Mięśnie brzucha

[extereso]

Jestem po trzech cesarkach, ale mój brzuch wygląda dobrze( szew niewidoczny, kształt ok). Oceniała fizjo, także bliznę ( w sumie nie wiem dlaczego bliznę oceniała) i powiedziała że o dziwo wszystko jest bdb. Ale jednak na pilatesie jak należy robić ćwiczenie( np unoszenie nóg z leżenia na plecach i coś tam dalej) to pani każe nam oceniać, czy brzuch jest płaski, jeśli się uwypukla to źle. No i u mnie tak jest. Pani mówi, że to znaczy, że jeszcze trzeba wzmocnić mięśnie brzucha powoli. Czy możecie coś polecić na to?

[pade]

Wpisz w Google silny core treningfitness

[extereso]

Dzięki 🌷

[eliszka25]

Hmm, mnie moja instruktorka pilatesu tłumaczyła, że te ćwiczenia właśnie wzmacniają mięśnie brzucha. No i na logikę tak właśnie jest, bo przecież wszystkie ćwiczenia w pilatesie wykonujesz z „aktywnym centrum”, czyli najpierw napinasz mięśnie dna miednic i brzucha i dopiero wtedy wykonujesz ćwiczenia. Całe mnóstwo ćwiczeń, jakie robimy podczas tej godziny, to są właściwie te same ćwiczenia, co te na core.

[extereso]

No u mnie podobnie , ale jeżeli podczas wykonywania unosi się brzuch to ponoć wykonuję je nieprawidłowo. Chodzę na te zajęcia dwa razy w tygodniu,, ale jest 20 osób, pani nie może wszystkiego ocenić, wezmę jeszcze godzinę solo, ale zanim uda mi się z panią umówić to już z ciekawości pytam 😊

[eliszka25]

U nas jest 6 osób plus instruktorka, więc wszystko widzi i na bieżąco poprawia. Jak ktoś przychodzi do nich na pilates pierwszy raz, to obowiązkowa jest najpierw godzina indywidualna, podczas której instruktor tłumaczy wszystkie określenia, które mogłyby być niejasne dla początkującego, pokazuje jak prawidłowo aktywować centrum, kontroluje, czy robisz to prawidłowo itd. U mnie wystarczyła jedna godzina indywidualna, ale podobno niektórzy potrzebują 2 albo trzech, żeby załapać, bo ludzie są różni.

Pilates jest fajny, ale jeśli i struktur nie ma czasu nawet kontrolować poprawności wykonywanych ćwiczeń, to poszukałabym innego kursu.

[eliszka25]

A, no i bardzo dobrze, że dociekasz, bo prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz „aktywne centrum”, jest w pilatesie kluczowe.

[picathartes]

Co to znaczy, że brzuch się unosi?
Plecy (dolny odcinek kręgosłupa) musza być przyciśnięte to ziemi, natomiast napięty brzuch owszem formuje i powinien formować taki owalny wałeczek/wybrzuszenie. Tylko nie mylić tego z wybrzuszeniem w kształcie stożka przy rozejściu kresy białej, to zupełnie inaczej wyglada.

Unoszenie nóg z leżenia na plecach jest ćwiczeniem mocno zaawansowanym i większość populacji nie powinna ich wykonywać. Szczerze mówiac krew mnie zalewa jak słyszę, że to jest robione na zajęciach grupowych 🙈

[extereso]

A, no dzięki, czyli musze chodzić równolegle na indywidualne bo sama tych wybrzuszeń nie ocenię. W siłowych ćwiczeniach jestem nieustannie korygowana (owszem, coraz inne aspekty, bo pewnych już się nauczyłam, a pan idzie po kolei nie poprawia wszystkiego od razu tylko po kolei), więc pewno tu tez muszę.

[picathartes]

Jak masz treningi personalne, poproś żebyście zrobili dead bug (sa różne wersje tego ćwiczenia, od bardzo prostych po bardzo trudne).
Żeby wykonać prawidłowo to konkretne ćwiczenie z pilatesu musisz być w stanie wykonać prawidłowo dead bug z wyprostem na zmianę każdej nogi równolegle do podłogi, jednocześnie przenoszac obiema rękami ciężarek/ piłkę 3-4kg za głowę i z powrotem, nie odrywajac odcinka lędźwiowego od maty. Mniej więcej podobna skala trudności (czyli bardzo trudne 😅)

[picathartes]

Dokładnie to ćwiczenie:

• Deadbug with KB Pullover

[eliszka25]

No, to już jest dla bardzo zaawansowanych raczej. W naszej grupie takich ćwiczeń nie robimy.

[znana.jako.ggigus]

Zrobisz raz i bedzie trudno, a potem za kazdym razem bedzie latwiej

[picathartes]

Po cesarkach wcale nie tak łatwo. Osoby niećwiczace i po cesarkach czasem potrzebuja kilku miesięcy by wykonać prawidłowo podstawowy dead bug, bez ciężarka i ze zgiętymi nogami 😊 Ćwiczace (i też np po cesarce) potrzebuja kilku tygodni by wykonać dead bug. (Oczywiście nie świeżo po cesarce, tylko jak już wróca do ćwiczeń)

[extereso]

Moje cesarki były 25,23 i 17 lat temu 🤪 ale ćwiczę z trenerem dwa lata pilates też tak. Przedtem ćwiczyłam wiele (20) lat jogę, w malutkiej grupie, byłam dużo poprawiana, myślę że podstawy mam ale ogólnie brzuch mam słaby i nie jestem pewna

[picathartes]

> ale ćwiczę z trenerem dwa lata pilates też tak.

Moje ulubione klientki są po pilatesie. Mają cudne mięśnie core

[extereso]

Wielkie dzięki!. Robię podobne ( bo z lekką piłką) na treningu pers, ale poproszę o to, żeby były częściej.

[picathartes]

Super! Rób je często, choćby w domu. Nie ma lepszego ćwiczenia na brzuch 😊

[extereso]

Dzięki!

[picathartes]

Jeśli robisz je prawidłowo, powinnaś być w stanie sama ocenić, czy dobrze robisz ćwiczenie na pilatesie ☺️ Tam nie ma za dużej filozofii, chodzi wyłacznie o to by mieć ustabilizowany dolny odcinek kręgosłupa gdy dorzucasz temu kręgosłupowi olbrzymie obciażenie w postaci unoszacych się i opuszczajacych obu nóg. Im bardziej nogi wyprostowane (oddalone od centrum masy) tym trudniej kręgosłup mięśniami core ustabilizować.
Część popularnych ćwiczeń na core na tym bazuje (słynne nożyce i wszystko inne gdzie nogi sa podnoszone i opuszczane jednocześnie) i dziewczyny się często uszkadzaja nie majac pojęcia, że to zaawansowane ćwiczenie wyłacznie dla osób z bardzo silnym core.

[extereso]

Pani każe mi robić że zgiętymi nogami. Dotąd uważałam że wszystko robię dobrze ale wczoraj pojawiła się ta uwaga o nie unoszeniu brzucha i zwątpiłam. Po zajęciach mamy zostawać pytać, ale już była kolejka, nie chciałam w niedzielę jej obciążać. Najwyżej jutro jeszcze raz się upewnię 😊

[piataziuta]

też mnie ciekawi o co chodzi
dzisiaj na bank będzie to na jednej ze stacji na interwale
będę sprawdzać czy mi się coś na brzuchu unosi 🤔

pomyślałam w pierwszej chwili, że pani od pilatesu może chodzi o to, że jeśli przy unoszeniu nóg w tym ćwiczeniu robi się fałda z tłuszczu na brzuchu, tzn. że brzuch trzeba odchudzić 🤣

[piataziuta]

no więc mnie się przy wznoszeniu nóg z leżenia fałdy z sadła unoszą na brzuchu

[znana.jako.ggigus]

To jest i tluszcz, ale i normalnie mięsnie się napinają i formują w taki łuk.
Niektórzy trenerzy i trenerki powinni myśleć, co mówią.

[extereso]

No to może nie ma dramatu. Jutro wyjaśnię i dopytam

[jednoraz0w0]

a po czym się poznaje, że ma się silny (lub słaby) core?

[znana.jako.ggigus]

po tym, czy masz umięśniony tułów, czy masz boczki, fałdki i inne, czy masz wałek nad spodniami czy spódnicą

[jednoraz0w0]

e? przecież można mieć silne mięśnie a jednocześnie boczki i wałki (i na odwrót) poza tym core to te, których chyba aż tak nie widać

[znana.jako.ggigus]

masz rację, byłam za mało precyzyjna. Core to tułów po polsku. Masz silne mięśnie tułowia - brzuch, plecy?

[jednoraz0w0]

ale tu chodzi o mięśnie głębokie a nie o wszystkie na kadłubku, a czy mam silne? no właśnie nie wiem, jak to obiektywnie sprawdzić, nikomu nigdy chyba nie przywaliłam brzuchem ani plecami.

[znana.jako.ggigus]

Porób parę ćwiczeń z dyskusji, to poczujesz i się dowiesz

[piataziuta]

jednoraz0w0 napisał(a):

> ale tu chodzi o mięśnie głębokie a nie o wszystkie na kadłubku, a czy mam silne
> ? no właśnie nie wiem, jak to obiektywnie sprawdzić, nikomu nigdy chyba nie prz
> ywaliłam brzuchem ani plecami.


Nie no, odwrotnie. Każ sobie przywalić komuś silnemu w twoje napięte mięśnie brzucha - jeśli przetrwasz bez szwanku, to masz mocne, jeśli będą obrażenia wewnętrzne, to masz słabe.

A tak serio, to idź na siłownię, znajdź ławkę do robienia brzuszków rzymskich, opuść dość nisko część ławki, która znajduje się pod plecami i spróbuj robić brzuszki.
Jak zrobisz kilkadziesiąt - masz mocne. Jak kilkanaście - średnio. Jak osiem - kiepsko. Jak poniżej pięciu - żenada.

[piataziuta]

> A tak serio, to idź na siłownię, znajdź ławkę do robienia brzuszków rzymskich,
> opuść dość nisko część ławki, która znajduje się pod plecami i spróbuj robić b
> rzuszki.
> Jak zrobisz kilkadziesiąt - masz mocne. Jak kilkanaście - średnio. Jak osiem -
> kiepsko. Jak poniżej pięciu - żenada.

Dodam, że to jest oczywiście moja prywatna, subiektywna skala. Mam 35 lat, nie rodziłam i nie mam problemów zdrowotnych.

[snakelilith]

jednoraz0w0 napisał(a):

> e? przecież można mieć silne mięśnie a jednocześnie boczki i wałki (i na odwrót
> ) poza tym core to te, których chyba aż tak nie widać

Oczywiście. Radzę popatrzyć na orientalne tancerki. One często mają zero sixpacków, a są nawet tłuste, bo to należy do wizualnej estetyki tego tańca, ale mają tak silny core, że mogą cuda mięśniami brzucha i miednicy wyprawiać. Silne i sprawne ciało, nie oznacza bardzo niskiej tkanki tłuszczowej

[piataziuta]

🙄
Można mieć rozbudowane mięśnie brzucha obrośnięte tłuszczem (jak ja).
I można mieć smukły brzuch bez mięśni, ich zakresu, siły i możliwości.

Żiżi trochę miota się w zeznaniach, ale z wystającym brzuchem odeśle cię ostatecznie do kuchni (i słusznie).

Żeby zrobić płaski, umięśniony brzuch z niską ilością tłuszczu, trzeba trochę pochylić się nad sportem (mityczne 30% - cokolwiek to znaczy), ale więcej nad dietą (70%)*.


*podaję dane z legendy miejskiej sprzed 10 lat

[jednoraz0w0]

ale ja nie mówiłam, że mam problem z wystajácym brzuchem. Tylko mnie zaciekawiło, po czym poznać, że ten core jest git.

[snakelilith]

jednoraz0w0 napisał(a):

> ale ja nie mówiłam, że mam problem z wystajácym brzuchem. Tylko mnie zaciekawił
> o, po czym poznać, że ten core jest git.


Spróbuj coś takiego:
How to Do a Belly Roll | Belly Dancing
www.youtube.com/watch?v=aLrZ2Q1mzuU
Albo to:
How to Do Undulations | Belly Dancing
www.youtube.com/watch?v=IT5z5uNoMpc

[picathartes]

Silne mięśnie core pozwalaja Ci ustabilizować lędźwiowy odcinek kręgosłupa w ćwiczeniach i podczas codziennych aktywności. Niezależnie od tego czy wykonujesz nagły ruch skrętny, podnosisz ciężka rzecz z podłogi, wyskakujesz do planka, coś pchasz - ten kawałek kręgosłupa powinien być chroniony siatka mięśniowa przed wygięciem w którakolwiek stronę.
Silne mięśnie głębokie widać w dead bugu, ogólna stabilizację core w różnych plankach. W wykrokach - tracisz równowagę bez aktywacji core. We wchodzeniu po schodach (waha się tyłek i biodra na boki czy nie?)
W podnoszeniu czegokolwiek z podłogi, w niesieniu siatek. A nawet w bieganiu i chodzeniu. Silne mięśnie core pozwalaja Ci podnieść coś ciężkiego z podłogi i wsadzić na półkę wysoko i jeszcze z boku, tak że trudno to wymanewrować, bez ryzyka uszkodzenia pleców. Ja mam oko już tak wyćwiczone, że widzę po kilkunastu minutach z klientem ☺️
Silne core a nadwaga/ otyłość to dwie różne sprawy niezależne od siebie. Mam w grupie dziewczynę otyła, która jest sprawniejsza od większości pozostałych; trzaska pompki i burpees jakby to było nic.

[jednoraz0w0]

a, nagły ruch skrętny plus podnoszenie czegoś z podłogi to w ogóle mój wróg, ale chyba nie przez core tylko nie wiem co, coś w żebrach i to tylko z prawej strony - raz mi w samochodzie coś spadło i się potoczyło do przedniego prawego rogu, ja będąc zapięta pasami i będąc generalnie niską osobą (czyli musiałam się daleko wychylić) po to sięgnęłam i tak jakby coś mi się zakleszczyło i zabolało i miałam problem żeby wstać. I to mi potem zostało, tzn. odzywa się przy podobnych próbach parę razy do roku i tylko przy ruchu w prawo.

[znana.jako.ggigus]

No wiesz pytanie typu - czy mam silny core ? Czy mam silny tułów czyli znaczy się. Pyta się ktoś, czy ma silne nogi? Czy ma wytrzymałość? Ano zrobisz parę przysiadów z ciężarkami, to wiesz. Pójdziesz w góry/pobiegniesz parę minut i też wiesz, jaką masz wytrzymałość.
To samo dotyczy tułowia. Tu jeszcze widać po postawie - czy ktoś ma mocny tułów i idzie prężnie prez życie czy jak paragraf.
Ja z brzuchem nikogo nigdzie nie odsyłam. Ja i mój brzuch brzuchem nie możemy tego robić.
Tyle że większość ludzi robi brzuszki w nadziei na six pack. Każdy ma six pack, ja też mam. Mój jest b b gęboko ukryty

[jednoraz0w0]

ojezu…. pytanie było w kontekście tego, że jakichś tam ćwiczeń nie należy robić jeśli ten core nie jest wystarczająco silny, żeby się nie uszkodzić. No to pytanie jest, jak to zweryfikować.

[znana.jako.ggigus]

wysiłek pokaże, czy masz silny tułów. Tak samo wysiłek pokazuje, czy masz silne nogi/czy masz wytrzymałość.
Za to ja mam problem - dziś zasuwałam dość szybko rowerem 30 min przez miasto i miałam ciśnienie 117. Jak to możliwe? To jest granica zapaści

[35wcieniu]

Co to jest "ciśnienie 117"? Skurczowe? Rozkurczowe? (W obu przypadkach do zapaści daleko)

[znana.jako.ggigus]

117 na 82. 117 po południu po solidnym, półgodzinnym wysiłku (5 km rowerem w centrum miasta) to jest strasznie niskie ciśnienie.
Ostatnim razem u tej samej lekarki miałam 135 na 82

[35wcieniu]

Eee? 117/82 to jest praktycznie idealne ciśnienie.
Daj Boże każdemu taką "bliskość zapaści".

[znana.jako.ggigus]

po polgodzinnym wysilku!!! Zaraz po

[35wcieniu]

Jakie byś chciała mieć po półgodzinnej jeździe na rowerze? W mieście, na dodatek, czyli raczej nie tempo wyscigowe. Gdyby to tak rosło to po całym dniu jeżdżenia ludzie musieliby dostawać udaru.
Ale nie powiem, 117/82 po półgodzinnej jeździe określone jako bliskie zapaści rozbawiło mnie konkretnie

[znana.jako.ggigus]

Ostatni raz po tej samej jeździe u tej samej lekarki miałam 135. W mieście było tempo wyścigowe, musiałam przebić się migiem przez centrum i rozpiełam ciuchy, było mi gorąco, bo musiałam dodać gazu.
To jest niskie ciśnienie po całym dniu i po wysiłku (i rano też jechałam rowerem do pracy i na przerwie też jechałam rowerem).

[35wcieniu]

5 km w 30 minut to nie jest tempo wyscigowe.
Niezależnie od tego to nie jest ani niskie ciśnienie ani powód do niepokoju tylko ciśnienie idealne. A już to że "po całym dniu i po jeździe rano i na przerwie" w ogóle nie ma znaczenia, nie wiem skąd przekonanie że aktywności z całego dnia powinny się jakoś sumować w wysokie ciśnienie wieczorem. Ciesz że masz bez specjalnych starań idealne wyniki zamiast się nimi bez powodu martwić.

[znana.jako.ggigus]

Ok masz rację, ostatni raz po 135 miałam z kolei nadciśnienie i jęczałam lekarce na ten temat.
5 km przez zatłoczone centrum, pełne rozjuszonych kierowców, zdziczałych pieszych i szalonych elektroskuterów to jest naprawdę duży stres. O innych rowerzystach nie wspomnę.

[wapaha]

35wcieniu napisał(a):

> 5 km w 30 minut to nie jest tempo wyscigowe.
rzekłabym że coś się pomyliło...5km biegiem w 30 min- to jest ( dla mnie) tempo rozgrzewkowe a rowerem.. ?

[piataziuta]

35wcieniu napisał(a):

> 5 km w 30 minut to nie jest tempo wyscigowe.


To prawda.
W 30 minut dojeżdżam do pracy (26-28min) do której mam 10 km.

[znana.jako.ggigus]

To musi byc teren podmiejski albo spokojna dzielnica.
Ja jechalam swego czasu 10 km przez miasto, przez całe centrum i zajmowało mi to 50-60 minut. I jechałam szybko, było też dobrze pod górkę, bo jechałam pod prąd rzeki.
Poza tym 5 km przez centrum ponad milionowego miasta plus kierowcy, piesi, inni rowerzyści i elktryczni hujandodziści to jest ogromny stres. I jak zwykle to samo - dodać gazu, żeby zdążyć na światłach, uważać jak wyprezdzam i jak mnie wyprzedzają.
Do pracy mam też 5 km, nie muszę pruć przez centrum i zajmuje mi to 20-30 minut - zależy od świateł, są budowy po drodze.

Ale ok, ciśnienie jest dobre- Tylko mnie zdziwiło, bo parę tyg temu po takim samym dystansie miałam 135. Ale wówczas odkryłam u siebie nadciśnienie
Jestem bowiem aktywną hipochondryczką i kiedy czytam np o jakiejś interesującej chorobie, zaraz się wsluchuję - czy ja też to mam.
A nie mam żadnej chornicznej choroby, alergii. Ja nawet grypy jeszcze nigdy nie miałam, choć przyznam, b chetnie gorączkuję.

[piataziuta]

135 to też jeszcze jest dobre ciśnienie, jeśli zsiadłaś chwilę wcześniej z roweru
a 117 to jest bardzo dobre - można pozazdrościć

ja jak widzę lekarza, który wyciąga ciśnieniomierz, to mi ciśnienie skacze na 160 (syndrom białego fartucha) - czuję się wtedy pobudzona i trochę mi się robi gorąco, ale jestem daleka od umierania

na co dzień mam 109-120

[znana.jako.ggigus]

Ja wczoraj czekając na wizytę, zasnęłam w korytarzu. Było pusto.
Bo normalnie reaguję tak samo - podwyższenie ciśnienia.
Co jest normalne.
Ok, to idę szukać innych symptomów.

[piataziuta]

znana.jako.ggigus napisała:

> szybko rowerem 30 min przez miasto
> i miałam ciśnienie 117. Jak to możliwe? To jest granica zapaści


Yyy?
Co masz dokładnie na myśli?

I piszesz o ciśnieniu, czy o tętnie?

[znana.jako.ggigus]

Skąd Ty znasz te wszystkie angielskie nazwy ćwiczeń i zawiłości ciśnienia tętniczego?

Podaję te cyfry - wyniki z aparatu do mierzenia i jutro sobie kupuję sama taki aparat i nie będę się z nim rozstawać.

[piataziuta]

> Podaję te cyfry - wyniki z aparatu do mierzenia i jutro sobie kupuję sama taki
> aparat i nie będę się z nim rozstawać.

Czyli podajesz ciśnienie.
117 to jest bardzo dobre ciśnienie Żiżi, nawet po rowerze.
Trzeba się bardzo cieszyć, a nie pisać o "zapaści"

[wapaha]

znana.jako.ggigus napisała:

> wysiłek pokaże, czy masz silny tułów. Tak samo wysiłek pokazuje, czy masz silne
> nogi/czy masz wytrzymałość.
> Za to ja mam problem - dziś zasuwałam dość szybko rowerem 30 min przez miasto
> i miałam ciśnienie 117. Jak to możliwe? To jest granica zapaści
>
uproszczenie
w zasadzie każdy facet którego znam podciąga się na drążku ( zatem silne plecy) a wszycy wymiekają przy "banalnych" ćwiczeniach core. Większość kobiet które znam nie podciąga się na drążku- za to świetnie sobie radzą w pracy z mięsniami głębokimi
p.s. woda wszystko obnaża- widać kto powinien popracować nad core bo dupa ciągnie w dół jakby 100kg wazyła

[extereso]

U nas w niedzielę był facet na pilates który wyglądał na dość silnego. Zakres ruchu i giętkość- masakra.

[wapaha]

heh, na zajęciach miewałam trenerów personalnych, ładnie umięśnionych, silnych - praktycznie bez core
( zakres ruchu i giętkość to jeszcze inna bajka )

[znana.jako.ggigus]

Ciekawe - jeszcze nigdy nie spotkałam dobrze umięśnionego mężczyzny bez dobrze umięśnionego tułowia. Właśnie to jest dość typowe dla wielu mężczyzn trenowanie górnej ciała. Trudno jest trenować górną część ciała (klatka piersiowa, barki, plecy i ramiona) bez treningu tułowia. (Kobiety z kolei chętnie trenują nogi i tyłek)

No ale każdy widzi to inaczej.

[piataziuta]

bo co innego jest ćwiczyć na siłowni na maszynach z dużymi ciężarami ćwiczenia izolacyjne, a co innego ćwiczyć mięśnie głębokie

można mieć napakowaną klatę ale w side planku z podniesioną nogą (na zdjęciu) - ćwiczeniu które zależy od mięśni głębokich brzucha, nie dać rady wytrzymać nawet pół minuty - to bardzo częste zjawisko

[extereso]

O stałe ćwiczenie podczas którego wszystkie zaczynamy jęczeć...

[znana.jako.ggigus]

Bo to świczenie wymaga też koordynacji.
Jedno z moich ulubionych ćwiczeć na nogi - ciężarki w obie ręce i wzłuż jednej nogi, a drugą wyprostować. Bez trzymanki. Wygląda na łatwe, a wymaga koordynacji.
Aczkolwiek ćwiczenie ze zdjęcia jest masakryczne.

[piataziuta]

ja to całkiem lubię

ostatnio trener się śmiał, że mi chyba w tej pozycji wygodnie

[znana.jako.ggigus]

zazdroszczę. Masz silny tułów, mięsnie brzucha, koordynację wyrobioną.
Szczerze podziwiam

[picathartes]

Ja też to lubię! W ogóle wszystkie planki boczne sa proste; konia z rzędem jak mi ktoś da trudny 🤣

[piataziuta]

dead bug też jest prosty

[picathartes]

Jest! Ale mnie pali w brzuchu po 20 powtórzeniach (barki uniesione, tak jak gdzieś wyżej linkowałaś)
Hollow body hold jest trudne, ale też robię ☺️

[piataziuta]

no jak się nogi bardzo nisko trzyma nad podłogą to trudne, ale też zrobię
jak trochę wyżej (internet pokazuje różne wersje) to już nie takie trudne

[wapaha]

umięsniony tułów nie oznacza mocnych mięśni głębokich
i faceci genetycznie mają inną budowę i inne mocne mięśnie- kobietom potrzebny jest mocny brzuch, mięsnie głębokie, miednicy a facetom grzbiet
mój 7 latek na pierwszym podejściu podciągnął się 2 razy -do prostych łokci- ja po 3 mcach ćwiczeń raz
( mowa o nachwycie , bo podchwytem kilka razy się podciągnę )
Mimo że mam mocne mięsnie pleców, ramion - widać niedostatecznie ( technika swoją drogą )

[piataziuta]

picathartes napisał(a):

> Dokładnie to ćwiczenie:

No właśnie takie bardzo często robimy, tylko nogi zamiast do zgięcia, idą do pionu.
Mieciu też to lubi i przy tym odpoczywa.

[piataziuta]

>Unoszenie nóg z leżenia na plecach jest ćwiczeniem mocno zaawansowanym i większość populacji nie >powinna ich wykonywać. Szczerze mówiac krew mnie zalewa jak słyszę, że to jest robione na zajęciach >grupowych 🙈


😳
Na zajęciach grupowych, na które chodzę, to ćwiczenie jest prostym i podstawowym. Oprócz tego robimy dużo trudniejszych ćwiczeń, w tym scyzoryki.

Z ciekawości: jakie ćwiczenie na mięśnie brzucha uznajesz za nadające się na zajęcia grupowe?

[picathartes]

Ziutko, sama mówisz, że jesteś wyćwiczonym mięśniakiem, do tego nie masz dzieci i pewnie nie masz za sobą operacji brzucha. Do tego jesteś młodsza od nas. O czym więc my rozmawiamy 🤷🏻‍♀️

Jeśli macie na zajęciach same takie jak Ty, to możecie sobie trzaskać te scyzoryki i unoszenia nóg. Młodej i sprawnej, jak se nie przyciśnie odcinka lędźwiowego do maty, nic się nie stanie, co najwyżej będzie się dziwiła, że ćwiczy i ćwiczy, a sześciopaka nie ma. Jeśli średnio sprawna dzieciata czterdziestopięciolatka zrobi ten błąd, uszkodzi się prawie od razu i więcej na zajęciach nie pojawi.

Większość dziewczyn, często nawet tych wyćwiczonych i umięśnionych nie robi tego scyzoryków prawidłowo. Wydaje mi się, że mam wystarczająco dużo doświadczenia, by to zdecydowanie stwierdzić, szczególnie że trenuję od 30-40 kobiet tygodniowo, od studentek po sześćdziesięciolatki. Większość kobiet to nawet planka nie potrafi prawidłowo utrzymać. Owszem, wygląda toto jak plank, są dłonie i stopy na podłodze, ciało proste, ale jak się dokładniej przyjrzysz, to koło planka ledwo stało 😂
Nie miałabym odwagi dać scyzoryków w grupie sześciu dziewczyn, bo sześciu się nie da naraz upilnować.

Wiesz ile ja widziałam dziewczyn robiących po 30 machnięć przy deadbugu i się zastanawiających, czemu to ćwiczenie ma służyć? A przecież to ćwiczenie pali w brzuchu już po kilku powtórzeniach 😂

> Z ciekawości: jakie ćwiczenie na mięśnie brzucha uznajesz za nadające się na zajęcia grupowe?

bird dog
dead bug i wariacje
glute bridge i wariacje
superman i wariacje
wood chop
wszelkie rodzaje planków (z nogami niżej i wyżej (opcja dla zaawansowanych), chodzone planki w bok, planki typu shoulder tap, leg lifts, knee tap, spiderman, kolano do przeciwnego łokcia, hip dips (opcja zaawansowana), wstawane z łokci na dłonie (zaawansowane)
wszelkie planki boczne, z hip dips i rotacją
bulldog taps and side walks
wszelkie rotacje z taśmą zaczepioną z boku
rotacja z piłką medyczną
inch worms i wariacje
pompki oczywiście, push ups to row
i dużo innych ćwiczeń, które ćwiczą core mimochodem - wykroki z rotacją, przysiady z rotacją, wykroki boczne (nie da się ich prawidłowo wykonać bez silnego core)

przy zaawansowanej grupie crab to toe touch, deadbugi z obciążeniem i uniesionym barkiem, planki na piłce, planki z nogami wysoko, schodzenie po schodach w planku z głową w dół, planki z dłońmi wysuniętymi do przodu, wszelkie kombo planków z pompkami, unoszenie nóg bez wkładania rąk pod tyłek, windshield wipers, unoszenie kolan przy drążkach (tylko pod warunkiem, że ktoś umie dobrze spiąć brzuch i zaktywować serratus, inaczej ćwiczy się mięśnie nóg (hip flexors) zamiast brzucha. Ten sam problem jest z russian twists, większość trzyma pozycję mięśniami nóg, a nie brzuchem i mimo iż wygląda to na pierwszy rzut oka prawidłowo, można o kant de potłuc 😜

Pewnie dużo zapomniałam, ale to takie na szybko.

[piataziuta]

Dzięki za szeroką odpowiedź.

U mnie jest sporo "mięśniaczek", to fakt, ale też drugie tyle osób, które słabiej/słabo ćwiczą.
Jak się robi ciężko, to większość się opierdziela, albo odpuszcza część.
Większość ćwiczeń które wymieniłaś robimy, tylko np. dead bugi, bird dogi zawsze z obciążęniem, a glute bridge ze sztangą.
Nie robimy tylko wood chopów i schodzenia w planku po schodach z głową w dół (bardzo mi się ta propozycja podoba, jak będę chciała sterroryzować Miecia, to go zabiorę na klatkę schodową ).

Na tle niektórych z tych ćwiczeń, unoszenie nóg w leżeniu jest bardzo łatwe (dla mnie) dlatego się dziwię.

I tak, ja jestem tą osobą, której deadbug po kilku, czy kilkudziesięciu powtórzeniach nie pali, nawet gdy mam w dłoniach (obu) 5kg talerz. Może źle robię, pewnie nigdy się nie dowiemy.

Prawidłowych scyzoryków mogę zrobić mniej niż 10, potem robię już nieprawidłowo.
Niemniej, po 4 seriach takich nieprawidłowych scyzoryków, zakwasy mam we właściwym miejscu.

[picathartes]

> I tak, ja jestem tą osobą, której deadbug po kilku, czy kilkudziesięciu powtórzeniach nie pali, nawet gdy mam w dłoniach (obu) 5kg talerz.

Hmm, na pewno robisz to prawidłowo? Próbowałaś unieść barki? No niemożliwe żeby nie paliło 😅

> Prawidłowych scyzoryków mogę zrobić mniej niż 10, potem robię już nieprawidłowo.

No właśnie. A młoda jesteś, więc się nie uszkadzasz jak robisz nieprawidłowo. Starsza i dzieciata się może uszkodzić już po dwóch machnięciach nóg... Dlatego nie daję tego ćwiczeniach na grupowych, bo to bez sensu. Na prywatnych sesjach jeden na jeden owszem, ale grupowych - nie.

> schodzenia w planku po schodach z głową w dół big_grin (bardzo mi się ta propozycja podoba, jak będę chciała sterroryzować Miecia, to go zabiorę na klatkę schodową big_grin).

To jest cudowne ćwiczenie. Ja schodzę tak po schodach z wysokich mostów, dużo, dużo schodów 😂 Świetna sprawa, a brzuch pali strasznie. Ale uważaj na Miecia, bo jak nie utrzyma, to będzie po zębach 😱

[znana.jako.ggigus]

Czy moge prosic o link albo opis do planka z glowa w dol? Kompletnie nie potrafie sobie tego wyobrazic.

[picathartes]

Plank na schodach:
Zaczynasz z rękami na najwyższym schodku i stopniowo przesuwasz się w dół spacerując rękami i stopami aż ręce będą na kilku schodkach niżej niż nogi, a stopy na najwyższym schodku.
Schodzisz jedną, potem drugą dłonią schodek poniżej, następnie przechodzisz stopami na schodek poniżej, cały czas trzymając prawidłową pozycję planka. I tak aż do samego dołu schodów.
Tylko takie zdjęcie znalazłam w internecie:

[picathartes]

(nie biorę odpowiedzialności za czyjekolwiek zęby, robicie na własną odpowiedzialność 😜)

[bib24]

genialne ćwiczenie na zrobienie sobie poważnych urazów.

[picathartes]

Przecież to nie jest ćwiczenie dla przeciętnych ludzi, tylko ćwiczących od lat i podchodzących pod kategorię atlety 🙄
Jak masz silny brzuch i ręce, to się nie uszkodzisz, bo jak? Z tej pozycji można w każdej chwili bezpiecznie wyjść (bokiem)

[bib24]

wystarczy, że ci się ręka ślizgnie i polecisz na twarz. jak polecisz w normalnym planku a na schodach to różnica urazu będzie powalająca.

nawet ciężką sztangę nad głowę podnsi się z asekuracją a robienie na granicy siły bez asekuracji to proszenie się o nieszczęście.

[picathartes]

Akurat ciężka sztanga nad głową to zupełnie inna kategoria
Poślizgnąć możesz się na kratce deszczowej idąc do sklepu. I przypuszczam, że masz większe szanse na to, niż schodząc po schodach plankiem. Przecież to ćwiczenie wykonujesz diabelnie wolno i trzy razy się zastanowisz, gdzie i jak dłoń kładziesz, zanim ją położysz 🤷🏻‍♀️
A jak Ci sił brakuje, to wychodzisz z tego planka, zanim stracisz fokus.
No i oczywiście musisz mieć siłę jak diabli, ale jak tej siły nie masz, to uwierz mi, nie odważysz się podejść do tych schodów Dla mnie plank to takie trochę dłubanie w nosie, mogę se trzymać klikając na telefonie i potrzeba mi trochę mocniejszych wrażeń 😂

[bib24]

inaczej lecisz na schodach jak się poślizgniesz stojąc i mając obie ręce wolne a inaczej w pozycji plank głową w dół.

[picathartes]

> inaczej lecisz na schodach jak się poślizgniesz stojąc i mając obie ręce wolne a inaczej w pozycji plank głową w dół.

Ale na czym mam się poślizgnąć? Jak?
Przecież nie chodzę po mokrych, oblodzonych czy pokrytych liśćmi/ śmieciami/ olejem schodach.
Do tego nie mam problemu z utrzymaniem planka na jednej nodze i jednej ręce, więc żeby zaliczyć wypadek, o jakim mówisz, musiałabym chyba stracić przytomność.

[piataziuta]

bib24 napisała:

> inaczej lecisz na schodach jak się poślizgniesz stojąc i mając obie ręce wolne
> a inaczej w pozycji plank głową w dół.

Prawidłowa pozycja w planku (na prostych rękach) jest jak masz rękę prostopadle do podłoża, a nadgarstek na wysokości ramienia - trudno w tej pozycji polecieć na twarz.
No chyba, że masz nadgarstki na wysokości czoła - wtedy w ogóle se plank daruj.

[picathartes]

> Prawidłowa pozycja w planku (na prostych rękach) jest jak masz rękę prostopadle do podłoża, a nadgarstek na wysokości ramienia

Mała dygresja - planka możesz również wykonać z dłońmi daleko z przodu, to opcja hardcore:

[piataziuta]

A to nie znałam takiego ćwiczenia.


A propos uszkadzania się podczas ćwiczeń, pizdnęłam sobie dziś naciągniętym wcześniej nadgarstkiem, mocno o glebę podczas burpees (chciałam szybko ) i jest słabo. 🤦

[picathartes]

Ps. Na zajęciach chodzimy po szerokich schodkach na trawie, taki amfiteatr:



Po schodach z mostu to tylko ja 😜

[piataziuta]

nie histeryzuj

[aqua48]

O matko, mnie już boli od samego patrzenia..

[piataziuta]

[picathartes]

No widzisz. A jest to mniej urazowe niż głupie nożyce w klubach fitness 😉

[piataziuta]

nożyc nienawidzę, boli mnie od nich lędźwiowy

[picathartes]

> nożyc nienawidzę, boli mnie od nich lędźwiowy

No właśnie!!!

[znana.jako.ggigus]

Dzięki. Trzeba mieć nie tylko silny tułów, ale i barki, ramiona, wszystko.
Wygląda masakrycznie, spróbuję na klatce schodowej u mnie

[piataziuta]

Dead bug robimy leżąc na stepie z 5 kg talerzem, ale raczej bez uniesionych barków, a jeśli, to nie wyżej niż na tym zdjęciu:


Brzuch mnie przy tym nie pali. Czuję mięśnie brzucha, które wbijają mi lędźwia w grzbiet (mam dyskopatię w lędźwiowym i muszę mocno wbijać lędźwia w podłoże przy wszystkich brzuchach, żeby przez następny tydzień nie chodzić z bólem pleców), ale absolutnie nie palą, raczej odpoczywam przy tym ćwiczeniu.
Nie mam pojęcia co tam mogę robić źle.

Mieciu się zes.ra na tych schodach, ale zęby ocali.

[piataziuta]

Czuję mięśnie brzucha, które wbijają mi lędźwia w grzbiet*

*wbijają lędźwia w step

[picathartes]

> (mam dyskopatię w lędźwiowym i muszę mocno wbijać lędźwia w podłoże przy wszystkich brzuchach, żeby przez następny tydzień nie chodzić z bólem pleców

Dyskopatia nie ma tu dużego znaczenia. Bez dyskopatii też musiałabyś wbijać
Za każdym razem, jak skończyłaś z bólem pleców, robiłaś ćwiczenie nieprawidłowo.
I teraz pomyśl, skoro Ty, "mięśniak" i młoda, mocno wyćwiczona, kończyłaś czasami na tydzień z bólem pleców, to jak kończyły te mniej wyćwiczone/ starsze z zajęć grupowych?

Właśnie dlatego nie daję takich ćwiczeń na grupowych i uważam, że to olbrzymia nieodpowiedzialność.

To są dobre ćwiczenia, ale dla osób na konkretnym poziomie sprawności. No chyba, że masz grupę zaawansowaną, wtedy jak najbardziej

> Czuję mięśnie brzucha, które wbijają mi lędźwia w grzbiet

Musiałabym Cię zobaczyć przy tym ćwiczeniu. Jest możliwe, że masz siłę konia, ale jest też szansa, że jednak robisz je nie do końca prawidłowo 😅

Argument o dyskopatii słyszałam wiele razy od moich naprawdę sprawnych klientek, zapierały się nogami i ręcami przez łatwiejszymi ćwiczeniami rehabilitacyjnymi, jedna to w ogóle się poryczała, że jest sprawniejsza niż wszystkie inne i nie jej wina, że ma taką "budowę anatomiczną", ale się kiedyś zaparła, odbębniła moją "rehabilitację" i nagle dyskopatia jej zniknęła, lędźwia wciska w matę bez problemu 😂 No ale ludzie są różni, ona akurat dyskopatii żadnej nie miała.

[piataziuta]

No ja na dowód dyskopatii mam zdjęcie roentgenowskie z widocznym pękniętym i wyschniętym krążkiem międzykręgowym i do tego opis lekarza.

>Za każdym razem, jak skończyłaś z bólem pleców, robiłaś ćwiczenie >nieprawidłowo.

Wiem.

>I teraz pomyśl, skoro Ty, "mięśniak" i młoda, mocno wyćwiczona, kończyłaś >czasami na tydzień z bólem pleców, to jak kończyły te mniej wyćwiczone/ starsze >z zajęć grupowych?

No ale to przy prawie każdym ćwiczeniu można się uszkodzić, nawet przy zwykłym przysiadzie i zwykłych, prostych brzucha czy planku.

Trenerzy co chwilę krzyczą, żeby przyklejać lędźwia. Osoby starsze i mniej wyćwiczone robią mniej, wolniej, czasem przerywają ćwiczenie.

Sedno sprawy jest takie, że nigdy, przenigdy nie bolały mnie plecy od podnoszenia nóg w leżeniu!
I się zastanawiam, jak może to być ćwiczenie dla zaawansowanych.

Gwoli ścisłości: chodzi mi o to ćwiczenie na dolne brzucha, gdzie unosi się obie nogi go góry i unosi biodra (wygląda to trochę jak świeca).
Teraz sobie myślę, że może Wy piszecie o jakimś innym ćwiczeniu?

Od serii nożyc, mój lędźwiowy zawsze cierpi, zwłaszcza jak stoi nade mną trenerka i krzyczy "Niżej! Niżej!", a ja robię tylko trochę niżej, a ona nie rozumie dlaczego nie jeszcze niżej (nie wie, że mam problemy w lędźwiowym, jakoś nie było okazji, żeby powiedzieć, bo to grupowe zajęcia i głośno leci muzyka ), ale na szczęście robimy je bardzo rzadko.

Dead bugi z obciążeniem robimy bardzo często. Scyzoryki też - jak przy trzecim treningu pod rząd, trenerka znowu zarządza 3-4 serie scyzoryków po 45 sekund, to po drugiej serii zaczynam specjalnie robić nieprawidłowo (nie unoszę wysoko tułowia), bo uważam, że to przesada.
Ale dead bugi mnie nie męczą.

[znana.jako.ggigus]

Jeśli to świczenie Cię nie pali, to mam tezę, że nie robisz z brzucha, że brzuch nie jest cenrum Twego ciała w tym ćwiczeniu albo jak to mówił mój były trener - że nie ma mentalnego połączenia mózg i grupa mięśni, które właśnie trenujesz.

[piataziuta]

znana.jako.ggigus napisała:

> Jeśli to świczenie Cię nie pali, to mam tezę, że nie robisz z brzucha, że brzuc
> h nie jest cenrum Twego ciała w tym ćwiczeniu albo jak to mówił mój były trener
> - że nie ma mentalnego połączenia mózg i grupa mięśni, które właśnie trenujesz


Acha.

[znana.jako.ggigus]

No serio tak jest że masz myśleć o tej grupie mięśni. Sama robiłam niedawno brzuszki i było ok, ale to nie było to. Połączyłam się mentalnie aka zaczęłam ruch od brzucha, skoncentrowałam się na brzuchu i było inaczej. W tym ćwiczeniu z leżeniem i unoszeniem ciężarów (nie mogę zapamiętać nazw wielu nowych źwiczeń) możesz też, angażując całe ciało, podnosić i to sporo ciężarów. Tyle że nie trenujesz należycie brzucha - o ile ruch nie wychodzi z owego brzucha (ciężko mi to opisać bez ezoteryki).

Z mojego doświadczenia wynika, że jak coś za łatwo idzie, to jest nieprawidłowo. W starej siłowni podchodził jeden z zaangażowanych kolegów, pokazywał i od razu trzeba było redukować ciężarki.

[piataziuta]

Acha.

[picathartes]

Giggus dobrze mówi 😉

[znana.jako.ggigus]

Miałam solidny dobry trening w starej siłce.
Dzięki

[piataziuta]

Gigguś uprawia Żiżi-splejning.

[znana.jako.ggigus]

Jak ksżdy inny człowiek korzystam z wolności wypowiedzi

[extereso]

To też czuję, że jak każe wykonać ruch z brzucha to potrafię, od niedawna to czuje i jestem zachwycona.

[piataziuta]

extereso napisała:

> To też czuję, że jak każe wykonać ruch z brzucha to potrafię, od niedawna to cz
> uje i jestem zachwycona.

I super.
Ja mam bardzo mocne brzucha - to mnie ratuje przed rwą kulszową, której na szczęście bardzo dawno już nie miałam.
Ale jak ostatnio zrobiłam w tygodniu 1 trening zamiast 5-6, to plecy się odezwały.

[totutotam.org]

Trochę offtop; w jakich okolicznościach złapała Cię pierwsza rwa? Widzisz zależność między pojawianiem się tego bólu a aktualnym stanem rozćwiczenia?

[piataziuta]

totutotam.org napisała:

> Trochę offtop; w jakich okolicznościach złapała Cię pierwsza rwa? Widzisz zależ
> ność między pojawianiem się tego bólu a aktualnym stanem rozćwiczenia?

Strasznie trudne pytanie zadajesz.
Nie pamiętam dokładnych okoliczności.
Krążek międzykręgowy pękł mi w 2011. Pierwszą rwę miałam chyba z rok później - był to czas kiedy już nie trenowałam w AZS i nie latałam jeszcze intensywnie na siłownie. Ze sportu uprawiałam głównie jogging - czasem jakaś Chodakowska.
Ataków rwy miałam w tamtym czasie kilka. Szybko zajarzyłam, że jak mam ponapinane mięśnie brzucha, to trzymają mi kręgosłup i zaczęłam ćwiczyć więcej - wtedy to było jakieś 3 treningi tygodniowo, uwzględniające mięśnie brzucha.
Od tego czasu nie miałam już ani razu ataku rwy. Czasem, jak z jakiegoś powodu zrobię mniej niż 3 treningi w tygodniu, odzywa się ból w lędźwiowym, ale to nie jest rwa.

[totutotam.org]

Pytam, bo mnie rwa zaskoczyła po pierwszym dniu nart. Rwa lub inny ból, jak zwał tak zwał, ale ewidentnie spowodowany naciskiem na nerw. Ze trzy tygodnie mi zajęło pozbycie się tego bólu, stosowałam specjalne rozciąganki (YT, nawet potem komuś linkowałam, bo cuda poczyniły, a proste niesamowicie) I ten ból wrócił mi raz właśnie w okresie okołocovidowym, kiedy miałam przerwę w ćwiczeniach.
Ten pęknięty krążek to wypadek jakiś?

Inna kwestia, która mnie zastanawia (a Ty lubisz trudne pytania to wpływ wieku (fizjologiczna budowa mięśni? Coś innego?) na podatność na kontuzje lub brak aktywności.

[piataziuta]

Mnie rozciąganie z yt pomagało ale umiarkowanie - każdy atak rwy musiałam przeczekać. Dużo łatwiej się zapobiega - właśnie pilnując, żeby ciągle ćwiczyć mięśnie brzucha. U mnie to jest prosta zależność - jak dużo ćwiczę, nic nie boli. Im mniej ćwiczę, tym boli bardziej.

>Ten pęknięty krążek to wypadek jakiś?

Tak. Jednego dnia se zrobiłam przerzut bez rozciągania i coś mi strzeliło w kręgosłupie, a że się popisywałam, to udałam, że wszystko w porządku. A następnego dnia doprawiłam jeszcze upadkiem z dużej wysokości.

>Inna kwestia, która mnie zastanawia (a Ty lubisz trudne pytania wink to wpływ >wieku (fizjologiczna budowa mięśni? Coś innego?) na podatność na kontuzje lub >brak aktywności.

Co do wpływu wieku to nie wiem. Ja np. od dziecka miałam jakieś problemy ze stawami. Z wiekiem mi się nie pogorszyło, po prostu raz boli tu, raz tam.

Brak aktywności jest za to źródłem wszelkiego zła: kontuzji, starzenia, tycia, chorób, zmniejszania zakresu ruchu (dzieci są giętkie i mobilne, ale z czasem się giętkość i mobilność zawęża, jeśli się nie ćwiczy) i złego samopoczucia.

Na drugim końcu jest oczywiście kontuzyjność z powodu przetrenowania - jak się dzień po dniu chce robić szybko progres, nie dając sobie szansy na regenerację i odpoczynek, to łatwo o kontuzję, ale to dotyczy raczej zawodowych sportowców. Zwykli ludzie, nawet tacy którzy trenują 6 dni w tygodniu, nie robią na każdym treningu progresu, tylko mniej lub bardziej podtrzymują swoje wytrenowanie.
Żeby był progres, to trzeba dokładać sobie więcej i więcej, a na to normalni ludzie są na co dzień za leniwi. Potrzebny jest bodziec w postaci zawodów, czy innego maratonu.

No i łatwiej, moim zdaniem, zrobić sobie kontuzję jak się nie ćwiczy i wraca po przerwie, niż zrobić sobie kontuzję z przetrenowanie.

[znana.jako.ggigus]

to jest niesamowita różnica w treningu.
żeby moja śp. nauczycielka wfu z LO pani Orłowska (którą nazywaliśmy Orlowski, starsze pokolenia powinny rozumieć), dla której to p. Orłowskiej byłam wieczną dziewczyną do bicia, zawsze ostatnia - żeby to ona wiedziała, że ja tutaj o ezoterycznym wykonywaniu ruchu z brzucha, gdy się go świczy.
I żebym ja w LO wiedziała, o czym będę pisać i prawić.
Eh życie

[picathartes]

Sedno sprawy jest takie, że nigdy, przenigdy nie bolały mnie plecy od podnoszen
> ia nóg w leżeniu!
> I się zastanawiam, jak może to być ćwiczenie dla zaawansowanych.
>
> Gwoli ścisłości: chodzi mi o to ćwiczenie na dolne brzucha, gdzie unosi się obi
> e nogi go góry i unosi biodra (wygląda to trochę jak świeca).
> Teraz sobie myślę, że może Wy piszecie o jakimś innym ćwiczeniu?

Mówimy o innym ćwiczeniu 🙈
Ja myślałam, że unosisz z leżenia proste nogi do pionu i opuszczasz, i powtarzasz.

Ty mówisz o unoszeniu bioder 😊

[piataziuta]

No i wszystko jasne! <eureka>
Dzięki za sprostowanie.

Unoszenie nóg z leżenia robimy albo trzymając się rękami drabinek, albo z uniesionymi barkami - tak, żeby łopatki odrywały się od ziemi.
Jakbym miała unosić dwie nogi jednocześnie z całkowitego leżenia, to by mi na bank poszło w lędźwia.

[extereso]

Ja miałam na myśli unoszenie nóg, oryginalnie jak do świecy, mnie na razie każe pani lekko uginać w kolanach.

[extereso]

To też robimy !

[wapaha]

ja robię to i lubię - seriami po 30 s- kombinacje -pionowe/poziome/kręcenie kółeczek/przywodzenie odwodzenie itp. Lubie

a to co piszecie to ja nazywam świecą z wypchnięciem ( ręce wzdłuż ciała proste nogi do pionu i pchnięcie w górę)

brakowało mi takich wątków

[wapaha]

o tak

[piataziuta]

nienawidzę tego

[piataziuta]

wapaha napisała:


co tam w ogóle?
myślałam o Tobie ostatnio dość dużo, zwłaszcza, że zniknęłaś

[wapaha]

no zniknęłam
utonęłam w pomocy
pomału sytuacja się stabilizuje -siatka kontaktów, wiedza, co gdzie i jak więc pomału wracam do swojego życia

ale 3 tyg rehabailitacji w dupe. NIC nie robiłam
gdyby to był wątek krokowy to napisałabym że przed wojnną robiłam kilkanaście tys kroków ( chodziłam na spacery ok 10 km dziennie codziennie ) a dziś ledwo 6 tys. ALE byłam pierwszy raz na basenie...dżizas, niczym dziewica
<załamuje ręce>

[piataziuta]

Będzie dobrze Wapaha! 🧡💛💚
Ściskam!

[wapaha]

ja ciebie też

[extereso]

Fajnie że straciłaś wodne dziewictwo, ja w saunie siedzę znów bo stresu zbyt dużo, ale na basen nie zaglądam od covid zapalenia zatok.

[wapaha]

Oj to nie było fajne. Chciałam już dawno iść ale się bałam. W końcu się odważyłam. Nie myłam się pod prysznicem ( czekam na bicie ), bo bałam się poślizgu, bałam się dojść do słupka a potem po 15 min już myślałam jak ja wyjdę bo pływałam na 4...a drabinki tylko zewnętrznych -a klapki przy słupku !
Najpierw same ręce z bańką między nogami, potem nogi-potem już stylem. Noga jak nie moja, drętwa, sztywna Z czasem już bolało No nic , pomalutku aż do skutku, w środę powinno juz być lepiej
Może uda się mi się popracowac dłużej ( dzisiaj tylko niewiele ponad pół godz i 1,5 km)

[extereso]

Brawo wapaha. Naprawdę to życie nas potrafi przeczołgać. Jeszcze popłyniesz lekko jak delfin.

[wapaha]

próbowałam dzisiaj ( nogi delfin ręce żadba..25 m draaaamat )- no wiem że pomału to się wyklaruje ale to takie...strasznie dziwne

[extereso]

🌷

[picathartes]

Brawo! Jeszcze kilka tygodni i ruszysz z kopyta! 🤗🤗

[znana.jako.ggigus]

Wersja hard core - ręce wprostowane i pod kątem do tułowia (nie wiem jakim kątem - 45 czy 90).

[snakelilith]

picathartes napisał(a):

> Większość kobiet to nawet planka nie
> potrafi prawidłowo utrzymać. Owszem, wygląda toto jak plank, są dłonie i stopy
> na podłodze, ciało proste, ale jak się dokładniej przyjrzysz, to koło planka l
> edwo stało 😂


Czy mogłabyś to jakoś rozwinąć? Plank to naprawdę takie skomplikowane ćwiczenie, czy chodzi raczej o arogancję trenerki, której się wydaje, że nikt bez profesjonalnej pomocy nie może uprawiać sportu?
Ja wychodzę z założenia, że jak zaczyna się trening, by wzmocnić pewną partię mięśniową, to na początku będzie się robić błędy, to całkiem normalne. W końcu gdyby te mięśnie były silne, to nie wymagałby wzmocnienia prawda? Dlatego zaczynać należy od krókiego czasu/ małej ilości powtórzeń. Z czasem łatwiejsze staje się utrzymywanie napięcia odpowiednich mięśni, a akurat plank jest ćwiczeniem stosunkowo łatwym dla początkujących, bo statycznym, w odróżnieniu od takich np. pompek, gdzie aktywnie można zrobić sobie krzywdę. Więc co niby "koło planka na stało", skoro linia ciała jest faktycznie prosta i pracują mięśnie oznaczone na obrazku? To jakiś rocket science?

[picathartes]

Widzisz, załączyłaś mi zdjęcie z artykułu opisujące jak ważne jest zaktywowanie serratusa w planku. Natomiast na tym samym zdjęciu serratus jest zaznaczony na czerwono, ale nie zaktywowany. Zademonstrowany plank nie jest prawidłowy 🙈

Prawidłowy plank z serratusem zaktywowanym wygląda tak:








Przy planku najważniejszą rzeczą jest "spięcie" mięśni brzucha. Na Twoim zdjęciu spięcia nie ma.

[snakelilith]

picathartes napisał(a):

> Przy planku najważniejszą rzeczą jest "spięcie" mięśni brzucha. Na Twoim zdjęci
> u spięcia nie ma.
>


He? Wkleiłam pierwsze lepsze zdjęcie z googla, by pokazać, o jakie mięśnie chodzi, a nie o to, czy są czy nie są zaaktywowowane. Aktywacja jest przecież podstawą i można znaleźć w każdym opisie tego ćwiczenia.
Swoją drogą, nie widzę też żadnej różnicy pomiędzy tym, co wkleiłaś ty, a tym co wkleiłam ja i gdzie ty masz tam widoczną aktywacją, a przede wszystkim jak ty to niby widzisz u innych, którzy nie mają na przykład idealnie płaskiego brzucha. Więc twoją odpowiedź uważam za wymijającą i kompletnie nie odpowiadającą na moje pytanie.

[piataziuta]

snakelilith napisała:


> Swoją drogą, nie widzę też żadnej różnicy pomiędzy tym, co wkleiłaś ty, a tym
> co wkleiłam ja

U ciebie na zdjęciu aktywne są głównie ramiona. Brzuch ma pozycję dość swobodną, trochę"wisi" pomiędzy ramionami a nogami.
Na zdjęciu picathartes, jest bardzo mocne spięcie brzucha, z podwijaniem miednicy (pępek skierowany ku klatce piersiowej).

Umiem zrobić taką pozycję jak wkleiłaś i wytrzymam jakiś czas, ale bolą mnie po niej lędźwia.
Z podwiniętą miednicą, zrobię 3 minuty planka (prawie) bezboleśnie (trochę mnie będzie ciągnęło w okolicy łopatek).

[wapaha]

AAAA
tak myślałam, że to snake się produkuje- specjalistka od wszystkiego

[pade]

O, to ja mam identycznie.

[snakelilith]

piataziuta napisała:

>
> U ciebie na zdjęciu aktywne są głównie ramiona. Brzuch ma pozycję dość swobodną
> , trochę"wisi" pomiędzy ramionami a nogami.
> Na zdjęciu picathartes, jest bardzo mocne spięcie brzucha, z podwijaniem miedni
> cy (pępek skierowany ku klatce piersiowej).

To nie U MNIE na zdjęciu, a na przypadkowym z googla. Wybrałam to, a nie inne, bo tam zaznaczone są mięśnie, które mają pracować. Nic więcej. A widzę, że już zaczyna is dopyerdalanie, że mięśnie nie są napięte. Przecież to wiadomo, że mają być napięte. I gdzie ty widzisz główne aktywne ramiona?
I nieprawda, że brzuch na tym rysunku wisi. U ludzi na przykład ze skoliozą, albo nadwagą, nie zawsze wygląda to idealnie jak płaska deska. A picathartes pokazała też tylko to, co wyrzuca googiel, nie odpowiadając mi na pytanie, co znaczy "koło planka nawet nie stało". Chodziło o napięcie brzucha? Acha i do tej informacji potrzebuję trenerki?

[piataziuta]

>I gdzie ty widzisz główne aktywne >
>ramiona?

Nie widzę.
Wiem jak odczuwam planka gdy ustawię się w pozycji, którą wrzuciłaś na zdj. Planka robię sporo.
Co do reszty to się nie wypowiem, bo to nie moja działka.

[snakelilith]

piataziuta napisała:


> Wiem jak odczuwam planka gdy ustawię się w pozycji, którą wrzuciłaś na zdj. Pla
> nka robię sporo.


A ja nie wiem, o co ci chodzi. Nie wiem też, o co chodziło z tym "koło planka nawet nie stało". Ja robię elbow planka codziennie. I jak po dwuletniej przerwie i ginekologicznych problemach zaczęłam go robić, to na początku po prostu padałam na nos po kilku sekundach i faktycznie bolały mnie ramiona. Nie miałam siły i stabilizacji w środkowej części ciała, bolały mnie też kolana i stopy, więc wiadomo, że siły rozkładały się inaczej, bardziej z przodu. Próbując utrzymać pozycję tylko słabym brzuchem zrobiłabym sobie krzywdę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Ale z czasem było coraz lepiej i nie mam dziś żadnych problemów z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia. Potrafię utrzymać pozycję wystarczająco długo, by mieć czas do skorygowania, jeżeli czuję, że coś tam się obniża czy przesuwa.. Do tego potrzebny jest jednak czas i gdyby jakaś trenerka zaraz na początku ciągle marudziła by mi źle, źłe i koło planka nawet nie stało, to kopnęłabym ją w tyłek i na tym skończyłaby się moja przygoda z plankiem i osobistym trenerem.
Do tego robię tego planka TAKŻE dlatego, że pracują też ramiona i nogi. Nie ma nic głupszego, niż ćwiczenia na wyizolowaną grupę mięśniową, na to szkoda mi czasu, więc co w tym złego, że u tych jeszcze ze słabszymi mięśniami brzucha pracują ramiona?

[picathartes]

Widzisz snake, przy braku napięcia brzucha pracuja głównie ramiona. Jak Ci w planku “wisi brzuch i plecy” to niestety pierwsze zaczna narzekać ramiona. Jak będziesz długo tak trenować, to sobie owszem, wzmocnisz… ramiona 😅
Dla trenera to jest oczywista oczywistość, wystarczy jeden rzut okiem 😉
Trenuję osoby, które po wielu (10+) latach treningów trafiły do mnie i dopiero nauczyły się prawidłowo robić deskę. Jak się tego nauczysz, to nagle się otwiera masa możliwości, możesz sobie dziecko na plecy wsadzić w planku, możesz nagle porzadne pompki zrobić, różne kombo planków z rotacja bioder (w Twoich plankach uszkodzisz kręgosłup przy pierwszym skręcie), itp.

[snakelilith]

picathartes napisał(a):

> Widzisz snake, przy braku napięcia brzucha pracuja głównie ramiona. Jak Ci w pl
> anku “wisi brzuch i plecy” to niestety pierwsze zaczna narzekać ramiona. Jak bę
> dziesz długo tak trenować, to sobie owszem, wzmocnisz… ramiona 😅


Jeszcze raz picathartes. bo zaczynasz mnie naprawdę wkurzać. Twoje "koło planka nawet nie stało" jest po prosto aroganckie. A na podstawie zdjęć, czy rysunków z googla nie jesteś w stanie stwierdzić, czy dana osoba ma napięte mięśnie brzucha. To, że mięśnie brzucha mają być aktywowane i napięte, to przecież sprawa oczywista i nigdzie jej nie negowałam, to ty ubzdurałaś sobie z jednego nic nie mówiącego o napięciu rysunku z googla, że tych mięśni nie napinam. Przede wszystkim nie wiesz jakie są moje planki, a już wiesz, że robię je źle. Ja orientowałam się na podstawie fiilmików z fit for fun i na całe szczęście, nikt tam nie próbował mi wmówić, że chodzi o wielką filozofię, korektura postawy nie jest w ogóle niczym skomplikowanym. Ty piszesz o "wiszącym brzuchu", podczas, gdy z wiszącem brzuchem nie ma to nic wpólnego, bo brzuch u osoby z nadwagą np. będzie nawet przy dobrym napięciu i tak wisiał, więc nie na tym orientuje się dobry trener.
Ja nie jestem specjalistą, jestem tylko amatorką, która sobie coś tam od lat dłubie, całkiem efektywnie, dlatego zadałam ci pytanie, co miałaś na myśli pisząc "koło planka nawet nie stało", czego nie potrafiłaś mi wytłumaczyć. Być może podobne problemy mają twoi klienci, skoro nie potrafisz im wyjaśnić na czym polega aktywacja mięśni brzucha, zanim zaczniesz robić z nimi planka. Wiem, że wytrenowane osoby nad takim sprawami nie myślą, robią to automatycznie, ale to to wyśmiewanie się z mniejszego wyczucia fizycznego u ludzi i sugerowanie im, że sami nie są w stanie dojść do tego, że coś robią źle jest trochę słabe.

[piataziuta]

🤭 🤣

[picathartes]

Jak najbardziej jestem w stanie to stwierdzić na podstawie zdjęcia z internetu.
“Wiszacy brzuch” określasz na podstawie linii pleców, nie brzucha. Nie ma najmniejszego znaczenia czy osoba ma niedowagę czy otyłość; dla wyćwiczonego oka wystarczy sekunda na rozpoznanie.
Lordoza też dużo nie zmienia, bo i tak widać, czy lędźwie sa “podkulone” czy nie.
“Spięty” brzuch oznacza nic więcej jak przybliżenie do siebie dołu i góry mięśnia brzucha rectus abdominis. Punkt pod pępkiem i punkt tuż pod mostkiem musza być do siebie maksymalnie przyciagnięte; wtedy też miednica się podkula.
Na Twoich zdjęciach masz po prostu dziewczyny wspierajace ciało na ramionach i stopach. To nie jest ćwiczenie plank, bo nie ćwiczy mięśni, które powinno ćwiczyć.

[snakelilith]

picathartes napisał(a):


> Na Twoich zdjęciach masz po prostu dziewczyny wspierajace ciało na ramionach i
> stopach. To nie jest ćwiczenie plank, bo nie ćwiczy mięśni, które powinno ćwicz
> yć.

Jeszcze raz, pokazałam ci tylko jedno zdjęcie. Pierwsze było tylko rysunkiem pokazującym partie mięśniowe zaanagżowane w planka. Jako tenerka powinnaś wiedzieć, że plank nie trenuje tylko brzucha. Teraz mogę się domyślać, że sugerowwałaś, że zły plank jest takim bez napięcia mięśniowego, co od samego początku potwierdzam. Nawet nie przyszło mi do głowy, że plank polega na podpieraniu się ramionami, co cały czas próbujesz mi wmówić. Próbujesz mi też wmówić, że jedynie forma planka z podciągniętą miednicą jest tą prawdziwą, wszystko inne "koło planka nawet nie stało", a tak wcale nie jest. Jestem nawet dziwnie pewna, że początkująca osoba nie jest w stanie utrzymać takiego planka i nie zrobi tego ćwiczenia poprawnie, co nie da jej nic. Dopiero umiejętność utrzymaniu tradycjonalnego planka przez jakiś tam czas z napięciem mięśniowym, dajmy na to 10-15 sekund, pozwala na korekturę miednicy (posterior-tilt plank) i jeszcze lepszą aktywację mięśni brzucha.

[wapaha]

Domyślam się pica że piszesz ze snake-to podaj jej jeszcze definicję lordozy i skoliozy-bo ziuta zacytowała że panna się pierdykneła na tym

[piataziuta]

wapaha napisała:

> Domyślam się pica że piszesz ze snake-to podaj jej jeszcze definicję lordozy i
> skoliozy-bo ziuta zacytowała że panna się pierdykneła na tym

a co Ty, masz wygaszoną snejki?
grubo
znowu coś przegapiłam

[wapaha]

Tak- przegięła w jednym z wątków tuż po inwazji Rosji na Ukrainę
Jest starą mentalną klępą -w dodatku mocno zniemczoną - i nie chodzi tu wcale o wiek
Obrzydliwą i podłą

[jednoraz0w0]

jeśli się kłócicie o ten rysunek z brzuchem na czerwono to tu chyba chodzi o to, że autor wziął model człowieka, poustawiał mu kończyny, pokolorował mięśnie, ale nie był w stanie w gotowym modelu zrobić tak, żeby krégosłup się wyprostował a brzuch wciągnął i tyle.

[jowita771]

snakelilith napisała:

> Swoją drogą, nie widzę też żadnej różnicy pomiędzy tym, co wkleiłaś ty, a tym
> co wkleiłam ja i gdzie ty masz tam widoczną aktywacją, a przede wszystkim jak t
> y to niby widzisz u innych, którzy nie mają na przykład idealnie płaskiego brzu
> cha

Widać, że na zdjęciu, które Ty wkleiłaś, brzuch wisi luźno, odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest wklęsły, nie trzyma brzucha. Popatrz, jak wygląda dolny kręgosłup u babki na ostatnim zdjęciu, nie ma wklęsłego lędźwiowego i wypiętych pośladków, tylko proste jak deska.

[snakelilith]

jowita771 napisał:


> Widać, że na zdjęciu, które Ty wkleiłaś, brzuch wisi luźno, odcinek lędźwiowy k
> ręgosłupa jest wklęsły, nie trzyma brzucha.

To NIE ZDJĘCIE, a rysunek, który ma pokazywać, które mięśnie mają pracować przy planku. I nieprawda, że u każdego plank wygląda jak deska.
Na dole zdjęcie prawidłowego planka, gdzie nie ma idealnej deski, bo nie wygląd jest tu ważny, a to w jakiej pozycji pracują odpowiednie mięśnie. Jak ktoś na lekką skoliozę i wydatny tyłek, to nie będzie idealnej linii, bo musiałby zejść w dół miednicą, w tej pozycji nie pracują już mięśnie brzucha.

[bib24]

te rysunki są do bani, nic na nich nie widać a tłumaczenie też nic nie wyjaśnia. ale jeżeli trafiam co tu chcą dziewczyny przekazać to tu masz filmik na ten temat, 1,5 minuty

www.youtube.com/watch?v=EtO0CutfR8Y

[snakelilith]

bib24 napisała:

> te rysunki są do bani, nic na nich nie widać a tłumaczenie też nic nie wyjaśnia
> . ale jeżeli trafiam co tu chcą dziewczyny przekazać to tu masz filmik na ten t
> emat, 1,5 minuty

Ale to nie ja zaczęłam się o te rysunki wykłócać. Ja na "moim" rysunku chciałam pokazać tylko o jakie mięśnie przy planku chodzi. A to że, mięśnie należy aktywować, to opisuje każda strona, to ta korektura, o której ja pisałam, gdy jesteśmy w stanie utrzymać się dłużej niż kilka sekund w górze. Nawet na tym twoim filmiku nie jest to jakaś filozofia, by pisać że coś "koło planka nawet nie stało."

[picathartes]

Ma być dokładnie tak, jak na tym filmiku 😊

[piataziuta]

snakelilith napisała:

> jowita771 napisał:
>
>
> > Widać, że na zdjęciu, które Ty wkleiłaś, brzuch wisi luźno, odcinek lędźw
> iowy k
> > ręgosłupa jest wklęsły, nie trzyma brzucha.
>
> To NIE ZDJĘCIE, a rysunek, który ma pokazywać, które mięśnie mają pracować przy
> planku. I nieprawda, że u każdego plank wygląda jak deska.
> Na dole zdjęcie prawidłowego planka, gdzie nie ma idealnej deski, bo nie wygląd
> jest tu ważny, a to w jakiej pozycji pracują odpowiednie mięśnie. Jak ktoś na
> lekką skoliozę i wydatny tyłek, to nie będzie idealnej linii, bo musiałby zejść
> w dół miednicą, w tej pozycji nie pracują już mięśnie brzucha.

Na zdjęciu jest moim zdaniem to samo, co na podanym przez ciebie rysunku.
Aktywne mięśnie ramion i pleców, a brzuch napięty nieznacznie, raczej "wiszący".

Można mieć lordozę (bo skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa), a jednak robić plank poprawnie.

[snakelilith]

piataziuta napisała:


> Można mieć lordozę (bo skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa), a jednak rob
> ić plank poprawnie.

Tak, pisałam o lordozie. Ale nie pisałam o zlym wykonywaniu planka, a o tym, że to nie zawsze wygląda jak u chudej dziewczyny. A z rysunku, który pokazałam, nie wynika nic, na pewno nie to, że to zły plank. Tam zresztą NIC nie wisi, linia brzucha jest abolutnie płaska, kup sobie okulary.

[piataziuta]

🙄
Nic nie wisi, bo brzuch laski jest płaski, a mięśnie brzucha są napięte, ale nie na maksa - nie ma podwiniętej miednicy/pępka skierowanego ku klatce piersiowej.

[snakelilith]

piataziuta napisała:

> 🙄
> Nic nie wisi, bo brzuch laski jest płaski, a mięśnie brzucha są nIapięte, ale ni
> e na maksa - nie ma podwiniętej miednicy/pępka skierowanego ku klatce piersiowe
> j.

Na tym rysunku nie widać żadnych napiętych mięśni, bo narysowane są tylko tak, jak wyglądają anatomicznie.
I ty ciągle nie rozumiesz, że nie podałam tego rysunku, by pokazać jak napinać mięśnie, a tylko, które są w tym ćwiczeniu zaanagażowane. Oprócz mięśni brzucha są jeszcze aktywne inne. Podałam je, by nasza pani trenerka mi wytłumaczyła, co znaczy "koło planka to nawet nie stało", a zostałam przez nią zjechana, że źle i dostałam coś, co widziałam już milion razy. Wystarczyło wrzucić w googla plank.
O tym, że przy każdym aktywacji miednicy i mięśni brzucha podwija się pępek, a raczej skraca odcinek pomiędzy łonem a pępkiem jest podstawą praktycznie wszędzie, w najprostszym ćwiczeniu cat cow i trenerka powinna ćwiczyć to ze swoimi mniej kumatymi fizycznie klientkami zanim zabierze się za planka, to nie było by niespodzianek typu "koło planka to nawet nie stało".

[picathartes]

Snakelilith, znowu załaczyłaś zdjęcie nieprawidłowego planka.
Ja Cię na żadna trenerkę nie namawiam, więc nie wiem, dlaczego tak na mnie wsiadłaś. Ale skoro dwa razy załaczyłaś zdjęcie, które koło planka ledwo stało i nie widzisz różnicy między moimi, śmiem przypuszczać, że ćwiczenie robisz źle. Na załaczonym zdjęciu to nie skolioza, a brak podkulonej miednicy i spięcia brzucha!

[snakelilith]

picathartes napisał(a):

> Ale skoro dwa razy załaczyłaś zdjęcie, które koło planka ledwo stało i ni
> e widzisz różnicy między moimi, śmiem przypuszczać, że ćwiczenie robisz źle. Na
> załaczonym zdjęciu to nie skolioza, a brak podkulonej miednicy i spięcia brzuc
> ha!

Po pierwsze, pokazałam ci jeden rysunek i jedno zdjęcie. I śmiem twierdzić, że nie potrafisz na podstawie zdjęć ocenić, czy ktoś ma napięcie mięśniowe w brzuchu. I brak "podkulonej miednicy", nie świadczy jeszcze o tym, że mięśnie nie pracują i ćwiczenie jest złe.
Tu masz artykuł na temat amerykańskiego badania sportowego (Brad J. Schoenfeld) tzw. tradycjonalnego planka i tego z "hinterer Beckenkippung". To, że Beckenkippung powoduje nieco lepszą aktywację mięśni burzcha (ale nie ma większego wpływu na mięśnie pleców) nie oznacza, że należy początkującym wmawiać, że to coś "koło planka nawet nie stało". Wręcz przeciwnie, autorzy są nawet zdania, że "Die traditionelle Liegeplanke eignet sich besonders für untrainierte Personen":
www.body-coaches.de/der-plank-fuer-effektives-bauchtraining

[picathartes]

Sorry, snakelilith, nie chce mi się bo mam ciekawsze rzeczy do roboty.
Naprawdę nie musisz mi na siłę wyszukiwać, jak się robi planka i podtykać artykuły pod nos, które Tobie pasuja.
Mam jedne z najlepszych międzynarodowych kwalifikacji trenerskich plus kilka innych z UK i z US, do tego akurat w treningu core jestem wybitnie dobra. Do tego stopnia, że potrafia do mnie dzwonić z Ameryki lub Japonii po pomoc, bo to, w czym się specjalizuję jest wielka nisza. I moja specjalizacja to odbudowa core z dosłownie niczego. Nie masz zielonego pojęcia ilu osobom pomogłam z urazami kręgosłupa albo po operacjach brzucha. I mam klientów na liście oczekujacych 😉
Ja wiem, że dla Ciebie jestem arogancka trenerka z internetu, która swoim klientkom nic wyjaśnić nie potrafi i w ogóle się na niczym nie zna, ale to Twoja prywatna niczym niepodparta opinia, więc proszę odstosunkuj się ode mnie.

A co do własnego planka, to możesz dalej sobie pluć w monitor ubliżajac mnie i innym, albo jak dorosła kobieta po prostu spróbować zrobić tego planka wedle naszych wskazówek. Pomyśl, jeśli dwa lata zajęło Ci “doskonalenie” Twojego planka, takiego przecież banalnego i prostego ćwiczenia (którego doskonalenie notabene nie zajmuje więcej niż kilka-kilkanaście tygodni po nawet operacji lub urazie kręgosłupa), to może jednak robisz coś nie tak?

[snakelilith]

picathartes napisał(a):

>
> Mam jedne z najlepszych międzynarodowych kwalifikacji trenerskich plus kilka in
> nych z UK i z US, do tego akurat w treningu core jestem wybitnie dobra.

Twoje kwalifikacje mnie nie interesują. Nie jestem twoją klientką, nie musisz się więc przechwalać dyplomami zdobytymi na kursach. Zdaje się, że nawet nie studiowałaś sportu, ale to nie musi być akurat przeszkodą.
Piszemy tu jednak o pewnej konkretnej sprawie, o twojej arogancji w ocenie "koło planka nawet nie stało" i nie potrafiłaś mi tego wytłumaczyć. Pisałaś tylko źle i punkt. Co nie jest prawdą i próbujesz teraz się wycofać rakiem wylewając mi na głowę wiadro osobistych pomyj.
I nie napisałam, że doskonaliłam planka dwa lata, a że miałam praktycznie dwa lata przerwy w treningu siłowym i bardzo słabe mięśnie core. Ponieważ jednak wiem, jak aktywować mięśnie, bo latami tańczyłam taniec orientalny i mięśnie sobie przypominają, już po 4 tygodniach brzuch był silniejszy. Ale zaczęłam od tradcyjonalnego planka, bo tylko takiego byłam w stanie utrzymać na początku i nie jestem zdania, że jest bezużyteczny, co próbujesz tu ludziom wmówić, komplikując sprawę i zniechęcając początkujących do samodzielnego treningu. Inni trenerzy też nie są zdania, że to zły plank, bo w necie można zobaczyć różne formy, nie tylko te z podkuloną miednicą.

[picathartes]

> I nie napisałam, że doskonaliłam planka dwa lata, a że miałam praktycznie dwa
> lata przerwy w treningu siłowym i bardzo słabe mięśnie core. Ponieważ jednak wi
> em, jak aktywować mięśnie, bo latami tańczyłam taniec orientalny i mięśnie sob
> ie przypominają, już po 4 tygodniach brzuch był silniejszy. Ale zaczęłam od tra
> dcyjonalnego planka, bo tylko takiego byłam w stanie utrzymać na początku

Proszę Cię, to może łyknać tylko ktoś bez doświadczenia.
Poprawny plank jest dużo łatwiejszy do utrzymania niż ten wsparty na ramionach i stopach. I robi się go od poczatkujacego poziomu (zupełnie poczatkujacego; co najwyżej ręce masz wyżej na ławce dla ułatwienia), a nie dopiero jak się “oszukany” wyćwiczy. To, że zalinkowałaś jakas tam stronę “coachów”, co twierdza inaczej, wcale faktu nie zmienia.



i nie
> jestem zdania, że jest bezużyteczny, co próbujesz tu ludziom wmówić, komplikuj
> ąc sprawę i zniechęcając początkujących do samodzielnego treningu. Inni trenerz
> y też nie są zdania, że to zły plank, bo w necie można zobaczyć różne formy, ni
> e tylko te z podkuloną miednicą.

Sa “trenerzy” i trenerzy 🤣 Nieśmiało zasugeruję, że lepiej słuchać tych, co zalecaja robienie planka moim spodobem; oszczędzisz sobie kilka lat bezowocnych treningów 😅

[picathartes]

Jeszcze tylko coś Ci zalinkuję, bo jest tu świetnie wyjaśnione jak się robi plank i gdzie większość popełnia błędy. Nie kłóć się więcej ze mna, bo ja się na tym dobrze znam, a Ty z każdym postem pokazujesz niewiedzę. Nie musisz się na plankach znać, bo skad i przecież to normalne, że nikt nie wie wszystkiego, ale nie udowadniaj mi, że ja się nie znam, co?

Obejrzyj video, nawet 10 razy, spróbuj tego planka nie oczami przed monitorem tylko na podłodze, poczuj różnicę i to co powinnaś poczuć i po raz pierwszy w życiu zrób go prawidłowo. A jak już poczujesz, to zdecyduj czy chcesz pozostać przy starym planku, czy może jednak posłuchasz wyćwiczonych wyg z tego forum 😅

• STOP Doing Planks Like That!

[znana.jako.ggigus]

Dzięki. mam tak też wygięty tyłek (a mam większy niż ten pan z linku) i myślałam, że a)robię źle i b) muszę schudnnąć z tyłka.
Ta dyskusja to jak ćwiczenia na triceps przy maszynach, które tak na oko 50% trernujących robi źle i rusza przedramionami.

[hanusinamama]

Tak to jest skomplikwoane. Byłam swiecie przkonana ze robię dobrze. Dopiero jak mnie trener zaczął istawiać pokazał co gdzie ma być przede wszystkim źle ramiona i kark miałam. Dopiero jak mi pokazał - poczułam różnice w pracy mięśni.

[snakelilith]

hanusinamama napisała:

> Dopiero jak mi pokazał - poczułam różnice w pracy mięśni.

Jeżeli wiesz jakie mięśnie mają pracować, co jak piszesz, poczułaś, to można to skorygować też samej. Na początku może brakować po prostu siły i dopiero po pewnych czasie zaczyna się czuć, co trzeba. Natomiast wymagania perfekcji od pierwszej minuty mogą po prostu zniechęcać kogoś, u kogo wymagane mięśnie są jeszcze bardzo słabe.

[aqua48]

Po uważnym przeczytaniu Waszych uwag w tym wątku mam już doskonale wytrenowane mięśnie gałek ocznych i stwierdzam, że nie będę robić żadnego z omawianych tu ćwiczeń bo na pewno się uszkodzę. A z deską popracuję jutro. Taką do prasowania. Ale nie będę na niej zjeżdżać ze schodów głową w dół. Choć może byłoby to spektakularne?

[piataziuta]

Przecież nikt cię nie prosi.
Bądź se niesprawna i zwiotczała jeśli chcesz - kogo to obchodzi?

[aqua48]

piataziuta napisała:

> Bądź se niesprawna i zwiotczała jeśli chcesz - kogo to obchodzi?

Ależ wcale nie chcę, dlatego się mocno zaangażowałam.

[znana.jako.ggigus]

Możesz zacząć od prostych ćwiczeń.
Six pack to tak 70% dieta

[piataziuta]

znana.jako.ggigus napisała:

> Możesz zacząć od prostych ćwiczeń.
> Six pack to tak 70% dieta
>

Prawda!

[aqua48]

Oo dieta, fajnie, lubię jeść. Wreszcie coś dla mnie.

[znana.jako.ggigus]

w diecie na six pack je się mało. Mój facet, kiedy go poznałam miał six pack ( i pokazywał). A niedawno mi wyznał, że to się nie opłaca - że był wówczas cały czas glodny

[blue_meerkat1]

Diastesis recti/rozejscie miesnia prostego?

[extereso]

Nie chyba nie. Wizualnie brzuch jest normalny, fizjo też mówiła że ok a niby specjalistka od pociążowych zmian.

[hanusinamama]

No to chyba od tego jest ta pani na pilatesie aby ci pokazać jak??/

[swinka-morska]

Dorzucę pokrewne pytanie - po jakim czasie od operacji przepukliny brzusznej i wstawienia siatki, można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha?
Pytam, bo zalecenia które dostałam po operacji są mega lakonicznie.

[picathartes]

Lekarze nie pomoga, bo sami nie wiedza 🤷‍♀️🙈
Musisz odczekać pełne 3 miesiace po operacji, ćwiczenia (10-20 sesji, każda sesja co drugi dzień) zaczynasz od banalnych rehabilitacyjnych. Żadnych brzuszków ani niczego, co zwiększa napięcie wewnatrz brzucha i sprawia, że narzady sa “wypychane” na zewnatrz. Rozciaganie brzucha jest tutaj tak samo ważne jak ćwiczenia siłowe.
Przed upływem 3 miesięcy wolno Ci chodzić, nawet dużo, ale tylko tyle, na ile czujesz się na siłach.

[swinka-morska]

Dzięki za odpowiedź.
Jakie to powinny być ćwiczenia rehabilitacyjne?
Jestem 4 mies. po operacji, wszystko jest dobrze, a chciałabym zacząć chodzić na pilates.

[picathartes]

Zacznij od pelvic tilts, cat cow, bird dog, glute bridges, zwykłej deski oraz bocznej deski.
Możesz dodać ćwiczenia na pośladki jak donkey kicks.
Rozciągaj brzuch (na stojąco albo leżąco, ręce wyciągasz nad głowę), rozciągaj mięśnie hip flexors oraz klatkę piersiową.

W zależności od formy wyjściowej przed operacją możesz dołączyć po tygodniu-dwóch przysiady i wykroki oraz jakieś drobniejsze ćwiczenia na zaokrąglone ramiona, jak shoulder external rotation i rozciąganie taśmy.

Po kilku tygodniach - jak poczujesz się już silniejsza - uciekaj na pilates

[totutotam.org]

Picathartes, proszę, czy mogłabyś mi nazwać ćwiczenie, które z powodzeniem robię od zawsze, i które jak dla mnie jest moim osobistym sprawdzianem formy?
Klęk, reszta ciała w jednej linii (90° w stusunku do łydek). W tej samej formie przenoszę górę, "opadam" do tyłu (bez podtrzymywania się) powoli na ziemię (mogę nad nogami, mogę do samej podłogi między nimi) Następnie unoszę się z powrotem, również bez podtrzymywania.
Czy to ma.jakąś nazwę? Które mięśnie są tu podstawą?

[swinka-morska]

picathartes napisał(a):


> W zależności od formy wyjściowej przed operacją

Łoo pani, o tym szkoda gadać. Nie było dobrze, bo i 2 lata pracy zdalnej po kilkanaście godzin dziennie i sama przepuklina znacznie ograniczała mi możliwości.

>
> Po kilku tygodniach - jak poczujesz się już silniejsza - uciekaj na pilates

Taki jest plan!
Dziękuję za wszystkie rady, zaraz sobie wygogulam te wszystkie bird dogi i inne stworzenia

[extereso]

Dzisiaj była godzina ćwiczenia mięśni z najbardziej wewnętrznej warstwy. Zrozumiałam o co chodzi co więcej udało mi się to kilka razy zrobić właściwie. Z godziny ,4/5 czasu wszystko robiłam jak trzeba, w ostatnich ćwiczeniach ( cd wznoszenia nóg z leżenia) nie załapałam, się jestem bliżej. Zaczęliśmy od oddychania plecami 😁 niby było łatwo dzisiaj, ale czuję że się przyda.