jadłospis w ciąży

[irga]

Czy jest jakiś sposób, aby jednocześnie dostarczyć dziecku niezbędnego budulca,
nie tyjąc samej? Czytam książki, tabele, zalecenia.. Ale szczerze mówiąc, nigdy
nie potrafiłam liczyć kalorii, i wolę mieć "gotową listę" pokarmów. Gdzie mogę
taką znaleźć? Najlepiej jadłospis z przepisami.

[aleksandra.cichocka]

Jeść dla dwojga, ale nie za dwoje - dieta dla kobiet w ciąży.
Od prawidłowego odżywiania się kobiety w czasie ciąży w dużej mierze
zależy zdrowie jej dziecka zarówno w dzieciństwie, jak i w późniejszym okresie
życia. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, większość witamin i
składników mineralnych. Natomiast dopiero od czwartego miesiąca ciąży do końca
ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie, ale tylko o 300 kcal dziennie.
Dlatego w czasie ciąży należy jeść produkty o jak największej wartości
odżywczej i jak najbardziej urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi matki i
dziecka wszystkich niezbędnych składników. Aby nie utyć za bardzo trzeba
ograniczyć cukier i słodycze, tłuszcze i zamiast tłustych produktów wybierać
chude, zamiast smażenia wybierać gotowanie, pieczenie np. w rękawie foliowym, w
folii itp.
1/ Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe. Dają one uczucie sytości,
dostarczają dużo błonnika, który chroni przed zaparciami, często występującymi
w ciąży. Dostarczają wartościowego białka roślinnego, witamin z grupy B
(głównie B1 i PP), magnezu, żelaza, cynku oraz cennych dla kobiet w ciąży
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z produktów zbożowych należy wybierać
pieczywo z pełnego ziarna, kaszę gryczaną, jęczmienną, płatki zbożowe (musli) -
szczególnie wartościowe są płatki owsiane.
2/ Mleko i produkty mleczne powinny znajdować się każdego dnia w jadłospisie
kobiety w ciąży. Dostarczają one wysokowartościowego białka, witaminy B2,
której niedobory często występują w ciąży (świadczą o tym np. pękające kąciki
ust), a przede wszystkim łatwo przyswajalnego wapnia. W ciąży zapotrzebowanie
na wapń wzrasta o połowę, z uwagi na konieczność zbudowania mocnych kości
noworodka i uchronienie matki przed odwapnieniem kości i zębów. Kobieta w ciąży
powinna wypijać codziennie około 3 szklanek mleka, jogurtu lub kefiru i zjadać
porcję sera białego. Aby z produktami tymi nie dostarczyć zbyt dużej ilości
tłuszczu, czyli aby nie przytyć za bardzo (i nie zjadać zbyt dużo sprzyjającego
tłuszczu nasyconego) należy z tej grupy wybierać produkty chude.
3/ Mięso powinno się zjadać 4 razy w tygodniu. Dostarcza ono
wysokowartościowego białka, witaminy B1, PP, B12 (zapotrzebowanie na tę
witaminę w ciąży wzrasta prawie o połowę), cynku, żelaza. Najlepsze jest chude
mięso. Kobiety w ciąży nie powinny jeść mięsa w postaci surowej (tatara,
niewysmażonych befsztyków) w obawie przed zarażeniem się toksoplazmozą, chorobą
która jest bardzo niebezpieczna dla przebiegu ciąży. Niewskazane są również
podroby. Wątróbki nie należy jeść w ciąży, gdyż zawiera ona dużo witaminy A, a
nadmierna jej ilość może być w ciąży szkodliwa. Kobiety w ciąży nie powinny bez
zaleceń lekarza przyjmować witaminy A.
Dwa razy w tygodniu należy zamiast mięsa zjadać rybę. Najlepsze są tłuste ryby
morskie, gdyż zawierają one niezbędne w ciąży nienasycone kwasy tłuszczowe
omega-3. Poza tym ryby morskie dostarczają jodu, którego niedobory występują w
polskim społeczeństwie. Jod jest konieczny do prawidłowego rozwoju płodu a
zwłaszcza jego mózgu.
Wędliny najlepiej jeść chude, aby uniknąć spożywania nadmiernej ilości
tłuszczu.
Zaleca się unikanie tłuszczu zwierzęcego (słoniny, smalcu, boczku) i
zastąpienie go olejami (poleca się dwie łyżki dziennie).
4/ W ciąży należy jeść dużo warzyw (różnych) i pamiętać o owocach (ale w
mniejszej ilości, niż warzywa). Są one źródłem witamin C, E, beta-karotenu,
kwasu foliowego (jest to witamina z grupy B), flawonoidów, soli mineralnych,
błonnika. Szczególne znaczenie odgrywa kwas foliowy, chroni on przed wadami
rozwojowymi u noworodków. Zwiększone spożycie kwasu foliowego jest konieczne
dla prawidłowego przebiegu ciąży jeszcze przed zajściem w ciążę i w pierwszych
trzech miesiącach ciąży. Kwas foliowy zawarty jest głównie w zielonych
częściach warzyw (w sałacie, brokułach, szpinaku, wszystkich odmianach kapusty,
natce pietruszki) oraz w pomarańczach.
Ważne jest, aby w ciąży było w pełni pokryte zapotrzebowanie na
witaminę C. Aby dostarczyć odpowiedniej ilości beta-karotenu (prowitaminy
A), w ciąży powinno się codziennie jeść surówkę z marchewki, pomidory lub pić
sok pomidorowy albo wielowarzywny.
5/ Aby zbytnio nie przytyć w ciąży, lepiej jest ograniczyć słodycze, gdyż
zawarty w nich cukier to tzw. „puste kalorie”. Ponadto w słodyczach często
znajdują się duże ilości tłuszczu.
6/ Unikanie produktów mocno solonych i zmniejszenie ilości soli dodawanej w
czasie gotowania, niedosalanie na talerzu może zabezpieczyć kobietę w ciąży
przed tworzeniem się obrzęków i wystąpieniem nadciśnienia.