frutelka
02.12.03, 19:54
RADY DLA CHUDNĄCYCH
Do czego doszła medycyna po latach zmagań dietetycznych,
fizykoterapeutycznych i farmakologicznych z tkanką tłuszczową?
1. Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia optymalnego BMI. Dla
uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych wystarcza schudnąć 5-10 kg, ale w
sposób trwały(!).
2. Diety "cud", mogą co najwyżej przynieść organizmowi straty (białka,
witamin, mikroelementów etc.).
3. Niezależnie od stosowania wspomagającego leczenia farmakologicznego,
podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza
to, że osoba mająca umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną ("miejski" tryb
życia) powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal
dziennie. Jak pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal. Zatem
jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciągu 7 dni
zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spaliliśmy 1 kg
zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg
mniej, po miesiącu o 4 kg. Tak jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej.
Zwykle w pierwszych tygodniach traci się więcej kilogramów, nawet 2-4 na
tydzień. To wprowadza nas w euforię, co może być korzystne, gdyż zwiększa
motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie, zwykle po 2-3
miesiącach, przestajemy chudnąć . Dlaczego tak się dzieje? Otóż szybki efekt
na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a nie tłuszczu (co jest
zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych diet). Późniejsze zwolnienie lub
zatrzymanie spadku masy ciała jest skutkiem spowolnienia przemiany materii.
Organizm broni się przed wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię.
Przystosowuje się do małych racji pokarmowych i spala je wolniej. Warto
pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także przyczyną tzw.
efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu ograniczeń
dietetycznych.
4. Kończąc dietę odchudzającą należy stopniowo zwiększać kaloryczność
posiłków, by uniknąć efektu jo-jo.
5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5 posiłków. Jeśli
ktoś je późne śniadanie, a po południu obiadokolację, to chociaż nie
przekroczy limitu 1000 kcal, nie schudnie. Jeśli rozdzielimy dzienną normę na
5 posiłków, organizm na bieżąco zużywa "paliwo", ponieważ wykonuje różne
czynności, a do tego potrzebna jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to
więcej po południu lub wieczorem, to organizm nie zdąży wydatkować tej
energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu, nadwątlone w czasie
całodziennej głodówki. Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują
niedocukrzenie, zatem głód wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go
zaspokoić małą porcją pożywienia. Pamiętajmy więc o 4-5 posiłkach dziennie, z
zachowaniem trzygodzinnego odstępu między nimi. I jeszcze jedna uwaga:
jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich traktować jako
niewinnych przekąsek, ale właśnie jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
6. Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych przez
fachowców jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo mogą doprowadzić do
niedoboru ważnych dla zdrowia składników odżywczych.
7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa najwięcej
energii, spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę, kasze, pieczywo).
Jeżeli zjemy posiłek węglowodanowy 250 kcal, to mniejsze jest po nim ryzyko
odłożenia przez organizm tłuszczu z części tych kalorii, niż gdy zjemy
kawałek boczku zawierający 250 kcal (w tym przypadku prawie cały tłuszcz z
tego posiłku pójdzie prosto do magazynu, bowiem on nie jest chętnie
wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb energetycznych). Białko
zajmuje pośrednie miejsce, jeśli chodzi o tę część kalorii, która może być
przeznaczona do odnowienia zapasów tłuszczu.
8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa - dużo, owoce -
umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste - umiarkowane ilości.
Wszystkie inne produkty jedzmy w małych ilościach.
9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by
to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest wysiłek fizyczny.
Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower,
bieganie - coś innego niż robimy codziennie, krzątając się wokół spraw
domowych i zawodowych. Czynności wykonywane codziennie, nawet jeśli pracujemy
dość ciężko, mają znamię stereotypu, a sprytny organizm przyzwyczaja się do
nich i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.
10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest zmodyfikowanie
stylu życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się je zaakceptować na
stałe. Oznacza to mniej rewolucyjne podejście do odchudzania (nie 3 kg, ale
raczej pół kg w ciągu tygodnia), za to konsekwentne.
11. Dla osób, którym ciężko przychodzi zrzucenie pierwszych kilogramów, lub
takich, które nie mają czasu na staranne przygotowanie wartościowych a
niskokalorycznych posiłków, gdy do tego schudnięcie jest sprawą pilną,
rozwiązaniem może być bardzo niskokaloryczna dieta (w Polsce najczęściej
stosowana jest dieta Cambridge), dostarczająca tylko 470 kcal dziennie. Jest
ją łatwiej zaakceptować niż dietę 1000 kcal, ponieważ tak znaczny niedobór
kalorii prowadzi do zakwaszenia organizmu (u osób zdrowych - nieszkodliwego),
co zmniejsza uczucie głodu i obniża apetyt. Zaletą tej diety jest jej bardzo
staranne opracowanie, zapewniające organizmowi wszystkie potrzebne składniki,
wadą - znaczna tendencja do efektu jo-jo po jej odstawieniu. Leczenie tą
dietą powinno być zaakceptowane przez lekarza, a w przypadku osób zdrowych -
przez przeszkolonego konsultanta.
