Posiłek potreningowy

[Gość: Etre]

Korzystając z linku podawanego kiedys przez Joggera www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 , cytuje:

"- węglowodany jemy głównie rano, im później tym mniej (z wyjątkiem posiłku potreningowego)
- ostatni posiłek jest czysto białkowy

W przybliżeniu nasz rozkład makroskładników może więc na przykład wyglądać tak (Białka/Węglowodany/Tłuszcze - w gramach):

Posiłek 1 - 30/70/14
Posiłek 2 - 30/60/15
Posiłek 3 - 30/50/20
Posiłek 4 - 30/45/15
Posiłek 5 - 30/45/14
Posiłek 6 - 30/0/0

To jedynie przykładowy podział, który może podlegać modyfikacjom. Ważne na przykład jest który z naszych posiłków jest posiłkiem potreningowym. Posiłek ten, jako najważniejszy w ciągu dnia (obok śniadania) powinien być obfitszy od pozostałych. W tym celu możemy odjąć nieco makroskładników z innych posiłków i dodać je do posiłku potreningowego".

A co, jesli posilek potreningowy jest wlasnie miedzy 21:30 a 22 i jest posiłkiem ostatnim??Bo moje ulubione aerobiki sa wlasnie o 19 i 20, takze czasem dopiero o 20 mam czas na godzinke aerobow na silowni??Czy tez ma byc bardziej obfity w wegle??
Czy moze wtedy pred snem, ok. 24 zjesc troce bialka, chocby bialko z jajucha albo piers kuraka/poledwice ??

I czemu duzo wegli po treningu??Zawsze myslalam ze t wlasnie rozbudowuje mase??
A co ciekawe, w wyliczeniu zapotrzebowania www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html wyszło mi, ze potrzebuje ponad 3000 (przy calym dniu niemalze tylko siedzenia), a wiec redukcja to jakies 2700-2500 na poczatek, a jestem pewna, ze ja nie zjadam tylu w ciagu dnia:((

I jeszcze cos. Poleca sie na tym forum puls do spalania tluszczu 65% *(220-wiek), czyli dla mnie od 127 mniej wiecej. A zmierzylam sobie wczoraj na orbitreku, i okazalo sie, ze w czasie najwiekszego wysilku(srednie obciazenie, najszybciej jak moglam) mialam najwyzsze tetno 108, ale przecietnie 94, czy to oznacza,ze nic nie spalilam??:((

[Gość: Etre]

Sorki, zapotrzebowanie liczylam jak dla chlopa, wychodzi mi jednak 2600;)I to juz blizej,blizej;)

[Gość: Etre]

Up

[malwina7]

Widzisz tak już jest w internecie, że co źródło to trochę inne zalecenia.
Np. na stronie www.twojadieta.info/artykul/kulturystyka/ jest napisane:

" Natomiast na 2-3 godziny przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek z
węglowodanami złożonymi, czyli z ryżem, makaronem, ziemniakami. Posiłek ten
powinien być również źródłem białka - może być to chude mięso, ryba.
...
Bezpośrednio po wysiłku mamy niski poziom glukozy we krwi. Dlatego należy w
miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem prostych
węglowodanów. Może to być na przykład mus mleczno-owocowy, który dostarczy nam
również białka."
Gdzieś kiesyś czytałam, że bardzo dobrze jest zjeść banana zaraz po trenengu -
podnosi poziom glukozy we krwi i zapobiega "rzuceniu się" na jedzenie po
przyjściu do domu.
Ponieważ podobnie jak ty ćwiczę raczej wieczorami, więc staram się stosować
raczej tą zasadę.

Jeśli chodzi o rozbudowę masy i węgle, to chyba masz rację, bo w końcu
węglowodany służą "do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie
ich regeneracji" (czyli po tereningu). Wydaje mi się że ratunkiem przed
nadmienym ich rozbudowaniem jest systemartyczne rozciąganie, które wysmukla i
uelastycznia mięśnie.

Czasem mam wrażenie, że większość rad tzw. potreningowych przygotowywanych dla
kulturystów - którym oprócz spalenia tłuszczu baaardzo zależy na rozbudowie
masy mięśniowej znajduje się w sprzeczności z tym co chcą osiągnąć kobiety -
czyli głównie spalić tłuszcz, a mięśnie rozbudować w bardzo nieznacznym
stopniu.

Jeśli chodzi o twoje pytanie o tętno - oczywiście nie jest tak że nic nie
spalasz, przecież spalasz zawsze nawet leżąc na kanapie i oddychając (tylko
znacznie mniej). Jest to tętno OPTYMALNE do spalania tłuszczu - mając niższe
spalasz mniej, mając wyższe ćwiczysz raczej kondycję i spalanie tłuszczu znów
się spowalnia.

A swoją drogą jest dla mnie zagadką dlaczego nie możesz tego tętna podnieść
wyżej. Co dla ciebie oznacza "najszybciej jak mogłam"? Dla mnie zwykle
ogranicznikiem, że "już nie mogę szybciej" jest to że serce wali jak oszlałe i
muszę zwilnić. Każdy ma jednak inny organizm, więc nie podważam twojej
wypowiedzi, tylko się dziwię. Może ćwiczysz za krótko, albo to średnie
obciążenie (jak piszesz) jest dla ciebie jednak za lekkie - poproś trenerów na
siłowni to pomogą co dobrać optymalne.

[Gość: Etre]

malwina7 napisała:

> Czasem mam wrażenie, że większość rad tzw. potreningowych przygotowywanych dla
> kulturystów - którym oprócz spalenia tłuszczu baaardzo zależy na rozbudowie
> masy mięśniowej znajduje się w sprzeczności z tym co chcą osiągnąć kobiety -
> czyli głównie spalić tłuszcz, a mięśnie rozbudować w bardzo nieznacznym
> stopniu.


?Tez mam takie wrażenie, i juz w ogóle metlik w głowie:((


> A swoją drogą jest dla mnie zagadką dlaczego nie możesz tego tętna podnieść
> wyżej. Co dla ciebie oznacza "najszybciej jak mogłam"? Dla mnie zwykle
> ogranicznikiem, że "już nie mogę szybciej" jest to że serce wali jak oszlałe i
> muszę zwilnić. Każdy ma jednak inny organizm, więc nie podważam twojej
> wypowiedzi, tylko się dziwię. Może ćwiczysz za krótko, albo to średnie
> obciążenie (jak piszesz) jest dla ciebie jednak za lekkie - poproś trenerów na
> siłowni to pomogą co dobrać optymalne.

Dla mnie najszybciej jak mogłam jest własnie identycznie, tak, ze długo bym tak nie dala rady, bo mam duza zadyszke, potem zatyka mi sie ucho, a wysiadaja tez nogi na orbitreku, wec troszke zwalniam, coby pocwiczyc troche, oczywiscie jestem zlana potem wiec moze to maszyna ma zwalony pomiar, bo "na palec" na szyi wychodzi mi wiecej, wlasnie jakies ponad 120-130. Spoczynkowe na palec mam 60/min, spokojnie moge sobie minutki odliczac;)

Dzieki za link do fajnej stronki:))i odpowiedz:)
pozdrawiam:)

tluszczu spalanie

[Gość: scept89]

re: 65% MHR
malwina7 napisała:
>Jest to tętno OPTYMALNE do spalania tłuszczu - mając niższe
>spalasz mniej, mając wyższe ćwiczysz raczej kondycję i spalanie tłuszczu znów
>się spowalnia.

Procentowo masz racje, tyle ze nam zwykle chodzi o:
1) calkowita liczbe kalorii spalonych z tluszczu w ciagu okreslonego czasu
2) calkowita liczbe spalonych kalorii
3) deficyt kaloryczny (to co jemy minus to co spalamy) -> najbardziej istotne!!!

Ogolnie to oplaca sie pedalowac na znacznie wyzszych HR (70-80% MHR),
zwiekszajac tym samym calkowita liczbe spalanych kalorii.

Szczegolowe wyliczanki masz np. tutaj:
www.thefitmap.com/women/features/fat_burning_zones.htm
www.prevention.com/article/0,5778,s1-4-88-278-4219-1,00.html

tetno 94 + zapotrzebowanie

[Gość: scept89]

Etre napisał(a):
>Poleca sie na tym forum puls do spalania tluszczu 65% *(220-wiek
> ), czyli dla mnie od 127 mniej wiecej. A zmierzylam sobie wczoraj na orbitreku,
> i okazalo sie, ze w czasie najwiekszego wysilku(srednie obciazenie, najszybcie
> j jak moglam) mialam najwyzsze tetno 108, ale przecietnie 94, czy to oznacza,ze
> nic nie spalilam??:((

Mysle ze jak na 25-latke to tetno 108 przy max wysilku jest zupelnie
nieprawdopodobne -> zamiast deliberowac co to znaczy lepiej potwierdzic na
innych sprzetach/rowerze stacjonarnym/recznym badaniu pulsu w spoczynku i po np.
400metrach sprintu.

re: zapotrzebowanie 3000kcal -> to takze zdaje sie byc nieprawdopodobne przy
calodzinnej nasiadowie (wiekszosc z nas), chyba ze wazysz b.duzo. Jesli
siedzisz przez wiekszosc dnia (i np. nie grasz wieczorami w kosza przez 3
godziny...) to watpliwe abys potrzebowala duzo powyzej 2000kcal/dzien. Zacznij
od 2000-2400 (tylko jesli wczesniej jadlas duzo powyzej), bez jakiegos
liczbowego fetyszyzmu (nie kazdy dzien musi == 2000) ale z utrzymywaniem okolo
13-15 tys kcal /tydzien. Sprawdz przez 2-3 tygodnie iz dieta owa jest do
przejscia (funkcjonujesz w miare normalnie bez spedzania 16 godzin na marzeniach
o pieczeni i hipoglikemicznych zapasci) i nie przybierasz na wadze. Jesli zalezy
Ci bardzo na spadku wagi obniz to o 10% (1800kcal) i /lub zwieksz ilosc cwiczen.

[Gość: mag]

no dobrze moi drodzy, ale nie padla odpowiedz na pytanie jak powinien wygladac
posilek potreningowy, jezeli trening konczy sie 21-22?
jak ktos wie to niech powie:)

[malwina7]

Pisaliśmy. Jeśli trening kończy się tak późno, to lepiej odwrócić kolejność
i "porządny" posiłek zjeść 2-3 godz. przed treningiem, a po tylko koktajl
mleczno - owocowy lub banana.
Chyba, że ktoś wie lepiej, to chętnie poczytamy. Pozdrawiam.

[jogger]

Zależy od charakteru i celu treningu :-)
Dla powięksdzenia masy mięśniowej - musi być i białko, i węgle
Dla spalenia tłuszczu - białko dla zablokowania katabolizmu mięśni i 0 węgli
dla utrzymania potreningowego spalania tłuszczu. Niezbędne w/w wątroba i
tak 'pociągnie' z białka bez uruchomienia cyklu insulinowego i dodatkowo
jeszcze podniesie to metabolizm spoczynkowy (bo to proces kaloriochłonny :-) ).