]

O w morde- ostatnie znam z jogi więc spoko ale dwa pierwsze hardcore

[sfornarina]

Na piłce to dopiero hardcore
Jak dasz radę dwie serie na początku zrobić, to już jest nieźle

[zuleyka.z.talgaru]

Genialne jest jeszcze to ćwiczenie (+wariacje):

• How to Do Front Plank on Exercise Ball | Ab Workout

[kika_19]

jak mozna wykonywac te cwiczenia nie inwestujac poczatkowo w bosu?

[sfornarina]

Na podłodze po prostu. Bosu bym do domu nie kupowała - w każdej siłowni chyba są

[leni6]

Wtedy nie odpowiedziałam, to teraz to zrobię. Bardzo fajna ta piłka, aczkolwiek trochę droga jak ja mój slomiany zapal. Może mężowi na urodziny kupie

[stanislove7]

brzuch mam nieco gorszy niż przed ciążą, choć mięśnie bardzo silne, ale reszta już ok

ćwiczę wieczorem, jak Staś śpi; katuję treningi Chodakowskiej, staram się 5 razy w tygodniu
na mnie działają, niektóre ćwiczenia zmieniam, a do niektórych dodaję obciążenie, generalnie się nie oszczędzam

warto po ciąży ocenić czy nie doszło do rozstępu mięśni prostych brzucha

[sfornarina]

Bardzo szybko, mimo cesarki.

Ale, jak dzieć miał 9 tygodni, wzięłam nianię 3x3h w tygodniu, właśnie żebym mogła pędzić do klubu fitness. Na początku pływanie, po kilku tygodniach pilates i zestaw specjalistycznych ćwiczeń na core stability, bo zamiast brzucha oczywiście miałam luźną torbę kangurzą

Z dzieciem chodziłam dodatkowo na cztery godziny spacerów dziennie, bo młody spał wyłącznie pchany w wózku lub niesiony w nosidle. Muza na uszy, buty trekkingowe na nogi i chodziłam wyczynowo po pobliskim lesie przez wertepy

Nie masz jakiegoś klubu fitness w pobliżu, który zapewnia opiekę nad dziećmi odczas gdy Ty ćwiczysz? U nas jest 2 godziny darmowej opieki dziennie, więc mogę młodego odstawić i sama pędzę na górę ćwiczyć.

W klubie polecam wykupienie choćby godzinki z trenerem, żeby Ci pokazał, co warto ćwiczyć (zapisujesz i ćwiczysz przez 3 miesiące, potem znowu się umawiasz z trenerem, bo zestawy trzeba modyfikować, żeby nie dorobić się nierównowagi mięśni). Często ćwiczenia bez użycia maszyn (za to z ciężarkami, sztangą, taśmą i piłką bosu) są dużo efektywniejsze, niż maszyny.

Jeśli korzystasz z rowerka, stepera albo bieżni, to istotna jest zmiana obciążenia i prędkości co chwilą - 10-15 minut na bieżni ze zmiennym nachyleniem przy sporej prędkości jest więcej warte niż godzina truchtania! Potem dorzucasz wykroki z obciążeniem, planki na bosu (na core i brzuch), przysiady ze sztangą i na przykład reverse fly z ciężarkami na plecy (ważne na ładną niezgarbioną postawę) i po 45 minutach masz odbębniony świetny trening. Ewentualnie dorzucasz 5 minut rozciągania. 3-4 razy w tygodniu i po dwóch miesiącach wyraźnie zauważysz różnicę.
Jak ćwiczysz sama i nie bardzo wiesz, co ćwiczyć, to przez dwie godziny się tak nie zmachasz jak przy takim zestawie

Ja z dzieciem ćwiczyć nie umiem Zbyt absorbujący jest młody.
Jedynie spacery chodzą w grę - może spróbuj? Wsadzasz dwójkę w wózek, wybierasz jakiś duży las czy park i pchasz szybko aż do zadyszki przez godzinę. I tak każdego dnia

W każdym razie ciało przedciążowe odzyskać się da i to całkiem szybko, jeśli jesteś systematyczna. Jedyne, co mi zostało, to luźniejsze mięśnie brzucha - jak wypnę brzuch, to wyglądam jak w piątym miesiącu Ale bez wypychania jest normalnie wciągnięty.

[friarielli]

[friarielli]

Dzięki. Chodzę z wózolem 2h dziennie, ale nie pomyślałam żeby z tego zrobić intensywnys trening. Ja nie lubię uprawiania sportu dla sportu, obawiam się, że motywacja schudniecie to nie będzie dobra motywacja. Przed ciąża ćwiczyłam jogę i bardzo dużo jeździłam na rowerze plus czasem inne sporty, ale nie z myślą o sylwetce tylko dla przyjemności i satysfakcji z tego, że np umiałam stać na głowie - teraz już nie umiem... I diet też nigdy nie stosowałam więc to dla mnie abstrakcja. Teraz udaje mi się raz w tyg skoczyć na jogę no i te spacery, rower chyba że 4 razy od porodu. A I waga 62 i ani drgnie a było 54

[sfornarina]

Diety specjalnej nie stosuj, tylko wprowadź zdrowe nawyki: zamień biały ryż na brązowy, makaron na pełnoziarnisty, ogranicz białe pieczywo. Sery żółte zamień na kozi lub twaróg, jak jajko to na miękko zamiast smażone. Na śniadanie dobrze jest zapchać się muesli (bez cukru tylko) z orzechami i suszonymi owocami z jogurtem naturalnym pełnotłustym - zapycha na długie godziny.

Kawę pij czarną, bez mleka i cukru. Poza tym wodę i herbaty ziołowe.

Postaw na proste ciepłe posiłki: ziemniaki z wody + porcja warzyw + mięso/ ryba (pieczone, grillowane)
albo ryba + makaron + zielona fasolka/ groszek na boku, etc. Zamiast sosów użyj oliwy, ziół i pieprzu. Sałatę rób z winegretem zamiast ze śmietaną/ sosami na majonezie.

Zamiast deserów owoc lub owoc z jogurtem. Zamiast loda - sorbet. Jak ciasto, to zrobione własnoręcznie, z ograniczoną ilością cukru i na przykład na mące razowej. Zamiast solonych przekąsek - orzechy i owoce suszone.

Joga jest świetna - co prawda nie na schudnięcie, ale na ogólną postawę, równowagę i relaks - więc się jej trzymaj
Spacery po prostu przyspiesz tak, aby przyspieszyć oddech i tętno, dwie godziny to naprawdę bardzo dużo!

Jeśli nie masz jakiś urazów ograniczających bieganie, to chyba najlepszy sport w stronę schudnięcia. Nawet 20-30 minut rano, zanim mąż wyjdzie do pracy? Wychodzisz tak jak stoisz, bez makijażu, mycia zębów, po prostu naciągasz na siebie coś do biegania i zaliczasz kilka rundek wokół osiedla, po pobliskim parku czy co tam masz w pobliżu. Albo wieczorem? Dobre buty są ważne, reszta kompletnie nieistotna
Jedyny problem z bieganiem jest taki, że po bieganiu człowiek jest głodny jak wilk i myśli,że skoro pobiegał, to może duuużo zjeść - pułapka!

Jeśli chcesz - dasz radę!

[friarielli]

Opisałaś wypisz wymaluj moja dietę nawet musli się zgadza, rano to najszybsze. Makaron pelnoziarnisty z warzywami i tuńczykiem na jutro właśnie się gotuje gorzej ze slodkosciami - czasem brak silnej woli po prostu. No i w sytuacjach kryzysowych, jak dzieciaki mają swoje kryzysy spaniowe to niestety gotowanie szlag trafia a ja egzystuje na bananach z bułka jak malysz i walczę o odrobinę snu. Na szczęście tych kryzysów coraz mniej.

[friarielli]

Ja wiem chyba co mnie zgubiło - brak stałych posiłków i ciągle podjadanie, po prostu przy 2 berbeci czasem nie miałam kiedy zjeść więc jak była chwilą wolnego to jadłam na zapas. Od kilku dni staram się trzymać 5 pposiłków.

[sfornarina]

Oby kryzysów było jak najmniej.
Żeby waga teraz spadła (bo to co zostało, to już niestety kilogramy do spalenia i nie ma co zwalać na ciążę), musisz mieć ujemny bilans energetyczny: zjadasz mniej niż spalasz.

Najłatwiej i najzdrowiej zrzucać wagę jedząc niewiele mniej niż standardowe zapotrzebowanie energetyczne, na przykład 1800kcal dziennie zamiast 2000 i do tego spalając "nadprogramowo" ze 200-300kcal dziennie (godzina intensywnego spaceru z wózkiem).

W taki sposób pozbędziesz się około 2-2.5 kilograma miesięcznie. Nawet jeśli to brzmi zbyt mało intensywnie, to do letnich wakacji będziesz mogła wskoczyć w bikini

Szybkie i intesywne odchudzanie nigdy nie są dobre, ale jeśli ktoś ma do zrzucenia tylko 3-5 kilogramów, to zbyt wielkiego spustoszenia w organizmie nie zrobi. Jeśli chcesz zrzucić 8, to lepiej powoli, ale trwale

Powodzenia!

[kika_19]

Hej Sfornarina, wyglądasz na ekspertkę od ćwiczeń dlatego gdybyś mogła mi coś doradzić, byłabym bardzo wdzięczna
Ja ćwiczę (szumnie to brzmi, póki co od 2 tygodni) ok 2-3 razy w tygodniu Focus z Shaun T, są to głównie ćwiczenia kardio (tak mi się wydaje), czyli powinny pomóc zrzucić trochę tłuszczu.
Dużego problemu z wagą nie mam, bo po 4 mcach ważę tyle, co przed ciążą, ale brzuch jest trochę jak tłuszczowy flaczek. Najbardziej przeszkadza mi właśnie brzuch i pupa.
Zastanawiam się jak powinien wyglądać trening z ćwiczeniami, które tu wrzuciłaś.
Czy wystarczy je zrobić np. 2 razy w tygodniu + wcześniej rozgrzewka a potem rozciąganie, czy coś więcej?
Czy mogłabyś polecić mi jakąś stronę z zestawem ćwiczeń do domu? Z "przyrządów" mam matę, ciężarki 1kg i rozciągającą się linkę. Jest tego teraz tyle w necie, że paradoksalnie ciężko coś wybrać...

[babybump]

Ja nie Sfornalina, ale polecam Ci Fitness Blender na YouTube.

Ja ćwiczyłam ze sztangą 5 razy w tygodniu. Bardzo duże obciążenie - wszystkie partie ciała, ale rozkładałam sobie nogi, plecy jeden dzień, brzuch, ramiona, klata kolejny dzień i tak na przemian.

[kika_19]

dzięki! oczywiście dobre rady od wszystkich mile widziane

[betka1984]

Po pierwszej ciąży, mimo 17kg na plusie po 3 miesiącach wygladalam lepiej niż przed. Było lato, wiec codziennie po 3h intensywnych spacerów, do tego cwiczenia w domu na brzuch, kp i opieka samodzielna calotygodniowa nad niemowlakiem wystarczyły. Po drugiej ciazy (tez 17 kg) jest niezle, ale brzuch mimo ćwiczeń nie ten mam w domu orbitrek, cwicze brzuch i karmie piersia. Nie spaceruje, bo starsze woli spedzac czas na placu niz na spacerach. Tyle, ze ja jakos super.wysportowana przed ciazami nie byłam (polmaratonow nie biegalam, codzienne cwiczenia w domu, basen i rower w weekend) i byc moze moja forma, to dla Ciebie kompletny brak formy

[edziecko.redakcja]

Powrót do formy po porodzie bywa trudny, dlatego polecamy skorzystać z doświadczenia mamy-vlogerki:

• Wielkie spalanie tłuszczu [;TRENING];

polecam się

[awidyna]

www.mamymleko.pl/index.php/strefa-diet/14-powrot-do-formy

[friarielli]

No to mnie zmotywowalyscie, zaczynam marsze z wózolem - można w mrozy po 2h z dziećmi maszerowac ? Bo tu zima idzie...

[ela.dzi]

Jak najbardziej. Wychodziłam do -10 stopni, poniżej to nie była frajda dla mnie.

[leni6]

Odgrzebie wątek. Ostatnio Bieniwicka pisała, o ćwiczeniach codziennie 10 min dla dobra kręgosłupa i od tego czasu chodzi to za mną. Polecicie jakieś konkretne ćwiczenia ? Interesuje mnie najbardziej ćwiczenia na mięśnie brzucha i pleców, do wykonywania codziennie, bez przyrządów, w obecności dziecka lub z udzialem dziecka.

[babybump]

Najlepsze ćwiczenie to plank i side plank. Moja córka próbuje albo przejść pode mną, albo wchodzi mi na plecy.
Zaraz Ci wrzucę to co robię z youtube.

[babybump]

Plecy:
www.youtube.com/watch?v=XXdz9FJr8s8

Brzuch+plecy (plank)
www.youtube.com/watch?v=XfjDTirdyIg


Brzuch:
www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI

Brzuch na stojąco:
www.youtube.com/watch?v=8zI5EoiYi1c

[babybump]

Ja przez kilka lat ćwiczyłam body pump z Les Mills. Ale tutaj akurat trzeba mieć sztangę i obciażenia.
Tutaj ćwiczenia na plecy:
www.youtube.com/watch?v=zjg3k4OpSiU