uda

[Gość: dorotekk]

Mam 25 lat, 168 cm wzrostu, ważę 52 kilogramy. Moja sylwetka nie jest zbyt
proporcjonalna, mam bardzo wyraźną talię (mięśnie brzucha już zaczynają się
ładnie zrysowywać - ale z utrzymaniem płaskiego brzucha nigdy nie miałam
problemów i prawie zawsze taki był), szczupłe górne partie ciała, ale uda są
spore w ich górnej części szczególnie po wewnętrznej stronie, tak jakby głównie
tam odkładał się tłuszcz.
Chodzę 2-3 razy w tygodniu na siłownię, zawsze na około 2 godziny. Najpierw 20
minut rowerek, później ćwiczenia na nogi i pośladki, następnie brzuch, a na
końcu górne partie ciała. Ćwiczę już tak od około 2 miesięcy.
Chciałam się zapytać co mam zrobić aby wyszczuplić uda w ich górnej części?
Ile zazwyczaj spalam kalorii przy takiej wadze i ćwiczeniach (to znaczy ile
mogę spokojnie jeść aby bilans energetyczny był 0)?
Czy podany wyżej rytm ćwiczeń na siłowni, ich kolejność wykonywania jest dla
mnie właściwy (chodzi mi głównie o wyszczuplenie i wysmuklenie nóg i lekki
rozrost górnych partii ciała)?

[jogger]

Gość portalu: dorotekk napisał(a):

> Mam 25 lat, 168 cm wzrostu, ważę 52 kilogramy. Moja sylwetka nie jest zbyt
> proporcjonalna, mam bardzo wyraźną talię (mięśnie brzucha już zaczynają się
> ładnie zrysowywać - ale z utrzymaniem płaskiego brzucha nigdy nie miałam
> problemów i prawie zawsze taki był), szczupłe górne partie ciała, ale uda są
> spore w ich górnej części szczególnie po wewnętrznej stronie, tak jakby głównie
>
> tam odkładał się tłuszcz.

Jest to jedno z typowych miejsc gromadzenia tłuszczu zapasowego u kobiet - wpływ
estrogenu.

> Chodzę 2-3 razy w tygodniu na siłownię, zawsze na około 2 godziny. Najpierw 20
> minut rowerek, później ćwiczenia na nogi i pośladki, następnie brzuch, a na
> końcu górne partie ciała. Ćwiczę już tak od około 2 miesięcy.
> Chciałam się zapytać co mam zrobić aby wyszczuplić uda w ich górnej części?
> Ile zazwyczaj spalam kalorii przy takiej wadze i ćwiczeniach (to znaczy ile
> mogę spokojnie jeść aby bilans energetyczny był 0)?

Mój ulubiony kalkulator wyliczył Ci spoczynkową przemianę materii na 1353kcal, a
dzienne zapotrzebownie przy lekkim wysiłku fizycznym na 1624 kcal dziennie.
3xtygodniowo 2godz siłowni to 1620kcal tygodniowo, więc 231 dziennie. Wychodzi
średnie dzienne zużycie 1855kcal. Oczywiście jest to średnia statystyczna, więc +-
10% nie będzie niczym nadzwyczajnym.

> Czy podany wyżej rytm ćwiczeń na siłowni, ich kolejność wykonywania jest dla
> mnie właściwy (chodzi mi głównie o wyszczuplenie i wysmuklenie nóg i lekki
> rozrost górnych partii ciała)?

Musisz ćwiczyć w dokładnie odwrotnej kolejności: po rozgrzewce (3-4min rowerka)
najpierw góra, potem brzuch, potem nogi i pośladki, na koniec rowerek. Nogi, a
szzególnie przywodziciele, ćwicz z b. małym obciążeniem i możliwie dużą ilością
powtórzeń, utrzymując lekko podwyższone tętno. Ma to symulować wysiłek aerobowy,
przy którym spala się tłuszcz głównie (ok. 75%) z obszaru przegrzewanego
ćwiczeniami. Same przywodziciele możesz jeszcze dodatkowo pomęczyć po zejściu z
rowerka.

[modo]

A czy skakanka wyszczupli nogi? Jeżeli tak, to jak skakać, "żabką", "konikiem",
na jednej nodze?

[jogger]

Skakanka wydaje mi się ciut zbyt intensywna. Może spowodować duże zużycie
kalorii i ogólne chudnięcie. Jeśli jednak utrzymasz tempo aerobowe (będziesz
miała możliwość prowadzenia rozmowy) większość spalonego tłuszczu będzie
pochodziła z nóg. Technika obojętna. Istotne, żeby wcześniej przepalić wstępnie
glikogen mięśniowy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi (siłownia, aerobik) żeby
szybciej wejść w fazę spalania tluszczu.

[Gość: dorotekk]

Dziękuję baaaaardzo za cenne wskazówki!

[Gość: dorotekk]

Jeżeli będę jeździła dłużej na rowerku to może coś to pomoże na mój
zaawansowany celulit szczególnie na tylnej stronie ud...tak sobie marzę.

[Gość: Aga]

Polecam ci stepper na cellulitis.

[jogger]

Jeśli jeszcze tylna strona ud, to oprócz steppera dodatkowe uginanie nóg na
przyrządzie (jak zwykle małe obciążenie - dużo powtórzeń) i martwy ciąg na
prostych nogach ze sztangą 8kg lub wręcz z drewnianym drążkiem.