Pytanie do Scepta i Joggera ;)

IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 19.05.06, 18:08
Hej, trenuję biegi długodystansowe (głównie interesują mnie starty na 15
kilometrów i półmaratony). Mój program treningowy obejmuje 4 dni biegania w
tygodniu (od wakacji zamierzam biegać 5 dni na tydzień). A oto co w takim
tygodniu realizuję:
1) OWB1 plus sprinty - najczęściej na stadionie
2) kros w terenie (coś czego najbardziej nie znoszę)
3) OWB1 plus siła biegowa (skipy, podbiegi, etc.) - najczęściej w terenie
4) wycieczka biegowa (czyli co najmniej półtorejgodzinne wybieganie w
terenie - jeśli mam siłę zakończone sprintami) - las
Długość poszczególnych treningów jest różna i zwiększa się z każdym
tygodniem, by za jakiś czas się zmniejszać - taki cykl (program zaproponowany
przez p.Jerzego Skarżyńskiego).
Ogólnie nie narzekam, daję radę i widzę w tym sens. Ale, właśnie... i teraz
moje pytanie brzmi następująco: Scept, wspomniałeś kiedyś na łamach tego
forum, że nie wszystko trzeba biegać w terenie i że część programu biegowego
można realizować np. na Orbitreku lub rowerku (mniejsze obciążenie stawów,
jeśli dobrze zapamiętałam). Czy mógłbyś (Ty, Jogger lub ktoś inny kto się
zna ;) ) zaproponować mi, który dzień treningowy mogłabym zastąpić
Orbitrekiem (bo Orbitrek akurat posiadam. Rowerek jedynie niestacjonarny ;) )
i jak powinien wyglądać taki trening? Proszę też o pomoc odnośnie rozumienia
terminu siła biegowa - taki trening robię dopiero (według programu) trzeci
raz i być może źle go rozumiem. Robię skipy, podskoki, wbiegi pod górkę,
przysiady. Ile to powinno trwać i czy są jakieś inne sposoby na poprawienie
tego parametru (w sensie ćwiczeń na siłowni np.)?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź na moje skomplikowanie na pierwszy
rzut oka pytania ;)
    • jogger Re: Pytanie do Scepta i Joggera ;) 19.05.06, 18:37
      P. 4 to 'czyste' aeroby i je właśnie można zastąpić orbitrekiem - trening
      poprawiający przemianę tłuszczową w zakresie tlenowym, czyli w tempie
      niedoprowadzającym do zadyszki. Siła biegowa to inaczej siła dynamiczna, więc
      ćwiczenia na siłowni też muszą być dynamiczne, tj. wykonywane szybko, z
      obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12-15 powtórzeń. Mogą to być np. podskoki
      ze sztangą na karku, wymachy nóg na maszynie, wykroki ze sztangielkami w rękach
      • Gość: biegaczka Re: Pytanie do Scepta i Joggera ;) IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 20.05.06, 11:54
        Jak rozumieć "wykroki ze sztangielkami w rękach"? ;) Rozumiem, że chodzi o
        hantle? Wyobrażam sobie to tak, że mam w jednej ręce jeden obciążnik, w drugiej
        drugi i wysuwam najpierw jedną nogę (ugiętą w kolanie) do przodu, a potem
        drugą? ;)
        • jogger Re: Pytanie do Scepta i Joggera ;) 22.05.06, 16:11
          www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#9
    • scept89 Re: orbiterek + 'sila biegowa' 21.05.06, 00:38
      To o czym piszesz 'piramida treningowa' zwiekszanie obciazen nastepnie ich
      zmniejszanie na 2-4 tyg przed glownym biegiem to zalecana norma.

      Ogolnie najwieksze potencjalne szkodzenia stawow sa przy dluzszych biegach tak
      ze zastepowanie tychze orbiterkiem najbardziej oszczedza stawy. Z drugiej strony
      jesli masz biec przez 2h (polmaraton) to dobrze miec za soba dwugodzinne
      truchtanie na zewnatrz.

      Ergo: nie zastepowalbym calkowicie #4 orbiterkiem chyba ze masz urazy. Raczej
      zamienil bym jeden z OWB1 na orbiterek, najlepiej zmieniajac nieco program co
      tydzien (masz 'random'?). Wysilek na orbiterku winien z grubsza odpowiadac
      wysilkowi podczas biegu. Mozesz takze przemnozyc ok. 2-3x czas biegu i
      przejechac go na rowerze. Kiedys tez kolega skopal mi tylek na 10k nie trenujac
      biegow tylko wrotkujac 30-40min do pracy...

      O cwiczeniach silowych byc moze jutro ;-)
      • scept89 Re: 'sila biegowa' 23.05.06, 18:32
        Poza www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm trudno cos dorzucac, chyba ze
        joge (mieszanka rozciagania i statycznych cwiczen silowych):

        www.yogajournal.com/poses/495_1.cfm
        www.yogajournal.com/poses/491_1.cfm
        www.yogajournal.com/poses/784_1.cfm
        www.yogajournal.com/poses/483_1.cfm
        www.yogajournal.com/poses/479_1.cfm
        www.yogajournal.com/poses/494_1.cfm

        • Gość: biegaczka no to jeszcze jedno pytanko! IP: *.neoplus.adsl.tpnet.pl 30.05.06, 23:58
          Cześć, dziękuję za odpowiedzi. Zastosowałam się do Waszych porad i zmieniłam
          póki co jedno z OWB1 na Orbitrek (szkoda, że nie znienawidzony kros ;) ).
          Wycieczkę biegową idąc za radą Scepta, jednak zostawiłam, bo rzeczywiście skoro
          mam biegać na zawodach, to organizm powinien wiedzieć czego może się spodziewać
          po około 2h biegu.
          Dziękuję Wam też za propozycje ćwiczeń biegowych - dorzuciłam hantle i inne
          ćwiczenia (część na siłowni, część w domu). I tu teraz pytanie: czy elementem
          siły biegowej może być też bieganie OWB z obciążnikami na nogach? Posiadam
          obciążniki o masie 0,5 kg, które można zakładać na kończyny i w nich ćwiczyć.
          Czy mogę biegać z nimi w ramach siły biegowej czy byłoby to za duże obciążenie
          dla kolan/stawów?
          Z góry dzięki za pomoc,
          • scept89 zero ciezarkow na nogach 31.05.06, 01:15
            Tak jak w subject. Mozna robic cwiczenia z ciezarkami na nogach (w miare _wolne_
            ruchy np zginania jednej nogi w kolanie stajac) ale maszyny na silowni chyba
            daja lepsze efekty i latwiej daja sie regulowac.Bieg z ciezarkami na nogach to
            dynamiczne proby zrywania wiezadel.

            Jasli juz zamiast silowni wolisz cos bardziej kardio to polecam wiezowiec albo
            biegi/marsze pod gore. Wzgorze odpowiednich rozmiarow ciezko znalesc na
            nizinach, tak ze prostszy bedzie wiezowiec + schody + plecak + winda.
            Pakujesz plecak (nie wiecej niz 1/3 masy ciala), wchodzisz po schodach,
            zjezdzasz winda. 3x 10 pieter z ciezarem do 1/3 wagi ciala (to po _powolnym_
            zwiekszaniu ciezaru/liczby pieter) daje zdecydowane efekty.
            Wariant gorski: pagor > 15-20min szybkiego marszu + plecor z pojemnikami z woda.
            Na szczycie podlewasz pagorek woda z plecora i juz lekka jak motylek wracasz na
            dol. Oczywiscie extra ladunek pakujemy kiedy znamy juz droge na szczyt i jedynie
            na mare spokojnej, _suchej_ sciezce.
            Nie nalezy przesadzac z ciezarem i wysilkiem w ciagu dnia -> kiedys na w miare
            spokojnym pagorze (500-700m roznicy, 1.5h w gore) zaczely wysiadac mi miesnie i
            to w takim stopniu ze wloklem sie na pograniczu kurczu czworoglowcow goniac
            kompana i klnac wlasna glupote (zrobilem sobie rano wycieczke rowerowa po czym
            wpakowalem 12kg zelastwa + wode i banany). Nawet nie mialem gdzie tego
            cholernega hantla zostawic bo wracalismy innym szlakiem.
          • scept89 cross++ 31.05.06, 17:56
            To pewnie nie bedzie Twoja ulubiona rozrywka ale bieg po plazy/piachu
            szczegolnie na bosaka (ew. dlugi marsz/marszobieg po glebokim/sypkim piachu)
            zdecydowanie poprawia osiagi biegacze. Jesli nie znasz litosci dla wlasnych
            miesni zobacz np.

            www.thesportjournal.org/sport-supplement/Volume11/sport-supplement-stotan.htm
Inne wątki na temat:
Pełna wersja