mam juz orbitreka i co dalej???

[maja285]

No właśnie, jak często powinnam ćwiczyć, jak długo, z jaka prędkością
(wystarczy 22-23km/h wg licznika?), z jakim oporem (mam 8 stopniową
regulację), dodam że mam 28 lat, 15 kg do przodu po ciąży i słaba kondycję.
Dziekuję z góry za rady!pozdrawiam

"program" na orbiterek

[Gość: scept89]

Wiele drog prowadzi do podobnych rezultatow i to jak wiele czasu i energii
poswiecasz na cwiczenia zalezy od motywacji, innych zajec oraz jak szybko
regenerujesz sie po wysilku.

Istotne jest ze zanim nie poprawisz kondycji cwicz na w miare malych
przelozeniach utrzymujac jednak tempo akcji serca > 120. Kiedy juz oswoisz sie z
orbiterkiem cwicz zmieniajac przelozenia chocby na 30s na ostrzejsze i
uspokajajac oddech na lagodniejszym. Mozesz takze po prostu zwiekszyc szybkosc
"krokow" przez minute.

Zdrowotnie/kondycyjnie ponoc krotkie a intensywne treningi moga rownac sie
dlugim a wolnym dlatego szybciej dojdziesz do formy jesli poza tradycyjnymi
dlugimi 30-60minutowymi sesjami dodasz 10min w poblizu maxa.

Jesli orbiterek to jedyna forma cwiczen cardio/wytrzymalosciowych zacznij od 3x
na tydzien jakies 20-30min. Docelowo ja patrzalbym glownie na liczbe spalonych
kalorii (>400 sesje ) niz calkowite czasy/przelozenia dochodzac do 5-6 sesji na
tydzien. Dni przerwy sa zalecane na regneracje miesni/stawow/wiezadel. Podobnie
co jakies 6 tyg warto zrobic tydzien przerwy od maszyny i przejsc na inne
cwiczenia.

Jesli nie masz drazkow a bediesz juz w miare stabilna mozesz dorzucic male 1kg
ciezarki w dloniach -> bardziej wszechstronny trening. Pamietaj tez o
rozciaganiu miesni (joga/pilates).

Powodzenia

scept, czy mogę jeszcze o coś spytać?

[vanella]

a te ostrzejsze 30 sekund co ile czasu robić? tzn. ile razy w ciągu jednej
sesji ćwiczenia?
i już potem "10 minut w pobliżu maxa" jednym ciągiem w czasie 45 minutowego
powiedzmy treningu? to po ilu minutach od zaczęcia ćwiczenia?

po ciązy będę już niedługo próbowała wrócić do siebie - tez na orbim.
i pytanie drugie - brzuch ćwiczyć przed, czy po treningu kardio?

[jagoda051]

i ja się dorzucę
też jestem po porodzie i potrzebuję jedynie brzuch zrzucić.
Czy orbitrek wystarczy? Kiedy robić rozciąganie - przed czy po orbitreku i jak
długo?
I jak ogólnie ułozyć treningi i co robić aby zrzucić brzuch????

[scept89]

wybacz zwloke -> praca glownie

jagoda051 napisała:
> też jestem po porodzie i potrzebuję jedynie brzuch zrzucić.
> Czy orbitrek wystarczy?

W skrocie: przy sensownej diecie wystarczyc moze codzienny 30min spacer i
wejscie po schodach na 3 pietro. Orbiterek jest swietny do kardio i takze sie
sprawdzi _przy odpowiedniej diecie_ oraz _spalaniu na nim kalorii_.

> Kiedy robić rozciąganie - przed czy po orbitreku i jak długo?

Rozciaganie przed czy po cwiczenaich (ufam ze zawsze jest to rozciaganie
_statyczne_) ma umiarkowany wplyw na same cwiczenia jak i na odnowe po tychze.
Po ciezkim wysilku rozciaganie zaraz po moze powodowac wiecej szkody niz
pozytku. Dlatego 3-5min statycznego rozciagania przed cwiczeniami sa
bezpieczniejsza opcja.

>co robić aby zrzucić brzuch????
jesc zdrowo choc niekoniecznie super-dietetycznie w znaczeniu "ani dnia powyzej
XYZ kalorii", nie wyglupiac sie w stosowanie crash diet, spalac w/w kalorie
podczas wysilku kardio, nie liczyc na wiecej niz 0.5kg na tydzien na dluzsza mete.

>I jak ogólnie ułozyć treningi
prosto: "spale w tym tygodniu 2000/3000kcal na orbiterku/rowerze/wrotkach". Jak
to zrobisz nie ma wiekszego znaczenia. Dorzuc jeszcze rozciaganie (np. 1h jogi)
i jak czas pozwoli proponowali odrobine ogolno-rozwojowych cwiczen silowych.

[scept89]

wybacz zwloke, bylem zajety i nie zagladalem do tego watku.

vanella napisała:
>brzuch ćwiczyć przed, czy po treningu kardio?

Wszelkie cwiczenia silowe lepiej wychodza przed kardio.

> a te ostrzejsze 30 sekund co ile czasu robić?
tak aby w fazie odpoczynku dojsc do uspokojenie tetna i oddechu. Nie do
spoczynkowego ale jakies 60-80% MHR.

>tzn. ile razy w ciągu jednej sesji ćwiczenia?
Wszystko zalezy od intensywnosci -> jestes w stanie wykonczyc sie spokojnie w
ciagu 10 min np na stepperze przerzucajac przelozenia co 30 sek. (45 min czegos
takiego to ja nawet wrogom nie zycze... ;-)). Ogolnie staraj sie zrobic
przynajmniej 10 szybszych sesji zaczynajac chocby od 5ciu. Zamiast pelnych 30-45
min mozesz takze sprobowac krotsze treningi:
en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
> i już potem "10 minut w pobliżu maxa" jednym ciągiem w czasie 45 minutowego
> powiedzmy treningu? to po ilu minutach od zaczęcia ćwiczenia?

Na pewno po rozgrzewce (5-10min i nie w ostatnich 10 min). Gdzie dokladnie
zapewne nie ma znaczenia.

scept89 - odpowiesz????????

[jagoda051]