prosze o ocene mojego treningu

[jewriejka]

mam 23 lata i chcialabym zgubic wagowo okolo 7 kg ktore przybyly razem z
tabletkami anty, w centymetrach okolo 7 w talii i 5 w udzie
trenuje na silowni co 2 dzien
spedzam wtedy tam okolo 1.5 h do 2h
Tak wyglada moj trening zazwyczaj
1.rozgrzewka 10 minut na biezni- szybki marsz pod gore - tetno dochodzi do
okolo 150, okolo 100 kcal
2. cwiczenia na przyrzadach- naprzemiennie cwiczenia na nogi i rece - na
kazdym 3 serie po 20 powtorzen -niewielkie obciazenia- okolo 4-5 przyrzadow
3. od 15 minut do pol godziny na cross trainerze- do 300 kcal wg licznika
cross trainera- tetno okolo 150-160 uderzen na minute
4. szybki bieg na biezni - 20 minut to okolo 170 kcal - tu tetno dochodzi do
180 i utrzymuje sie tak nawet przez 5-7 minut
5. seria brzuszkow na podlodze
6. rozciaganie
Czy taki trening pozwoli mi osiagnac oczekiwane rezultaty? jezeli bede tak jak
dotychczas co drugi dzien na silowni? moglabym wykupic trening dostosowany do
moich potrzeb tam gdzie cwicze- ale moze nie ma takiej potrzeby?
wiem jak wazna dla owych rezultatow jest dieta dlatego chcialam zapytac czy
dobrze obliczylam swoje zapotrzebowanie na kalorie na okolo 2200 dziennie?
jezeli odjelabym od tego 500 kcal to przy 1700 powinnam chudnac? to dla mnie
bardzo wazne
dodam ze staram sie ograniczac wegle i wzbogacac swoja diete w bialko , jem
duzo warzyw, nasion, oliwe z oliwek, platki owsiane, chudy nabial
bylabym wdzieczna za wskazowki

[niewygodny]

jewriejka napisała:

> mam 23 lata i chcialabym zgubic wagowo okolo 7 kg ktore przybyly
razem z
> tabletkami anty, w centymetrach okolo 7 w talii i 5 w udzie
> trenuje na silowni co 2 dzien
> spedzam wtedy tam okolo 1.5 h do 2h
> Tak wyglada moj trening zazwyczaj

> 1.rozgrzewka 10 minut na biezni- szybki marsz pod gore - tetno
dochodzi do okolo 150, okolo 100 kcal

10 kcal/min Wygląda prawdopodobnie ale liczniki zazwyczaj zawyżają

> 2. cwiczenia na przyrzadach- naprzemiennie cwiczenia na nogi i
rece - na kazdym 3 serie po 20 powtorzen -niewielkie obciazenia-
okolo 4-5 przyrzadow

Wygląda OK - (osobiście zwiększyłbym nieco ciężar i ograniczył się
do 15 powtórzeń - ale to w sumie raczej moje indywidualne podejście
niż "bezwzględna konieczność"

> 3. od 15 minut do pol godziny na cross trainerze- do 300 kcal wg
licznika cross trainera- tetno okolo 150-160 uderzen na minute

10kcal / min wygląda dość prawdopodobnie

> 4. szybki bieg na biezni - 20 minut to okolo 170 kcal - tu tetno
dochodzi do 180 i utrzymuje sie tak nawet przez 5-7 minut

Uwzględniając poprzednie ćwiczenia : masz zdrowie !
Nie przesadzałbym z pompowaniem tętna na taki poziom na 5-7 minut
Dochodziłbym do 180 jeśli musisz ;-) utrzymywał tempo przez
powiedzmy minutę (jeśli możesz pzrze 7 to przez 1 też :-)
Zwalniał do powiedzmy 150-160 na 2-3 min i znów podchodził na 180

> 5. seria brzuszkow na podlodze
OK

> 6. rozciaganie
OK

> Czy taki trening pozwoli mi osiagnac oczekiwane rezultaty? jezeli
bede tak jak dotychczas co drugi dzien na silowni?

Pozwoli :-)

> ale moze nie ma takiej potrzeby?

Jeżeli to wytrzymujesz kondycyjnie i po 2-3 tygdniach organizm nie
jest wyczerpany znaczy że jest OK !
Obserwuj swoje reakcje - jak jesteś "wykończona" to odpuść - nic do
przesady


> czy dobrze obliczylam swoje zapotrzebowanie na kalorie na okolo
2200 dziennie?

Trudno powiedzieć, nie znając Twojej wagi i wzrostu ale
najprawdopodbniej tak albo byłaś blisko

> jezeli odjelabym od tego 500 kcal to przy 1700 powinnam chudnac?

Powinnaś. Orientacyjnie przyjmij że suma kalorii poniżej
zapotrzebowania wynosząca 7000kcal powinna zaowocować jednym kg mniej
Czyli 7000 / 500 = 14 treningów. czyli ok 1 Kg na miesiąc
W praktyce na początku to pójdzie szybciej ale oststnie kg będą
nieco oporne i średnia się wyrówna. Dobra wiadomość: obowody powinny
pójść szybciej niż kg.


> dodam ze staram sie ograniczac wegle i wzbogacac swoja diete w
bialko , jem duzo warzyw, nasion, oliwe z oliwek, platki owsiane,
chudy nabial.

Staraj się - ograniczając węgle - jeść warzywa i inne produkty
mające niski IG. Oliwa z oliwek OK ale ja wolę oleje typu lniany,
konopny itp (łyżka na zakonczenie sniadania) - wada : cena.


Powodzenia:)

[jewriejka]

wielkie dzieki za twoje rady:)
zapomnialam napisac ze waze teraz 57 kg przy wzroscie 158 cm dokladnie a zawsze
i max dla mnie bylo 51 - jakos tak zmienilo sie od wrzesnia eh
i pomyslec ze zawsze chcialam schudnac a dopiero teraz tak naprawde mam powody -
ale ah tak to juz jest ze sie doceniac zaczyna jak jest juz za pozno hehe mam za
swoje pewnie
dzieki za wskazowke z powtorzeniami- te 20 prawie bez wysilku moze rzeczywiscie
15 na nieco wiekszych ciezarach bedzie lepszym pomyslem
sprobuje w piatek
pozdrawiam

[niewygodny]

jewriejka napisała:

> dzieki za wskazowke z powtorzeniami- te 20 prawie bez wysilku moze
rzeczywiscie
> 15 na nieco wiekszych ciezarach bedzie lepszym pomyslem

A ja byłem święcie przekonany, że te 20
to masz na takich obciążeniach, że 20 powtórzeń to max tego co
możesz zrobić ;-)

Moja propozycja: poświęć sobie jeden trening na ustalenie obciążeń
maksymalnych na 20 powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach (najlepiej
ustal maxy na 17-18 powtórzeń) czyli dobierz ciężar tak, abyś mogła
zrobić z nim max 17-18 lub 20 powt
Od następnego treningu rob z tym obciążeniem 15 powtorzeń w
ćwiczeniach (jesli ustalisz max dla 20 powt trenibg bedzie lzejszy
jesli dla 17-18 powt trening bedzie nieco ciezszy)

[jewriejka]

czyli jednak miesnie musza byc troche sfatygowane? na wiekszosci
przyrzadow cwicze z obciazeniem ok. 15 kg a chyba trzeba bedzie w
takim razie zwiekszyc do 21 bo przy 15 20 powtorzen mnie jeszcze tak
zupelnie nie rozklada:)
powiedz jeszcze tylko jak szybko po treningu trzeba zjesc
potreningowy posilek? zastanawialam sie nad tym wychodzac ostatnio z
silowni bedac notabene 3 h po sniadaniu i wlasnie konczac dosc
znaczacy 2h trening- czy w takim przypadku jak najszybciej znaczy
najlepiej? czy warto poczekac te godzine od skonczenia treningu?
dodam ze nie czuje sie glodna wtedy- ale po treningu dlugo nie czuje
glodu - wiem ze posilek potreningowy zdarzyc sie musi i dlatego o
nich pamietam
pozdrawiam

Oto moj trening

[jacinda]

Zostal przygotowany dla mnie po 3-godzinnym spotkaniu z 'personal
trainer'.

Moj cel: Schudnac ok 7-10kg i wyrzezbic ladnie sylwetke (przede
wszystkim ramiona i brzuch).

Rozgrzewka: 10min na biezni szybki chod (ok 6.5km/h). Poniewaz ja
codziennie chodze do i z pracy ok 1 godzine dzienniem dla mnie to
bylo za 'latwe', wiec sama zamienilam to sobie na 5 min szybki chod,
15 min bieg (9km/h), potem 5 min chod pod gorke (5.5km/h gradient
10%) i koncze to 5 minutowym wolnym chodem (ok 5.5-5km/h).

Rozciaganie: ok 5 min (zawsze!!!)

Cwiczenia z obciazeniami: ok 20min (Robie 4 rozne 'maszyny' na
ramiona, 3 na nogi, jedna na posladki. Na kazdej robie 3 serie po 15
powtorzen. Obciazenbia mam tak ustawione, zeby 14 i 15 powtorzenie
robic bardzo ciezko. Tzn przy pietnastym galki oczne mi wychodza :-)
Czasami robie na kazdej maszynie po 3, a czasami robie po prostu 3
okrazenia.
Na koniec 10 min na biezni/crosstrainerze/steperze (ale takim na
lezaco, aby nie obciazac plecow)/wiosla.
Zakonczenie: rozciaganie 10min.
Calkowity czas treningu 80min


Ten trening przeplatam z treningiem typowo aerobowym (aerobiki).
Chodze na step albo bodycombat (elementy sztuk walk). czasami body
pump, czyli cwiczenia w grupie ze sztangami, itp. Ale jest to
bardziej statyczne.
www.lesmills.com/global/en/members/bodypump/bodypump-group-fitness-program.aspx

Te treningi przeplatam, ale staram sie byc w fitness klubie 5 razy w
tygodniu. Teraz chce jeszcze do tego 'dorzucic' plywanie, co
najmniej 2 razy w tygodniu albo aqua aerobic.

Aby schudnac 0.5kg tygodniowo nalezy zmniejszyc zalecane spozywane
kalorie o 500kcal. Jesli chcesz schudnac 1kg tygodniowo nalezy
zmniejszyc zalecane spozywane kalorie o 1000kcal.
Obliczanie 'zalecane spozywane kalorie':

1) Pomnoz swoja wage (w funtach) przez 10 i potem przez:
a)1.3 jesli masz siedzacy tryb zycia
b)1.4 jesli prowadzic srednio-aktywny tryb zycia albo regularnie
cwiczysz 30min dziennie
c)1.5 jesli cwiczysz ponad 30min dziennie.

Dla przykladu.
Osoba, ktora wazy 72kg i cwiczy ok godzine dziennie:
158x10x1.4=2212
Czyli normalnie ta osoba powinna spozywac 2212kcal dziennie. Jesli
chce chudna 0.5kg tygodniowo to musi zmniejszyc spozycie do 1712
kcal dziennie, a jesli chce chudnac ok 1kg tygodniowo to musi
zmniejszyc spozycie do 1212kcal dziennie.

[jewriejka]

dzieki za twoje wskazowki jacinda
trening wyglada naprawde spoko, wodze pewne podobienstwa do tego co
robie i mamy tez podobny cel :)
zastanbawiam sie tylko czy obciecie 1000kcal dziennie to nie za duzo
przypadkiem? czy to nie doprowadzi do spowolnienia metabolizmu?
pozdrawiam

[niewygodny]

jewriejka napisała:

> zastanbawiam sie tylko czy obciecie 1000kcal dziennie to nie za
> duzo

Za dużo -:) Przy Twojej wadze (57) pozbywanie się 1kg na tydzień
do dość mocne i wg mnie nieuzasadnione tempo.
Lepiej te 6 kg mniej zrobić w 3 miesiące nie "strasząc" organizmu
Wg mnie wystraczy 3-4 treningi na tydzień i codzienna podaż kcal
500 poniżej zapotrzebiowania (w dni nietreningowe też)

[jewriejka]

hej niewygodny
tez mi sie tak wydaje
szczerze mowiac nie wiem skad kolzanka wziela te 1000 kcal
uwazam rowniez ze nie ma sensu chudnac w takim tempie bo pozniej organizm bedzie
chcial odzyskac te szybko tracone kilogramy
pozdrawiam

[jacinda]

Jak dla Ciebie moze byc 500 kcal. Wtedy powinnas chudnac ok 0,5kg na
tydzien.
Jesli ktos ma duza nadwage i sporo do stracenia, to smialo moze
zmniejszyc o 1000kcal. Oczywiscie to tempo (0.5kg czy 1kg) nie
bedzie zawsze stale. Na poczatku bardzo szybko sie chudnie
(niektorzy nawet 3 kg w tydzien), potem, po ok,2-3 tygodniach
nastepuje 'zastoj' i nic sie nie chudnie. Wiekszosc osob wtedy
rezygnuje z diety, ale nie mozna sie poddawac.
To gubienie 0,5kg czy 1kg to jest SREDNIA z calego okresu chudniecia.

[jewriejka]

hej postanowilam podzielic sie z wami zmianami jakie zaszly w moim treningu z 2 powodow
1. moze komus pomoge
2. moze ktos wytknie moje bledy jezeli jakies sa?
ucze sie ciagle na wlasnych bledach i mysle ze jestem coraz bardziej pewna ze dobrze cwicze
przede wszystkim czuje sie dobrze i chudne a o to i chodzilo
1. rozgrzewka- dalej wlazenie pod gore ale dzis sprobowalam biegac - bieznia nachylona na 6 i bylo super- 15 minut takiego biegu
2. cwiczenia silowe- teraz juz nie tylko przyrzady ale i tez cwiczenia na macie- na brzuch, nogi i posladki- wykorzystuje te ktorych nauczylam sie na aerobikach - typu Tamilee Webb oraz squaty z ciezarkami, na przyrzadach tam gdzie mialam 15 powt. teraz mam 20
3. pol godziny na cross trainerze
4. 20 minut biegu
5. Rozciaganie
To moj dzisiejszy trening-trwal dokladnie 2.5 h teraz postanowilam biegac takze na rozgrzewke
Zmiany wprowadzilam zeby organizm sie zbytnio nie przyzwyczajal i chyba byl to strzal w 10
wychodzac z silowni mam wrazenie ze moje obwody w udach sie zmniejszyly :)
trening powtarzam w pon, sr, pt, niedz
w przyszlym tyg uderzam na aerobik z pilkami - na mojej silowni sa osoby ktore ich uzywaja na macie i dzieki temu zrozumialam ze warto wiedziec jak poprawnie ich uzywac i ja tez chce sie tego nauczyc
Pisze to zyczac wszystkim dobrych wynikow i samych sukcesow w biegu po zdrowie!!!
Agata

[jacinda]

2,5 godziny?!? Nie sadze, aby byla taka potrzeba. A widzisz jakies
zmiany? Ja, od ostatniego postu schudlam 6 kg i powoli widac u mnie
miesnie (przede wszystkim biceps, uda i lydki), ale to trening +
dieta. Zwiekszylam ilosc treningu z ciezarami (duzy ciezar, mala
ilosc powtorzen), cardio tylko 2h tygodniowo. Dieta
niskoweglowodanowa (wysokoproteinowa).
Pozdrawiam.

[jewriejka]

super ze masz takie wyniki
ja wagowo mam tylko 2 kg w dol ale to mnie nie martwi bo centymetry spadly i to duzo
2.5 h bo tak jakos wychodzi
a moze skoro jestem na silowni 4 razy w tyg powinnam podzielic swoj rening na
silowy i aerobowy oddzielnie? teraz zawsze lacze obie sprawy- najpierw
rozgrzewka, potem silowka i na koncu aeroby?

[Gość: mag]

up

[falafala]

nie jest konieczne dzielenie silowego i aerobow, ale jezeli chcemy wprowdzic
HIIT to robimy w go w dni bez silowni :-) Przy 4 razach mona 3 razy silownia +
aerobi i raz HIIT