Jogger - jaki plan cwiczen?

[Gość: Mada]

Jak ulozyc sobie plan cwiczen na silowni, by wyszczuplic nogi (pozbyc sie
zbyt rozwinietego miesnia lydek - szczegolnie!, i odchudzic uda)? Chetnie
tez pocwiczylabym do tego cos "ogolnorozwojowego" byle nie zamienic sie w
jakies miesniowe monstrum (jestem mala - zaledwie 160 wzorostu i wolalabym
za bardzo nie "przypakowac" bo taka, choc sportowa sylwetka, mnie sie nie
podoba) Silownia ma bieznie, stepery, transporter, no i cala game przyrzadow
typowo "silowniowych". Czasu mam calkiem sporo, wiec zestaw wcale nie musi
byc krotki. Z gory dzieki. Czekam na odpowiedz.

[jogger]

Zaczynasz od ćwiczeń na 'górę' - kl.piersiowa, plecy, biceps/triceps - układ
zależny od tego, jak często ćwiczysz. Zakres 12-15 powtórzeń w serii, przy
wciskaniu sztangielek/sztangi 9-10 (mięsień piersiowy warto rozwijać - daje
efekt jak wkładka silikonowa :-) ). Potem aeroby 30min - dowolne (bieżnia,
stepper, rowerek, można zmieniać w trakcie). Potem wyprosty i uginania nóg na
przyrządach, ew. wymachy nóg na przyrządzie, małe obciążenie, 25-30 powtórzeń w
serii. Na sam koniec łydki - wspięcia na przyrządzie z min. obciążeniem, 10-
15min, nie licząc już powtórzeń, z przerwami max 30sekund, i tym samym systemem
spięcia brzucha.

[Gość: Mada]

jogger napisał:

> Zaczynasz od ćwiczeń na 'górę' - kl.piersiowa, plecy, biceps/triceps - układ
> zależny od tego, jak często ćwiczysz. Zakres 12-15 powtórzeń w serii, przy
> wciskaniu sztangielek/sztangi 9-10 (mięsień piersiowy warto rozwijać - daje
> efekt jak wkładka silikonowa :-) ). Potem aeroby 30min - dowolne (bieżnia,
> stepper, rowerek, można zmieniać w trakcie). Potem wyprosty i uginania nóg
na
> przyrządach, ew. wymachy nóg na przyrządzie, małe obciążenie, 25-30
powtórzeń w
>
> serii. Na sam koniec łydki - wspięcia na przyrządzie z min. obciążeniem, 10-
> 15min, nie licząc już powtórzeń, z przerwami max 30sekund, i tym samym
systemem
>
> spięcia brzucha.
dzieki za szybciutka odpowiedz i... prosze o nastepujace dalsze:
"ćwiczenia na 'górę' - kl.piersiowa, plecy, biceps/triceps" - polecasz jakies
szczegolne przyrzady czy to bez znaczenia?
"wyprosty i uginania nóg na przyrządach" - pytanie jak wyzej :)
i najwazniejsze pytanie: co to sa spiecia brzucha? pytam bo ja to glupiutka w
tej tematyce jestem... ;)

[jogger]

Gość portalu: Mada napisał(a):

> dzieki za szybciutka odpowiedz
Nie zawsze są takie szybciutkie :-)

i... prosze o nastepujace dalsze:
> "ćwiczenia na 'górę' - kl.piersiowa, plecy, biceps/triceps" - polecasz
jakies
> szczegolne przyrzady czy to bez znaczenia?
Po prostu sprzęt dostepny na siłowni, mogą też być sztangielki, sztanga...
powinien je dobrać instruktor.

> "wyprosty i uginania nóg na przyrządach" - pytanie jak wyzej :)
Tu jest prościej, bo z reguły jest jeden przyrząd do wyprostów i jeden do
uginania :-)

> i najwazniejsze pytanie: co to sa spiecia brzucha? pytam bo ja to glupiutka w
> tej tematyce jestem... ;)
Ograniczasz ruch zginania w pasie na rzecz dociągania kl. piersiowej do bioder
w osi kręgosłupa. Można to robić na ławce skośnej z zaczepami na nogi, co jakis
czas opuszczając ławeczkę o 'oczko' niżej. Są i inne możliwości - przeszukaj to
forum wyszukiwarką.

[Gość: Mada]

Wielkie dzieki !!! Zaczynam od jutra :) nawet karnecik sobie kupie... ;)

[Gość: Mada]

...jesli kupie sobie karnecik to bede mogla cwiczyc codziennie - tylko czy nie
bedzie to zbyt czesto? poprosze wiec jeszcze o "plan tygodniowy" :)

[jogger]

Możesz ćwiczyć codziennie, z tym że na przemian trening siłowy - trening
wyłącznie aerobowy 1godz (lub więcej, zeleżnie od formy).

[Gość: Mada]

No i cwicze juz prawie miesiac i.. ZADNYCH EFEKTOW!!! ;(((
Lydki jakie byly grube takie sa, no moze tylko coraz bardziej "stalowe".
Widac tylko efekty cwiczen "na gore" - nawet troche sie boje ze jak tak dalej
pojdzie, to z mojej drobnej kobiecej budowy nic nie ozstanie - bede miesniowym
malym monstrum...
Co z tymi lydkami? za wczesnie jeszcze na efekty? moze ja cos nie tak jem jak
trzeba, choc po kazdym treningu nie jem minimum 2 godziny tylko pije wode
i tez trening rano zaczynam bez sniadania.
Co robie zle? juz pomalu zaczynam wierzyc ze tylko, jak mi to ktos kiedys
powiedzial, inaczej niz przez wyciecie ich nie zlikwiduje ;(

[jogger]

Z genetyką ciężko jest walczyć, ale może spróbuj taką modyfikację: łydki ćwicz
codziennie, na sam koniec treningu, obojętne siłowego czy aerobowego, do
absolutnego 'wykończenia'. Jest to system nie dający czasu mięśniom łydki na
regenerację, a więc 'palący' mięśnie. Jeśli masz na siłowni przyrząd również do
ćwiczenia łydek na siedząco, korzystaj też i z niego.

[Gość: Mada]

a co z jedzeniem? czy to ze nie jem zupelnie nic te 2 godziny po terningu
wystarcza? czego nie powinnam jesc w ogole (co szcegolnie "zaszkodzi" moim
majacym sie spalic miesniom lydki)? byle tylko cala reszta mi nie znika i
zebym miala troche sily tez wstac rano z lozka...

[jogger]

Węglowodany powodują poprzez insulinę regenerację i rozbudowę mięśni. Dlatego
np. diety niskowęglowodanowe typu Atkins/Kwaśniewski w połączeniu z ćwiczeniami
siłowymi powodują spadek masy mięśniowej, choć przede wszystkim tłuszczu.
Najsilniej na redukcję mięśni działa dieta białkowa, gdyż wtedy organizm
przestawia się na spalanie białka, czyli również własnych mięśni.

[Gość: Mada]

znaczy mieso i jeszcze raz mieso? moze tez byc bialy ser i jajka? gdzie moge
znalezc bialkowe/niskoweglowodanowe przepisy? ciezko tak bedzie mi zyc bez
razowego chleba... a co z owocami? jakie moge jesc jesli jakies w ogole?
pytanie moze troche glupiutkie (i duzo), ale lepiej bedzie jak bede
znala "konkrety" :)
dzieki wielkie
i za wszystkie te rady i za cierpliwosc :)))

[Gość: Mada]

aha - zapomnialam zupelnie powiedziec, ze wazylam sie na takiej wadze, co to
liczy tkanke tluszczowa: wazne przy wzroscie 160 45,6 kilo i mam 8% tluszczu
Jak dla mnie wynik super - (nawet niewiem czy tego fetu nie jest za malo)
Caly i WIELKI problem to grube lydy - slysze tez ze jedynym sposobem (oprocz
wyciecia) jest rozbudowanie miesni ud - ale jakbym wygladala z tak
przypakowanymi i tak krotkimi nozkami i "u gory" taka chuda - to bez sensu...
stawiam na to spalanie i jeszcze sie pomecze - moze jednak sie uda?

[Gość: anka]

to jeszcze ja doloze pytanie do joggera, tez w kwestii lydek. Czy stosujac
diety typu Atkins/Kwasniewski/Kopenhaska w polaczeniu z cwiczeniami (aeroby
30min + wspiecia lub inne cwiczenia na lydki) zwiekszam znacznie mozliwosc
wyszczuplenia lydek w sposob bardzo widoczny? Czy mozna w ten sposob osiagnac
trwaly efekt?
Czy ktos z forumowiczow przerabial taki "zestaw"?
Czy sa wsrod nas dziewczyny ktorym udalo sie wyszczuplic lydki?

[Gość: anka]

hello, jest tam kto? :-)

Jak to białko powoduje spalanie mięśni?

[Gość: Yorick]

TO chyba grube uproszczenie?

Wydaje mi się, że dieta bogatobiałkowa ma raczej działanie anaboliczne? Poza
tym, chyba kombinacja 'białko-tłuszcz' jest w miarę nieszkodliwa dla mięśni,
skoro stosują ją kulturyści robiący rzeźbę? Czyżbym przeoczył jakieś kruczki?
Dopraszam się o wyjaśnienie, bo mój plan 'robienia brzucha' za 3 tyg.
przewidywał łykanie dużo białka osłonowo, dla oszczędzenia mięsni.

Pyt nr 2 - czy podczas treningu działa trawienie?
pzdrv

[jogger]

Gość portalu: Yorick napisał(a):

> TO chyba grube uproszczenie?
>
> Wydaje mi się, że dieta bogatobiałkowa ma raczej działanie anaboliczne? Poza
> tym, chyba kombinacja 'białko-tłuszcz' jest w miarę nieszkodliwa dla mięśni,
> skoro stosują ją kulturyści robiący rzeźbę? Czyżbym przeoczył jakieś kruczki?
> Dopraszam się o wyjaśnienie, bo mój plan 'robienia brzucha' za 3 tyg.
> przewidywał łykanie dużo białka osłonowo, dla oszczędzenia mięsni.
Tak jak dieta tłuszczowa powoduje, że organizm spala tłuszcz, dieta białkowa
powoduje, że spala się przede wszystkim białka, i z diety, i mięśniowe. Dieta
tłuszczowa jest niezbędna dla osłony mięśni. Gdy procent białka będzie zbyt
duży, nadmiar będzie przetwarzany na glukozę dla celów
energetycznych. 'Kruczki' to okresowe ładowanie mięśni glikogenem - np. dieta
CKD (pisałem już o niej kilkakrotnie).


>
> Pyt nr 2 - czy podczas treningu działa trawienie?
> pzdrv

[jogger]

Gość portalu: anka napisał(a):

> to jeszcze ja doloze pytanie do joggera, tez w kwestii lydek. Czy stosujac
> diety typu Atkins/Kwasniewski/Kopenhaska w polaczeniu z cwiczeniami (aeroby
> 30min + wspiecia lub inne cwiczenia na lydki) zwiekszam znacznie mozliwosc
> wyszczuplenia lydek w sposob bardzo widoczny? Czy mozna w ten sposob osiagnac
> trwaly efekt?
> Czy ktos z forumowiczow przerabial taki "zestaw"?
> Czy sa wsrod nas dziewczyny ktorym udalo sie wyszczuplic lydki?
To właśnie zależy od budowy łydek - czy przeważają mięśnie, czy tłuszcz, czy
też jest jedno i drugie.

[Gość: WMI]

8% procent tluszczu ???? Kobieta ???
To albo Ci zyly widac przez skore, albo wyrzuc ta wage, bo klamie. Normalny
poziom to 20-25%.

[jogger]

Gość portalu: Mada napisał(a):

> aha - zapomnialam zupelnie powiedziec, ze wazylam sie na takiej wadze, co to
> liczy tkanke tluszczowa: wazne przy wzroscie 160 45,6 kilo i mam 8% tluszczu
> Jak dla mnie wynik super - (nawet niewiem czy tego fetu nie jest za malo)
> Caly i WIELKI problem to grube lydy - slysze tez ze jedynym sposobem (oprocz
> wyciecia) jest rozbudowanie miesni ud - ale jakbym wygladala z tak
> przypakowanymi i tak krotkimi nozkami i "u gory" taka chuda - to bez sensu...
> stawiam na to spalanie i jeszcze sie pomecze - moze jednak sie uda?

Zdecydowane jesteś stworzona do sportów siłowych :-) masz poziom tłuszczu o
jakim więkzość facetów może pomarzyć :-) cały czas jesteś na glukozie jako
napędzie. Tak że musisz rzeczywiście wyeliminować węglowodany, a dodać trochę
więcej tłuszczu, żeby wejść w ketozę (ketony jako źródło energii dla mózgu
zapobiegają przykrym efektom niedocukrzenia). W licznych postach z Atkinsem w
tytule znajdziesz różne pomysły na urozmaicone potrawy. Nie jest wykluczone, że
przy takiej diecie przybędzie Ci trochę tłuszczu, ale za sprawą polepszonej
gospodarki hormonalnej prawdopodobnie przybędzie go tam gdzie trzeba :-). Jeśli
i to nie pomoże, to chyba pozostanie Ci zbudować sylwetkę właśnie sportową,
rozbudowując proporcjonalnie uda i górę, która - jak napisałaś - poprawiła się
już trochę.

[Gość: Mada]

dzis skonczyl mi sie karnecik i na koniec mam taki wynik:
waga 46,4 (poszlo w gore o 800 gram - ciesze sie)ale za to ubylo mi jeszcze
fetu o nastepny 1% (spadl do 7%)(potrojne pomiary - wszystkie takie same)
a lydki? a lydki moze minimalnie, ale raczej "niezauwazalnie"

no wiec zabieram sie za ta diete bialkowo-tluszczowa...
tylko czy aby na pewno nie przypakuje za bardzo "u gory"? pytam, bo po tym
miesiacu zaledwie, zmiany sa dosc jednak spore - narazie bardzo ladnie to
wyglada ale za bardzo rozwiniete juz nie bedzie :(
tylko jak ja wytrzymam bez razowego chleba..? czarno to widze
aha - i jeszcze jedno - przegladajac te posty o Atkinsie ketozie itd gdzies
tam mi mignela sparwa tabletek antykoncepcyjnych - ja biore - czy to cos
zmienia? (a brac nie przestane... :P )

[jogger]

Masy mięśniowej na diecie niskowęglowodanowej nie można rozbudować, gdyż to
insulina dostarcza 'budulec' do komórek mięśniowych. Co innego z tłuszczem i
hormonami: nadmiar kobiecych hormonów płciowych może spowodować odkładanie
tłuszczu bez udziału insuliny. Być może to pigułka odpowiada za problem z
udami. Jeśli więc zacznie się odkładać tłuszcz, będziesz musiała zastosować
dietę 'antyhormonalną' - przeszukaj forum wyszukiwarką - ale najpierw
przetestuj dietę tłuszczową. Gdyby np. zaczął Ci się powiększać biust, chyba
nie miałabyś nic przeciwko temu? :-)

[Gość: Pestka**]

Poł biedy biust, gorzej z bioderkami, i udkami. Że o posladkach nie wspomnę :P

[jogger]

Sądzę, że okolica, gdzie odkłada się tłuszcz 'hormonalny' jest uwarunkowana
genetycznie, ale w którymś wątku kilka dziewczyn podało, że po jednej z pigułek
doznały właśnie powiększenia piersi :-)