aleksandra.cichocka
03.05.02, 08:01
Dieta dla maturzysty
Maturzyście przed egzaminami potrzebna jest dobra koncentracja, zdolność
szybkiego przyswajania wiedzy, konieczność przezwyciężania stresu i napięcia
nerwowego oraz dobry sen, dający wypoczynek i odprężenie. Jest to trudne
zadanie dla organizmu będącego pod wielką presją szkoły i rodziny maturzysty. Z
pomocą młodemu człowiekowi może przyjść specjalna dieta.
Mózg do swojej pracy potrzebuje glukozy, jako źródła energii. Funkcjonuje on
najefektywniej, jeśli przez cały dzień glukoza we krwi będzie utrzymywała się
na stałym poziomie. Zbyt niski poziom cukru powoduje bowiem przestawienie się
komórek mózgowych na tryb oszczędnościowy i w konsekwencji dekoncentrację,
trudność w zebraniu myśli, rozkojarzenie. Dlatego przed egzaminami staraj się
jeść kilka posiłków w ciągu dnia, nie rób długich przerw między nimi.
Zaczynaj dzień od śniadania.
Rano poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu całej doby. Posiłek powoduje
jego podwyższenie. Jeśli nie zjesz śniadania, cukier we krwi przez kilka
kolejnych godzin będzie utrzymywał się na zbyt niskim poziomie. Mózg nie ma
dopływu „paliwa”, czyli glukozy. W związku z tym pojawiają się trudności ze
skupieniem się i „wkuwanie” jest mało efektywne.
W każdym głównym posiłku powinien znaleźć się produkt bogaty w węglowodany
złożone, czyli w śniadaniu np. musli lub pieczywo pełnoziarniste, w obiedzie
ziemniaki lub kasza a w kolacji pieczywo razowe lub ryż niełuskany. Zawarta w
tych produktach skrobia, jako węglowodan złożony, rozkłada się (do wielu
cząsteczek glukozy) w organizmie powoli i przez kilka godzin utrzymuje na
stałym poziomie stężenie cukru we krwi a to zapewnia szybkie przyswajanie i
utrwalanie wiedzy.
Dożywianie mózgu słodyczami nie jest dobrym pomysłem, bo po gwałtownym wzroście
cukru we krwi, po ich zjedzeniu, uruchamia się produkcja insuliny, która szybko
go rozkłada i mózg znowu jest „na minusie”.
Unikaj przejadania się
Staraj się jeść kilka posiłków, ale lekkich. Zbyt obfity obiad sprawia bowiem,
że krew odpływa z mózgu do żołądka, aby zająć się trawieniem i odczuwasz wtedy
senność, ociężałość i zamiast chęci na naukę masz przemożną chęć na drzemkę.
Komórki mózgowe i nerwowe potrzebują białka i witaminy B6,
niezbędnej dla przemiany białek w tych komórkach. W czasie stresu np.
przedegzaminacyjnego potrzeba nam więcej witaminy B6, aby efektywniej pomagała
w wykorzystaniu białka. Witamina ta koi nasze nerwy, likwiduje stany lękowe,
rozdrażnienie, sprawia, że czujemy się odprężeni. Aby dostarczyć jej
odpowiedniej ilości jedz pieczywo pełnoziarniste, zamiast białego, do surówek
dodawaj kiełki pszenicy, nie żałuj sobie bananów (ale zachowaj umiar),
zaprzyjaźnij się ze szpinakiem. Sporo tej witaminy zawierają też ryby i drób.
Zielonolistne warzywa źródłem kwasu foliowego, działającego przeciwdepresyjnie
Niejednokrotnie maturzystę ogarnia depresja. Lekarstwem na nią są
surówki z sałaty, szpinaku, brokułów, kalafiora, szparagów i dodatek do
wszystkiego (również do kanapek) posiekanej natki pietruszki. Warzywa te
dostarczają kwasu foliowego, witaminy, która jest potrzebna do powstawania
substancji (serotoniny i noradrenaliny) kojących i uspokajających nasz mózg i
układ nerwowy, likwidujących roztargnienie i kłopoty z pamięcią. Ciągła dostawa
odpowiednich ilości kwasu foliowego sprawia, że w nasze ciało i umysł
wstępuje „nowe życie” i odczuwamy radość nawet z tego, że już co raz więcej
nauki za nami. Kwas foliowy to „witamina optymizmu”.
W optymistycznym spojrzeniu na życie pomagają kwasy tłuszczowe omega-3, które
zawarte są w tłustych rybach morskich, dlatego 2 razy na tydzień warto nimi
zastąpić w obiedzie danie mięsne.
Dla dobrej pracy mózgu potrzebne są wszystkie witaminy z grupy
B, ale szczególnie witamina B1. Jest ona kierowana przede wszystkim do komórek
zużywających duże ilości węglowodanów, czyli do mózgu. Witamina ta pomaga w
utrzymaniu w młodości miliardy naszych komórek mózgu, jej niedobór może
spowodować obumarcie całych kolonii komórek w mózgu. Maturzysta wzbogaci swój
organizm w witaminę B1 pojadając między posiłkami orzechy (włoskie, laskowe,
migdały, ziemne, ale wybieraj nie solone), pestki słonecznika, dyni, dodając do
surówek kiełki pszenicy, jedząc kaszę gryczaną i raz lub 2 razy w tygodniu
jedząc danie z fasoli lub grochu. Polecany jest też dodatek do sałatek groszku
zielonego.
W menu maturzysty nie powinno zabraknąć owoców. Zamiast batonika warto
schrupać jabłko, gruszkę, cytrusy. Zanim pojawią się świeże owoce można
korzystać z mrożonek. Owoce można podać maturzyście także w postaci pysznej
sałatki owocowej, jako galaretkę z owocami, do pojadania polecane są owoce
suszone (śliwki, morele, rodzynki). Zawsze pod ręką powinna stać woda z
cytryną. Owoce wzbogacają organizm w wiele witamin i minerałów, ale przede
wszystkim w witaminę C, która stabilizuje funkcje mózgu, poprawia zdolność do
koncentracji, zapewnia silne nerwy i pozwala pokonywać stres przedegzaminacyjny.
Dla przewodzenia impulsów nerwowych, sprawiających, że maturzysta
poczuje się ożywiony, odświeżony i jednocześnie uspokojony i z energią staje
przed stertą czekających na zgłębienie książek zamiast myśleć o nich z obawą i
niechęcią potrzeby jest wapń. Aby dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia
pamiętaj codziennie o mleku (np. np. z musli) lub kefirze, jogurcie i innych
produktach mlecznych. Na podwieczorek możesz przygotować sobie cocktail z
owocami (mogą być mrożone).
Ważne jest , aby maturzyści spędzający dużo czasu przy monitorze komputera
zjadali odpowiednią ilość produktów bogatych w witaminę A lub beta-karoten
(prowitamina A), ponieważ ich oczy w ciągu dnia reagują tysiące razy na
jaśniejsze i ciemniejsze bodźce świetlne. Jej niedobór powoduje zakłócenia
wzroku, co często odczuwa się pracując przy komputerze, jako szybkie zmęczenie
oczu.
W wyniku zbyt niskiego spożycia witaminy A następuje także wysuszenie
komórek nabłonka spojówki i rogówki oka, co może spowodować upośledzenie
wydzielania łez. Prowadzi to często do zapalenia spojówek.
Poleca się dużo produktów bogatych w beta-karoten, który jest przekształcany w
organizmie w witaminę A, stąd jego druga nazwa – prowitamina A.
Główne jego źródła to: żółte, pomarańczowe i zielone warzywa –
marchewka, szpinak, papryka, dynia, cykoria, sałata, brokuły, pomidory
oraz następujące owoce: morele, brzoskwinie, mango, melony.
W czasie tworzenia wielkich lub nawet małych dzieł na komputerze, warto
co jakiś czas zrobić przerwę na schrupanie marchewki, pomidora lub zjedzenie
kilku listków sałaty.
A co do picia?
Dla zdrowia, dobrego samopoczucia i zachowania urody organizmowi nie wystarczy
dostarczenie jedynie białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i minerałów, ale
potrzebne jest wypijanie codziennie przynajmniej 1,5-2 litrów płynów. Polecane
są soki owocowe, warzywne, woda mineralna, napoje mleczne. Powodzenia
