problem z galaretą

10.03.08, 14:57
Chciałabym ujędrnić uda oraz pośladki, w tej chwili na udach mam II st
cellulitu oraz po wewnętrznej stronie fałdki trzęsącej sie galarety :/ ważę 61
kg przy wzroście 178 cm, w jaki sposób skomponować ćwiczenia i na jakim
sprzęcie by poprawić stan moich nóg?
Dodam tylko, że nie stosuję żadnej diety, natomiast mój jadłospis jest bardzo
urozmaicony, dużo warzyw, owoców, wody i zielonej herbaty.
    • falafala Re: problem z galaretą 10.03.08, 16:36
      Slowem, szczupla jestes. Powiedz tylko czy bardzo boisz sie miesni? ;-) Pytam ne
      bez kozery, bo wiele kobiet uwaza, ze jak zacznie cwiczyc z ciezarami to bedzie
      zaraz wygladac jak kulturystka.
      By uzyskac odpowiedni efekt musialabys schudnac, ale nie stosujac diete, ale
      zwiekszajac ilosc ruchu przy bilansie kalorycznym zerowym i przylozyc sie do
      cwiczen silowych, z uwzglednieniem gornej czesci ciala i cwiczen aerobowych. Do
      tego oczywiscie masaze i prysznice pobudzajace krazenie poprawiajace wyglad
      skory. Chodzi o to bys niezmieniajac wage zeszla z poziomem tluszczu w organizmie.
      • zabeczka84 Re: problem z galaretą 10.03.08, 18:40
        nie boję się mięśni :)
        Jeśli możesz to napisz proszę szczegółowo jakie powinnam wykonywać ćwiczenia.
        Obecnie korzystam z klubu fitness gdzie 15 minut to rozgrzewka (streching, bosu,
        pilates lub taniec) potem 35 min na rowerku - poziom 4, dalej orbitrek 2x 15
        minut, oraz 40 minut bieżni, na koniec rozciąganie oraz po ok 50 powtórzeń na
        ciężarkach na ramiona ale tu ok 5-10 kg ciezaru, więcej nie daje rady (póki co).
        Chodzę 3 x w tygodniu.
        • falafala Re: problem z galaretą 10.03.08, 20:20
          Te 3x w tygodni wykorzystamy na trening silowy ze wskazaniem na nogi.
          Pierw rozgrzewka ok.10min na jakims urzadzeniu, pozniej trening silowy w formie
          obwodu skladajacego sie z 11 cwiczen wykonywanych jeden po drugim z 30sek
          przerwa miedzy cwiczeniami(tyle ile ci czasu zajmie przejscie miedzy jednym a
          drugim cwiczeniem). Po zakonczeniu obwodu robisz 2min przerwy i znow od nowa. W
          sumie 3 obwody.
          Jezeli ze wzgledy na duza ilosc ludzi nie dajesz rady wykonywac takich obwodow,
          to kazde cwiczenie rob osobno w trzech seriach z 30 sek przerwa miedzy seriami i
          przechodz szybko do nastepnego. Chodzi o utrzymanie aerobowego tempa cwiczenia,
          same cwiczenia wykonujesz plynnie nie za szybko, nie za wolno. Utrzymane
          podwyzszone tetno jest znakiem prawidlowego tempa progrmu :-)
          Wszystkie cwiczenia wykonujesz z ciezarem pozwalajacym na wykonanie ok 15
          powtorzen. Jezli wykonujesz obwodowo dobierz ciezar tak by w ostatnim obwodzie
          wykonac +/- zadana ilosc do pelnego zmeczenia miesnia (nie mozesz byc w stanie
          wykonac ani jednego ruchu wiecej). Przy wykonywaniu cwiczen osobno niech 3 seria
          bedzie taka. Pierwsza z lekkim zapasem, druga ciezej ale tez z zapasem.
          Pierwsza seria pozwoli ci okreslic dobry ciezar ;-))
          po treningu rozgrzewka i cwiczenia aerobowe, moze byc to aerobik, moze byc
          cwiczenie na urzadzeniu (ok 30-60min) w srednim tempie (ok 140), nie ma to byc
          leniwe krecenie ;-)
          Na pierwsze 4 tygodnie proponuje taki plan:
          1. wspiecia na palce bez obciazenia (lydki)
          2.przysiady ze sztanga w szerokim rozstawie nog (czworoglowy, przywodziciel, pupa)
          3.przywodziciele na maszynie ( +przywodziciele)
          4.uginanie nog w lezeniu na maszynie(dwugłowy, pupa)
          5.sciaganie drazka wyciagu gornego (plecy)
          6. wznosy tulowia z opadu (dol plecow i pupa i dwugłowy)
          7. uginanie ramion ze sztangielkami (biceps)
          8. unoszenie sztangielek bokiem (naramienne)
          9. wyciskanie sztangi lezac w skosie lub wyciskanie na maszynie(klatka)
          10. rozpietki na maszynie lub ze sztangielkamina plaskiej lawce
          11. prostowanie ramion na wyciagu (triceps)
          Miesnie brzucha proponuje robic w domu 3x w tygodniu (efekt jest, a oszczedza
          sie czas na silowni)

          Ciezarami sie nie przejmuje, nie wazne jakie sa (tzn zapisuj sobie dla pamieci),
          byle byly wymagajace dla ciebie

          Co do diety:
          Na najblizsze miesiace ogranicz owoce do minimum, ewentualnie rano i/lub po
          treningu, ogranicz do minimum biale pieczywo, ziemniaki, bialy ryz, itp
          (wyjatkiem w tym temacie jest posilek przed i po treningu), wywal cukier w
          jakiejkolwiek formie (ja zjesz raz na tydzien ciacho to tez swiat sie nie
          zawali;-))zadbaj o dostateczna ilosc bialka w diecie (ok. 2g na kg) najlepiej w
          postaci miesa, jajek, ewentualnie odzywki bialkowej (ta mozesz sobie po silowni
          wypic), jedz 5 malych posilkow dziennie, przed snem nie jedz weglowodanow.
          Utrzymuj spozycie kalorii w granicach 2000kcal dziennie.
          Jak sie zachecisz to po 4 tygodniach melduj i ukladamy dalej.
          Jak masz pytania pytaj.
          • zabeczka84 Re: problem z galaretą 11.03.08, 16:41
            JEJ :)
            Dzięki
            Wydrukowałam sobie już to co powyżej, dziś będę wprowadzać w zycie.
            Ciałko masuję szorstką gąbką 2 x dziennie obowiązkowo potem balsam.
            Mam tylko pytanie odnośnie diety. Mój jadłospis do tej pory wyglądał mniej
            więcej tak:
            I Śniadanie : muesli z naturalnym jogurtem + sok lub herbata zielona
            II śniadanie : 3 kromki chleba (słonecznikowego, wielozbożowego lub chrupkiego)
            z odrobiną masła, rukolą lub sałatą lodową, wędliną (drobiowa) i warzywami
            Obiad : warzywa na parze + mięso (drób) lub ryba
            Podwieczorek : koktajl owoce + kefir
            Kolacja : sałatka grecka, surówka jarzynowa lub to co na obiad (w zależności o
            której wracam do domu)
            Po treningach piję świezy sok z cząstkami pomarańczowo - grejpfrutowy.
            Jadam rownież makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy,kasze, ser żółty i serki
            twarogowe oraz z grzeszków 2 filiżanki kawy rozpuszczalnej z mlekiem 3,2%

            Jak ułożyć sobie teraz jadłospis? Czy organizm nie będzie się buntował po
            odstawieniu warzyw?
            • falafala Re: problem z galaretą 11.03.08, 17:28
              Nie warzyw tylko owocow. ;-) Warzywa jedz w dowolnej ilosci i sie nie przejmuj.
              Nie bede ci grzebac w diecie bo przeciez sie nie odchudzasz , a jesc normalnie
              trzeba ;-), a diete masz generalnie zdrowa. Tylko pare modyfikacji generalnie.
              > I Śniadanie : muesli z naturalnym jogurtem + sok lub herbata zielona

              (zalozmy ze nie bede bardzo restrykcyjna, zamien jogurt na kefir, mozesz do
              musli dac troche rodzynek, orzechow, jablka, urozmaic sobie, tylko musli jesz
              wlasnorecznie zrobione, lub takie gotowe ale bez dodatkow cukru
              > II śniadanie : 3 kromki chleba (słonecznikowego, wielozbożowego lub chrupkiego)
              > z odrobiną masła, rukolą lub sałatą lodową, wędliną (drobiowa) i warzywami
              (ok. jedz prawdziwy razoy, 3 kromki to calkiem sporo ;-), ale jak u ciebie gra
              to ok., lecz jakbys zdecydowala sie na odzywke po treningu to wywal jedna
              kanapke stad bedzie zrownowazenie ilosci kcal))
              > Obiad : warzywa na parze + mięso (drób) lub ryba
              (oczywiscie tluszcz jakis zdrowy tez, w stylu oliwy z oliwek)
              > Podwieczorek : koktajl owoce + kefir
              (wywal owoce teraz)
              > Kolacja : sałatka grecka, surówka jarzynowa lub to co na obiad (w zależności o
              > której wracam do domu)
              (ok, daj zawsze jakies zrodlo bialka, np. ugotowane jajko, tunczyka, itp.
              jezeli jesz zaraz przed snem to nic innego tylko twarog poltlusty, moze byc z
              warzywami)
              > Po treningach piję świezy sok z cząstkami pomarańczowo - grejpfrutowy.
              (to nie jest dobre po treningu, soki tez generalnie wywal (ojoj raz na jakis
              czas mozna ;-)), po treningu odzywka bialkowa albo klasyczny posilek z miesem,
              moze byc chlebek z salata i mięsem)
              > Jadam rownież makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy,kasze, ser żółty i serki
              > twarogowe oraz z grzeszków 2 filiżanki kawy rozpuszczalnej z mlekiem 3,2%
              (pewnie ja tez :-) bardzo lubie sery)
              • zabeczka84 Re: problem z galaretą 14.03.08, 09:31
                W zasadzie to nie duże zmiany :) Jakoś przelknę większą ilośc jajek, tuńczyka i
                mięcha :)
                Ww wtorek bylam na badaniu InBody wszystkie pomiary w normie, zalecenia przyrost
                masy mięśniowej o 4,2 kg w górnej części ciała. BMI 19,9 PBF 23,3 WHR 0,78 BMR 1413
                Rozmawiałam potem z instruktorem odnośnie ćwiczeń, ułożył mi coś takiego, nie
                wiem czy symbole wystarczą
                3 dni treningu
                1 dzień
                cross trainer 10 min
                LC16 3x20
                LC15 3x15
                LC12 2x12
                LC11 2x12
                F3 3x15
                F1 3x30
                cross trainer 20 min
                rower 25 min


                dzień drugi
                cross trainer 10 min
                LC14 3x20
                LC1 2x15
                multi (pośladki) 3x15
                LC10 2x12
                LC8 4x12
                LC2 2x15
                F4 (spinanie) 3x15
                F1 4x30
                bieżnia 20 min
                rower 15 min

                trzeci dzień
                rower 10 min
                LC3 4x20
                LC4 4x20
                IJ3 2x12
                F4 3x20
                F3 3x15
                F1 3x25
                wave 15 min
                cross trainer 15 min

                Odradził natomiast zajęcia typu shape czy pilates twierdząc że zbyt zmęczę ciało.
                • falafala Re: problem z galaretą 14.03.08, 10:25
                  Ty wiesz, ze jak ci wzrosnie o te 4 kg ilosc miesnia to bedziesz miala spalanie
                  o 500kcal dziennie wieksze ;-)

                  No niestety skroty uzywane u ciebie na silowni na maszyny (najprawdopodnobniej),
                  mi nie starcza bo za chiny ludowe nie wiem co to za maszyna.

                  Jezeli masz zwiekszac mase ciala w gornej czesci to przydaloby sie wieksze
                  obciazenie jednak, czyli mniejsza ilosc powtorzen niz te 12, ;-) Choc moznaby
                  rzeczywiscie potraktowac rozruchowo pierwsze 4 tygodnie, ale moze wtedy bardziej
                  ACT niz split, hmmm.. ??
                  Nazw cwiczen nie masz? Cos w rodzaju, "wyciskanie sztangi lezac"," wznosy z
                  opadu" itp ;-)
                  • zabeczka84 Re: problem z galaretą 14.03.08, 14:44
                    No niestety nie mam nazw, a ja laik jestem więc moze spróbuję opisać własnymi
                    słowami i tym do jakich mięśni przynależą :)
                    1 dzień
                    cross trainer 10 min (orbitrek)
                    LC16 3x20 (wypychanie cięzarów obiema nogami - tak jak się pcha ściane)
                    LC15 3x15 (mięśnie pośladków i łydek, pracują same łydki, też cięzary)
                    LC12 2x12 (wypychanie sztangi)
                    LC11 2x12 ( mięśnie rąk, wypychanie do środka)
                    F3 3x15 (mięśnie brzucha, opuszczanie cięzaru w dół)
                    F1 3x30 (mięśnie brzucha, nogi zablokowane, ręce u góry i taka "kołyska")
                    cross trainer 20 min
                    rower 25 min

                    Całej reszty jeszcze na oczy nie widziałam, bo od środy leże z gorączką i
                    przerwałam na ten tydzień trening :(
                    • zabeczka84 Re: problem z galaretą 14.03.08, 14:47
                      Swoja drogą jak mam teraz mininalne dzienne spożycie zalecane 1411 to te 500 mi
                      różnicy nie zrobi :) najwyżej kupię stado kur co by mieć nieograniczony dostęp
                      do jajek :)
Pełna wersja