narciarski fitnes 2

[zellamsee1]

Kiedy już wyjedziemy, warto pamiętać, żeby codziennie przed jazdą się rozgrzać
- rozruszać wszystkie stawy i mięśnie. Szczególnie ważna jest rozgrzewka
pierwszego dnia. Nie zaczynajmy od jazdy na trudnych trasach, najpierw należy
rozjeździć się na łatwiejszych stokach. Szczególnie ostrożnie musimy jeździć,
kiedy nie jesteśmy zbyt wysportowani.


Pamiętajmy, że przyjemność zabija poczucie niebezpieczeństwa - upojeni
wspaniałą jazdą nie zauważamy, kiedy narażamy się na urazy. Nie popisujmy się
przed znajomymi rzekomą wytrzymałością, jeżdżąc do upadłego.

Podczas chwil odpoczynku dobrze jest odpinać klamry, żeby rozluźnić mięśnie nóg.

Powinniśmy się oczywiście ciepło ubierać (zwłaszcza jeśli jeździmy na otwartym
wyciągu, np. krzesełkowym), żeby zbytnio nie "stygły" nam rozgrzane mięśnie.

W trakcie jeżdżenia nie ma mowy o piciu alkoholu. Owszem, można skosztować
grzanego wina czy piwa albo napić się herbaty z odrobiną rumu, ale nie wolno
być nawet na lekkim rauszu. Wbrew obiegowym opiniom narciarze po kilku
głębszych tracą koordynację i często ulegają groźnym kontuzjom.

Nie należy też przypinać desek nazajutrz po nocnej libacji - nasz organizm
jest wtedy osłabiony i niedotleniony.

Po dniu spędzonym na stoku dobrze jest porozciągać się, a jeśli mamy taką
możliwość - pójść na basen albo do sauny.

Masaż zafundujmy sobie tylko wtedy, kiedy jesteśmy przyzwyczajeni do takich
zabiegów, w czasie wyjazdów narciarskich lepiej masaży nie zaczynać.

Bardzo ważne jest, by trzeci dzień na nartach traktować relaksowo. Według
statystyk właśnie trzeciego i czwartego dnia wyjazdu zdarza się najwięcej
wypadków. Dlatego warto te dni poświęcić na ćwiczenie techniki jazdy.

Jeśli w czasie wyjazdu mamy zamiar zwiedzać okolice, zróbmy to po dwóch dniach
śmigania.

No i nie przesadzajmy z jazdą ostatniego dnia przed powrotem - wtedy też
często przytrafiają się przykre kontuzje.

Rozgrzewka na nartach

Dla własnego bezpieczeństwa warto codziennie przed jazdą poświęcić kilka minut
na rozgrzewkę, a koniecznie trzeba to zrobić pierwszego dnia po przyjeździe.

W jaki sposób można się rozgrzać?

*

przed założeniem nart chwilę pobiegać i poskakać;
*

robić krążenia kolan
*

do środka i na zewnątrz;
*

pokręcić biodrami;
*

dynamicznie przebierać nogami z przypiętymi nartami (potupać);
*

podnieść nogę do tyłu, oprzeć dziobem narty o śnieg i pokiwać na boki;
*

z nartami na nogach robić skłony do przodu;
*

położyć się z tyłu na nartach i wstać, nie podpierając się rękami;
*

podskakiwać, opierając się na wbitych w śnieg kijkach, przemieszczając
tyły nart na boki (dzioby nie powinny odrywać się od śniegu).

Ćwiczenia rozciągające

Po każdym dniu spędzonym na nartach należy rozciągnąć mięśnie. Najlepiej po
powrocie wziąć gorący prysznic, a potem zrobić kilka ćwiczeń. Jeśli starczy
nam sił, można zrobić sobie kilkunastominutowy marszobieg i podczas niego się
rozciągać. A oto przykłady ćwiczeń:

Stajemy w szerokim rozkroku i na zmianę uginamy nogi, raz jedną raz drugą;

*

w powyższej pozycji przesuwamy nisko biodra, przenosząc ciężar ciała z
nogi na nogę;
*

w powyższej pozycji przesuwamy nisko biodra, przenosząc ciężar ciała z
nogi na nogę;
*

robimy głębokie skłony;
*

robimy wypady do przodu, tak żeby noga z przodu była ugięta w kolanie
pod kątem prostym;
*

opieramy prostą nogę piętą o stół lub parapet i robimy skłony do jednej
i do drugiej nogi;
*

opieramy ugiętą nogę na parapecie albo stole, tak żeby stopa znajdowała
się na wysokości bioder. Chwytamy się obok dłońmi i mocno przyciągamy. Druga
noga powinna być wyprostowana i całą stopą oparta o podłogę.