sciegno achillesa na stepie

[Gość: lulea]

czy mozna sobie nadrewac sciegno achillesa cwicząc step?
obawiam się że mnie to spotkałao, albi spoka niedłyfu: mam mocno je
nadwyrężone ...
co mi poradzicie?
plisss!!!!!

[spector1]

Gość portalu: lulea napisał(a):

> czy mozna sobie naderwac sciegno achillesa cwicząc step?
> obawiam się że mnie to spotkałao, albi spoka niedłyfu: mam mocno je
> nadwyrężone ...
> co mi poradzicie?
> plisss!!!!!


Oczywiscie,ze mozna je naderwac na stepie,szczegolnie gdy intensywnie zaczniemy
cwiczyc bez rozgrzewki.
Szczegolnie narazone sciegno achillesa jest podczas:
*biegu pod gorke lub podczas gwaltownych zrywow.
*biegu z nierozcianietym, nierozgrzanym miesniem lydki
*gwaltowne zwiekszenie dystansu, tempa biegu w stosunku do poprzednich dni

Bardzo wazna jest przed treningiem rozgrzewka.
Bezposrednio po kontuzji sciegna nalezy stosowac oklady z lodu 20 min co 3-4
godziny przez pierwsze 2 -3 dni, az bol ustapi.
Spac z noga spoczywajaca na poduszce (chodzi tutaj o odciazenie sciegna).
Aby odciazyc nadwyrezone sciegno wkladka do buta podwyzszajaca piete o ok 0,5 -
1cm jest wskazana.

Nastepnym etapem sa cwiczenia.
1. Rozciaganie przy uzyciu recznika
Usiasc na podlodze z noga wyprostowana,wyciagneta do przodu.
Dociagac stope do siebie przy pomocy recznika (ciagniemy gorna czesc stopy).
Noga powinna byc prosta w kolanie. Przytrzymac stope w tej pozucji 30 sek.
Powtorzyc 3 razy. Dziennie takich serii mozana zrobic 2-3.

2.Rozciaganie lydki w pozycji stojacej.
Oprzec dlonie o sciane na wysokosci oczu. Kontuzjowana noga w tyle z pieta
dotykajaca podlogi. Zdrowa noga z przodu ugieta w kolanie.
Skrecic kontuzjowana stope lekko do srodka (pieta na zewnatrz).
Pochylic sie w kierunku sciany az poczujemy rozciaganie miesnia lydki.
Przytrzymac stope w tej poz przez 30 sek. Powtorzyc 3 razy.
Wykonac dziennie 3 - 4 takich sesji.
B.waznym jest aby bylo jedynie rozciaganie lydki. Nie moze wystepowac
bol sciegien przy rozciaganiu.

3. Rozciaganie miesni bocznych lydki (soleus) w poz stojacej.
Oprzec dlonie na scianie na wysokosci klatki piersiowej.
Kontuzjowana noga z tylu, pieta dotyka podlogi. Zdrowa noga z przodu.
Obie nogi lekko ugiete w kolanach. Lagodnie pochylac sie w kier. sciany
az poczujemy rozciaganie lydki w jej dolnej czesci.
Kontuzjowana noga ze stopa skrecona lekko do srodka jak w p.2.
z pieta na podlodze. Przytrzymac w tej poz 30 sek. Powtorzyc 3x.
Wykonac 3 -4 sesji dziennie.

4. Plantar Fascia, rozciaganie stopy.
Stanac na przedniej,nosnej czesc kontuzjowanej stopy na stopniu. Stopa lekko
skrecona na
zewnatrz.Opuszczac stope az do momentu rozciagania luku stopy.Dazyc do tego aby
spod piety zrownal sie z poziomem stopnia.Przytrzymac przez 30 sek. Powtorzyc
3x. Wykonac 3 -4 takich sesji dziennie.
5. Stanac w lekkim rozkroku.Przeniesc ciezar ciala na piety tak aby duze palce
stop nie dotykaly podlogi. Wytrzymac w tej pozycji 5 sek. Powtorzyc 10 razy.
Dziennie 5 sesji.

6. Stanac na palcach stop opierajac sie dla balansu na krzesle.
Wytrzymac 5 sek. Powrocic do normalnej poz stojacej. Powrorzyc 10 razy.
Wykonac 5 sesji dziennie.

7. Balans na jednej nodze
Stanac na kontuzjowanej nodze z otwartymi oczyma przez 30 sek.
Nastepnie sprobowac to samo z zamknietymi oczyma.Powtorzyc 3x. Dziennie 5 sesji.

Przed kazda seria rozciagan wskazana jest rozgrzewka ok 10 min np na rowerze
stacjonarnym.
Rozgrzewka musi byc umiarkowana na ok 65% max wydolnosci organizmu.
Rower nie obciaza sciegna achillesa. Dobre sa tez gorace kapiele stopy z
dodatkiem soli leczniczej.
Nawet gdy stopa odzyska 100% sprawnosci nie nalezy zapominac o rozgrzewce i
ogolnym rozciaganiu obu nog, i kregoslupa przed i po kazdym biegu.
O stepie trzeba zapomniec az do pelnego wyleczenia sciegna.

Cwiczenia na stepie mozna wznowic gdy przejdzie sie ponizszy test:
1. Zakres ruchow kontuzjowanej nogi jest pelny porownywalny do zdrowej nogi.
2. Kontuzjowana noga osiagnela pelna sile podobna do zdrowej nogi.
3. Mozliwy jest bieg truchcikiem na prostym odcinku bez bolu i utykania.
4. Mozliwy jest sprint bez symptomow jak wyzej.
5. Mozliwe sa zmiany kierunku podczas biegu pod katem 45 stopni na
1/2 max szybkosci a potem przy max szybkosci.
6. Mozliwe jest pokonanie 20 metrowej 8 ki przy 1/2 i max szybkosci.
7. Mozliwe sa zmiany kierunku pod katem 90 stopni przy 1/2 a nastepnie max
szybkosci.
8. Mozliwe jest pokonanie 10 m osemki jak w p.6
9. Mozliwe sa skoki na obu nogach i na kontuzjowanej nodze bez bolu.
Sadze,ze w/w rady beda pomocne.

[Gość: lulea]

bardzo dziękuje za wyczerpująca odpowiedź. Podejrzewam, że po 4 miesięcznej
pzrerwie jaka miałam od wiosny, powrót do ćwiczenia stepu był zbyt intensywny
i stąd teraz moje problemy. Poza tym zaczęłam chodzic wyłacznie na płaskich
obcasach, co tez zmieniło ułożenie stopy i zarazem ścięgna .
Chyba na jakis czas zmienie step na inne ćwiczenia ... jakies bardziej
statyczne.

Jeszcze raz dzieki za radę.